7 motivos por que você deve correr em subidas

A menos que esteja em uma localização geograficamente bem conveniente, como corredor(a), você acabará se deparando com uma subida, ou duas. Embora assustador no início, correr em subidas oferece muitos benefícios para melhorar rapidamente suas capacidades como corredor(a) e para a sua saúde em geral. Se você começou agora mesmo a correr ou já pratica o esporte há algum tempo, incorporar subidas à sua rotina de treino pode produzir excelentes resultados. 

 Adepto de desafios, o ultramaratonista e atleta da On Florian Neuschwander colocou à prova seu acelerado estilo de corrida no dia 13 de junho, ao concluir uma maratona completa (42,2 km) com uma elevação de 2.000 metros em menos de três horas. Tendo previamente batido o recorde de 50 km na esteira no início deste ano, Florian é conhecido por sua atitude positiva quando se trata de corridas de resistência.  

 Se você não é tão rápido quanto o Florian quando se trata de correr, fique tranquilo(a). Poucos(as) são. Correr em subidas – e descidas – pode ser muito extenuante para o corpo. Porém, a corrida em subidas oferece ótimos benefícios que você talvez não conheça. 

 Continue lendo para saber como o Flo(Florian) lidou com o Rossfeld Panorama Strasse no dia, além de 7 ótimos motivos pelos quais você também deve correr em subidas.

On: Flo conte-nos por que você escolheu este desafio em específico.

 Florian: Corri muitas maratonas na minha vida até hoje. Até perdi a conta de quantas foram (talvez 100, ou até mais nos treinamentos). Não tenho bem a certeza, mas sei que a maratona com a maior quantidade de metros verticais estava abaixo de 2.000. 

 Eu queria me desafiar nesse aspecto, mas também desejava fazer isso em um bom tempo. Não é possível manter um ritmo tão bom nas trilhas. Por isso, pesquisei uma rota e encontrei o Rossfeld Panorama Strasse. 

A estrada tem 1.000 metros verticais. Então, pensei comigo: “Certo! Basta fazer apenas duas vezes para cima e para baixo e pronto”. 

 Isso pode soar como pouca coisa, mas 1.000 m duas vezes é bem árduo sobre o corpo. Por que você gosta de correr em subidas?

 Gosto bastante de correr em subidas porque, no final, você acaba no topo de uma montanha com uma ótima vista. É muito bacana olhar para baixo lá do topo e ver de onde você veio. Principalmente depois de uma enorme subida, é gratificante e bacana simplesmente se sentar no topo e relaxar. 

Como ultramaratonista, de que forma a inclusão da corrida em subidas ao seu regime de treino melhora a sua resistência?

 Correr em subida nos deixa mais fortes. Depois de qualquer subida, os terrenos planos nos fazem sentir como se estivéssemos voando. Gosto de sair e escolher uma nova montanha para subir. Sinto como se fosse uma aventura. Às vezes, gosto de me desafiar. Em outros momentos, simplesmente gosto de correr tranquilo, sem estresse. 

 CComo ultramaratonista, de que forma a inclusão da corrida em subidas ao seu regime de treino melhora a sua resistência?

 Correr em subida nos deixa mais fortes. Depois de qualquer subida, os terrenos planos nos fazem sentir como se estivéssemos voando. Gosto de sair e escolher uma nova montanha para subir. Sinto como se fosse uma aventura. Às vezes, gosto de me desafiar. Em outros momentos, simplesmente gosto de correr tranquilo, sem estresse. 

 Como foi a maratona nesse dia? Qual foi a parte mais desafiadora: a subida ou a descida?

 A primeira subida e a primeira descida foram bem tranquilas e relaxadas. O meu plano era me manter confortável durante metade do tempo. 

 A segunda subida foi muito difícil! A temperatura já estava bem quente e o sol estava queimando. Precisei me esforçar bastante e perdi tempo. Na primeira metade, eu estava cerca de 1m30s à frente da minha meta abaixo de 3 horas. Porém, na segunda subida, perdi muito tempo. Além disso, eu estava muito cansado, mas faltava “apenas” uma descida de 10 km. 

 Então, forcei o passo nos últimos 9 km em um ritmo de 3m09s/km para finalizar. Foi por pouco, mas cheguei abaixo da minha meta de 3 horas, totalizando 2h59min42s. 

Os benefícios para você

 1. Resistência e velocidade

 Tanto a resistência quanto a velocidade têm seu papel em qualquer corrida. A corrida em subidas oferece o benefício de podermos trabalhar esses dois aspectos ao mesmo tempo. 

 A energia extra necessária para cada passada enquanto corre numa subida, embora bastante difícil no momento, deixará você com mais capacidade a longo prazo. Isso também aumentará a sua resistência mental, o que pode desempenhar um grande papel no alcance de seus objetivos.

 Quando se trata de velocidade, a corrida em subidas usufruiu dos mesmos músculos normalmente reservados para corridas rápidas e curtas. As repetições em subidas são parte importante dos regimes de treino de todos(as) os(as) velocistas. 

