Para correr rápido, corra devagar

Texto: Laura Markwardt. Fotografias: Colin Wong e Daniel Shea.

O que significa correr devagar para correr rápido?

Embora o treinamento de baixa intensidade na "zona 2" seja promovido atualmente como se fosse o mais novo truque técnico para melhorar o condicionamento, as corridas fáceis a ritmo constante não são novidade para atletas de resistência profissionais e treinadores de elite. 

Correr devagar para correr rápido significa simplesmente fazer a maior parte das suas corridas em um ritmo fácil. A realidade é que nem mesmo atletas de elite buscam atingir velocidades sobre-humanas a cada vez que calçam os tênis. 

Verity Ockenden, atleta e corredora de longa distância da On, encerrou sua temporada de 2023 com um recorde pessoal, terminando entre as dez primeiras nos 5 km do Campeonato Mundial em Riga.

Nos meses anteriores ao evento, ela variou a velocidade dos treinos. Na maioria dos casos, o ritmo da corrida foi pelo menos 2 min/km mais lento do que seu pace de competição. A lógica que ela aplicou é a seguinte: quem corre rápido não treina com a mesma (alta) intensidade em todas as corridas. E a ciência mostra que você também não precisa fazer isso.

Na verdade, os(as) especialistas de elite apontam que mesmo os mais altos escalões da corrida tendem a treinar com uma intensidade que prejudica a recuperação. Como explica Dathan Ritzenhein, treinador principal do On Athletics Club (OAC) e três vezes atleta olímpico pelos EUA: "É comum atletas treinarem demais e exagerarem no esforço nos dias fáceis. É importante que o treino difícil seja realmente difícil. Mas depois, é importante também ouvir o seu corpo nas corridas fáceis. Assim, você estará bem no próximo dia de treino intenso."

Por que devo correr devagar?

"Você deve correr devagar porque se fizer muitas corridas rápidas seguidas, vai se colocar em uma situação difícil de sair", diz o treinador Ritzenhein.

“O objetivo é equilibrar seu treinamento, incluindo dias que melhoram seu desempenho máximo – os treinadores chamam isso de 'aumentar a capacidade' – seguidos de treinos leves para absorver esse esforço e promover a recuperação para a próxima corrida. É necessário ter um bom equilíbrio entre essas sessões."

Agora, convém entender a diferença entre treinamento aeróbico e anaeróbico: o American College of Sports Medicine (ACSM) define a atividade aeróbica como sendo "qualquer atividade que usa grandes grupos musculares, pode ser mantida continuamente e é rítmica por natureza." A palavra-chave nessa definição é "continuamente". 

A corrida aeróbica é aquela feita a um ritmo fácil, abaixo de 80 por cento da sua frequência cardíaca máxima. Correr nesta zona aeróbica maximiza a capacidade de queima de gordura como fonte de combustível. É correr a um ritmo que você acha que poderia manter para sempre. 

Na zona aeróbica, seu corpo usa oxigênio para alimentar os músculos com glicogênio (carboidrato armazenado nos músculos) e gordura (sua fonte de energia preferida). Com esse coquetel de energia, seus músculos podem continuar trabalhando. E isso traz uma sensação boa.

Em contraste, o treinamento anaeróbico é o que acontece quando você aumenta bastante a intensidade. O ACSM define esse tipo de treino como "atividade física intensa de curta duração, alimentada pelas fontes de energia presentes nos músculos ao se contraírem e independente do uso de oxigênio inalado como fonte de energia." 

Correr na zona anaeróbica é sair da sua zona de conforto e adotar um ritmo que você não consiga sustentar por muito tempo.

No treino anaeróbico, que não usa oxigênio para alimentar os músculos, sua principal fonte de energia é o glicogênio intramuscular, cujas reservas são usadas muito mais rapidamente do que as de gordura. Se você apertar o passo e entrar na zona anaeróbica, eventualmente esgotará seu glicogênio. Isso às vezes é chamado de 'bater no muro' ou 'quebrar' – o pavor de cada atleta no dia da competição. 

A entrada no estado anaeróbico é também o momento em que o ácido lático começa a se acumular nos músculos. Por esse mecanismo biológico, seu corpo obriga você a desacelerar antes que acabe forçando seus músculos a trabalhar além de seus limites. É um truque evolutivo inteligente, mas se você adotar um ritmo insustentável desde a largada, ele pode impedir que você cruze a linha de chegada. 

Atletas de longa distância (e corredores(as) que treinam para maratonas) precisam ficar na zona aeróbica pelo maior tempo possível durante uma competição. Isso significa treinar na zona aeróbica para se mover mais rápido por meio da queima eficiente de gordura sem consumir glicogênio.

Correr devagar vai realmente me ajudar a correr mais rápido? 

Na corrida, há um ditado antigo e certeiro: "Pegue leve nos treinos fáceis e pesado nos difíceis."

Embora certamente haja benefícios em sair para correr, não importa o ritmo, os benefícios dos treinamentos aeróbico e anaeróbico são obtidos de forma mais eficiente quando você se concentra em um ou outro em cada sessão. 

Correr devagar pode melhorar o seu recorde pessoal se você correr a maior parte da sua quilometragem a ritmos mais fáceis, intercalando os treinos aeróbicos com algumas sessões fora da zona de conforto.

O treinador Ritzenhein recomenda seguir um plano de treinamento para obter os melhores resultados: "Se você correr devagar o tempo todo e nunca correr rápido, provavelmente não alcançará seu potencial. Dito isso, é preciso incluir alguns dias fáceis. A melhor coisa a fazer é traçar um plano de treinamento semanal que inclua treinos de qualidade. Os(As) atletas do OAC fazem dois a três treinos de qualidade mais rápidos e os outros dias são fáceis, baseados em como eles se sentem."

Quão devagar devo correr?

A velocidade certa para o seu treino aeróbico é aquela em que você consegue correr uma boa distância a um pace confortável. 

O treinador Ritzenhein explica que há alguma nuance nisso: "Definitivamente depende da pessoa, mas algumas pessoas usam relógios GPS, monitores de frequência cardíaca ou aplicativos para verificar qual deve ser o ritmo. Eu diria que, nos dias fáceis, é importante correr a uma velocidade “conversativa”. Se você sair para correr com outra pessoa, deve conseguir manter uma conversa."

Para definir isso na forma de dados, permanecer na zona aeróbica significa manter a frequência cardíaca igual ou abaixo de 80 por cento da sua frequência máxima enquanto corre. A maioria dos smartwatches fará esses cálculos para você, indicando zonas bem definidas, mas você também pode usar um monitor de frequência cardíaca para determinar os valores.

Para estimar sua frequência cardíaca máxima, basta subtrair sua idade de 220. Por exemplo, uma pessoa de 30 anos teria uma frequência cardíaca máxima de cerca de 190 batimentos por minuto. 

Sabendo esse valor, você pode fazer um “retrocálculo” para determinar a zona de frequência cardíaca desejada. Para melhorar o desempenho aeróbico, sugere-se permanecer nas três primeiras zonas definidas abaixo: 

Como correr mais devagar

Se você aplicar as recomendações de zona de frequência cardíaca, a maioria de suas corridas não excederá a zona três. 

Para não acabar entrando na "zona 4" sem querer, pode ser bom variar o ritmo das suas corridas aeróbicas. Nos dias após uma sessão aeróbica intensa, por exemplo, permanecer nas zonas um e dois ajudará na sua recuperação.

Entrar com muita frequência na faixa inferior da "zona 4" não é sua intenção: reserve esse trabalho anaeróbico para os treinos intencionalmente difíceis.

Também tenha cuidado ao correr em grupo ou com pessoas que correm mais rápido do que você: "Muita gente têm problemas por correr rápido demais quando estão com outras pessoas. Pode ser uma boa comunicar que aquela sessão será uma corrida de recuperação para você", diz o treinador Ritzenhein. "O objetivo é mirar no seu ritmo de recuperação e se comprometer a mantê-lo."

É melhor correr rápido ou correr devagar? 

Se você tem o costume de correr intuitivamente, pode ter dificuldade em se manter nas zonas de frequência mais baixas, acelerando o passo sem querer. 

Como explica a treinadora assistente do OAC, Kelsey Quinn: "Você pode passar anos estudando a literatura e o treinamento de atletas de elite no mundo todo, mas se simplesmente aplicar um único modelo de treinamento a todo mundo, não vai obter os melhores resultados. Cada caso é um caso."

Em um nível mais amplo, não de elite, isso significa que a sua zona três pode ser diferente da de outras pessoas. E como explica Bart Aernouts, vice-campeão do Campeonato Mundial de Ironman de 2018, em sua passagem pela sede da On: "uma corrida lenta só pode ser rápida demais, nunca lenta demais." 

Nas corridas mais fáceis, Aernouts faz entre 6min54s por milha (4min17s por km) e 8min03s por milha (5min por km). É rápido para uma pessoa comum, mas isso é relativo, pois esse ritmo não o leva além da zona três, ao contrário do seu pace de competição.

A filosofia de Aernouts é que trabalhar mais (alto volume) em intensidades mais baixas traz benefícios. Treinar com baixa intensidade com mais frequência também significa menos probabilidade de se lesionar. Enquanto outros podem estar se recuperando após uma maratona, Bart ainda pode treinar, o que resulta em uma maior distância geral percorrida. 

Como qualquer treinador(a) de elite dirá, levar a recuperação a sério faz parte do treinamento. Correr mais devagar é importante para otimizar o treinamento de resistência e também para otimizar a recuperação em seguida. O treinador Ritzenhein diz: "Programe os dias mais importantes. Eu sugiro que tanto atletas profissionais quanto iniciantes planejem alguns dias por semana dedicados à corrida de qualidade, focando os outros dias na recuperação e no desenvolvimento da sua capacidade aeróbica."

Devo correr mais devagar para correr mais rápido? 

Os benefícios físicos também vêm das sessões de velocidade mais focadas às quais o treinador Ritzenhein se refere. Os treinos anaeróbicos ocasionais constroem a força e a potência explosiva que você quer ter no arsenal, especialmente quando entra nas fases finais de uma corrida. Mas não se esqueça de pegar leve quando for dia de corrida fácil. 

Esta introdução ao treinamento intervalado explica mais sobre os intervalos anaeróbicos. Se você está procurando melhorar seus tiros de velocidade ou correr mais rápido de maneira geral, confira estas dicas sobre como correr o mais rápido possível.

É consenso entre especialistas que adicionar mais corridas fáceis ao seu repertório pode ser a chave para acessar a resistência e a alta velocidade necessárias para você conquistar um novo recorde pessoal, além de melhorar a recuperação e limitar a probabilidade de lesões. 

Na maioria das vezes, vale o velho ditado: devagar se vai ao longe.