 Para correr uma repetição em subida, acelere o máximo que puder durante algumas centenas de metros na subida. Em seguida, recupere-se correndo a descida levemente. E repita. É realmente assim tão simples e pode ser uma ótima ferramenta para melhorar rapidamente a sua confiança e velocidade em subidas.

 2. Aumento do VO₂

 Embora correr em subidas possa ser árduo para suas pernas e fazer sua frequência explodir para zonas anaeróbicas, também fará o seu corpo sofrer um aumento de VO₂ potencialmente significativo. O que é exatamente VO₂? Em termos simples, o seu VO₂ máximo representa o quão bem seu corpo é capaz de consumir oxigênio. Quanto maior for seu valor máximo de VO₂, melhor você poderá correr, pois seu corpo será capaz de absorver e fornecer mais oxigênio aos músculos. 

Vamos poupá-lo(a) da aula de ciência e vamos diretos ao assunto. Durante a corrida em subidas a sua capacidade cardiorrespiratório aumenta, fazendo com que você rapidamente melhore sua força, velocidade e potência. Você poderá achar as subidas difíceis no início, mas adicionando-as à sua rotina de treino e aumentando seu máximo de VO₂, você poderá reduzir seus tempos de corrida em terrenos planos.  

 Benefícios adicionais? Você ficará cansado(a) mais lentamente, irá se recuperar mais rápido e se sentirá menos estressado(a). Nada mal, certo? 

 3. Calorias 

 Ao correr com uma meta calórica em mente, muitos acreditam que correr mais distância resultará imediatamente no aumento das calorias queimadas. Esse sistema já comprovado poderá levá-lo(a) aos resultados que você busca, mas existem formas muito menos demoradas (e mais variadas) para alcançar a mesma meta. 

 Você não precisa aumentar sua velocidade ou distância. Em vez disso, ao simplesmente adicionar alguma elevação à sua corrida, você queimará calorias extras bem mais rapidamente. A quantidade exata dependerá da inclinação, mas em termos gerais, você deverá atingir sua meta em menos tempo e esperamos que também desfrute do desafio de acelerar nas subidas. 

 4. Força 

 Para entender melhor a gravidade da situação, é melhor pensar na corrida em subidas como uma forma de treino de resistência. 

 Correr em subidas fortalece nossos corpos de forma mais específica que as corridas em terrenos planos. Se você não gosta de fazer musculação, correr em subidas pode ser sua melhor opção.   

 Você constituirá músculos em suas panturrilhas e glúteos, obviamente. Porém, ao correr em subidas é importante focar em manter seu core (centro do seu corpo) firme e balançar os braços. Portanto, você também aumentará sua força no core e nos membros superiores. 

 5. Competição

 Mesmo que de momento não estejam previstas competições para muitos de nós, é bom estar preparado(a) se esse for seu objetivo para o futuro. Ao se preparar para uma competição, é importante dedicar o tempo e a distância necessários, principalmente quando se treina para uma meia-maratona ou para uma maratona completa. 

 Porém, correr em subidas pode ser um ótimo recurso adicional a qualquer programa de treino. Com a sua resistência aprimorada devido a todo esse trabalho cardiovascular, você estará pronto(a) e em boa forma para competir assim que a oportunidade surgir de novo.

 Além disso, é comum se deparar com algumas subidas no percurso de qualquer corrida. Portanto, você deve estar mental e fisicamente preparado para esse aspecto da prova.

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6. Prevenir lesões 

 A melhor maneira de evitar lesões de corrida é treinar em todos os tipos de terrenos. No entanto, não é bom começar correndo em subidas ou descidas. Em vez disso, aqueça-se adequadamente em superfícies planas antes de começar sua jornada em subidas. 

 Para correr em subidas, é mesmo preciso um ótimo aquecimento, boa técnica e uma atitude do tipo “a mente supera tudo”. Porém ao correr em descidas, certifique-se que o faz com um tênis que ofereça bom amortecimento e estabilidade, para evitar impacto sobre as articulações dos joelhos.  

7. Variação

 Sejamos sinceros: até mesmo os(as) melhores e mais consistentes corredores(as) costumam precisar de uma mudança de cenário de tempos em tempos. Se você sempre praticou corrida em terrenos planos, experimente enriquecê-la encarando uma subida.

 Você provavelmente sentirá uma grande diferença em termos da força mental necessária para continuar a correr numa subida, o que garantirá pouco tempo para sentir tédio. 

 A satisfação de chegar ao topo também é incomparável e as vistas em constante dinamismo podem fazer maravilhas pela sua mente e mantê-la ocupada.

Agora que você conhece os benefícios, chegou a hora de começar. E lembre-se: tudo o que sobe também desce. Por isso corra bem forte na subida, reserve um momento para apreciar a vista e relaxe durante a descida. 

Vestido para qualquer subida, Florian optou pela combinação perfeita para clima quente e ritmo acelerado. Confira o look: