Força mental no tênis: 10 dicas para manter o foco dentro das quadras

O que diferencia os grandes nomes do esporte não é só a técnica, mas a capacidade de manter a calma, se recuperar rápido e seguir em frente. A tenista profissional Iga Świątek sabe bem como é lidar com os altos e baixos da carreira. Ela relembra uma de suas partidas mais desafiadoras: “O nervosismo era tanto que minha mão travou. Meus saques foram de 175 km/h a 150 km/h, e eu nem percebi. Estava fazendo tudo igual, mas o resultado era muito diferente.”

Foi então que sua psicóloga esportiva, Daria Abramowicz, entrou em ação. Ela gritou da arquibancada: “Concentre-se apenas no próximo saque”. Primeiro um, depois o outro. Trazer o foco para o presente ajudou Iga a se recuperar e, no final, sair vitoriosa. 

Você também pode treinar sua mente para ter a mesma resiliência de Iga com os exercícios abaixo. Com a mentalidade e a estratégia certas, é possível se recuperar de um ponto perdido e jogar melhor do que nunca.

Antes mesmo de pisar em quadra, feche os olhos por um momento. A visualização é uma técnica poderosa para fortalecer a mente, ajudando você a imaginar seus melhores golpes, estratégias e o cenário do jogo. Esse exercício engana o cérebro, fazendo-o acreditar que já passou por aquela situação antes. Assim, seu foco e sua confiança aumentam, já que nossa mente tem dificuldade em distinguir imaginação de realidade. 

Iga recomenda focar na técnica. “Tento me concentrar na sensação do momento. Na maioria das vezes, gosto de visualizar um backhand na paralela perfeito ou imaginar como seria acertar esse golpe com precisão.” 

Dica: antes da partida, se imagine executando um saque perfeito. Como você se movimenta pela quadra? Como reage a momentos difíceis sem perder a calma? Essa prática mental cria caminhos neurais que facilitam na hora de manter performance sob pressão.

Reserve alguns minutos antes do treino ou da competição para criar uma imagem mental clara do sucesso. Não poupe detalhes. Imagine os sons da quadra, o toque da raquete e a emoção após um ponto bem jogado. Quanto mais rica for a visualização, mais poderosa ela será.

O tênis é um esporte dinâmico que exige concentração máxima. O mindfulness, ou atenção plena, é a habilidade de estar totalmente presente no momento, sem deixar que julgamentos atrapalhem. A prática ajuda a manter o foco, controlar as emoções e evitar que distrações ou pensamentos negativos comprometam sua performance.

Uma técnica de mindfulness eficaz para desenvolver essa mentalidade é o método RAIN, um processo simples de quatro etapas para manter a calma durante a partida:

- Reconheça o que você está sentindo (frustração, ansiedade, dúvida). Perceba essas emoções sem se julgar.

- Aceite que é normal se sentir assim. Em vez de lutar contra o sentimento, apenas permita sua presença naquele momento.

- Investigue a razão de se sentir dessa forma. Está pensando demais nos seus erros? A pressão é muita? Entender o motivo ajuda a recuperar o foco.

- Nutra-se com compaixão. Erros fazem parte do jogo. Perdoe-se e siga em frente com leveza, não importa qual seja a situação. 

A meditação vai além do mindfulness, é uma ferramenta para treinar sua mente a focar mais e ter controle emocional. Quanto mais você medita, mais fácil fica aplicar o mindfulness tanto no seu dia a dia quanto nas quadras. Iga, por exemplo, utiliza a meditação para se acalmar antes dos jogos. “Costumo meditar de três a cinco minutos. É o tempo suficiente para me concentrar sem relaxar demais.”  

Experimente a meditação de escaneamento corporal: comece pelos pés e vá subindo até a cabeça, levando sua atenção para cada parte do seu corpo. Sinta se há qualquer tensão ou desconforto, mas sem tentar mudar nada. Apenas reconheça o que está ali e siga em frente. Assim como o jogo está sempre mudando, seus pensamentos e sentimentos também vão mudar. Essa prática ajuda a aumentar sua percepção sobre o estresse físico e mental, tornando mais fácil controlar o desconforto durante a partida e manter o foco total no jogo. 

Estabelecer metas é essencial para manter a motivação no tênis. Seja para melhorar o saque, vencer um torneio local ou aumentar a resistência, ter um objetivo claro te ajuda a se concentrar e evoluir. As metas criam um impulso constante, por isso, é importante acompanhar seu progresso, se comprometer e se sentir mais confiante à medida que alcança seus objetivos. 

Siga a estrutura SMART para definir metas eficazes: 

-S (específica): tenha claro o que você quer alcançar.

-M (mensurável): crie critérios para acompanhar sua evolução. 

-A (alcançável): certifique-se de que a meta está dentro do seu nível de habilidade. 

-R (relevante): conecte a meta aos seus objetivos maiores.

--T (temporal): defina um prazo para dar um senso de urgência. 

“Quero ser melhor no tênis” é muito vago. Uma meta SMART seria, “Vou melhorar a colocação do meu saque, tentando acertar pontos diferentes da quadra a cada treino. Meu objetivo é acertar pelo menos três de cinco alvos a cada série de saques no próximo mês."

Anote sua performance durante os treinos ou após cada partida, e depois compare os resultados. Isso vai garantir que seus objetivos sejam claros, realizáveis e motivadores.  

A conversa mais importante em quadra é aquela que acontece dentro de você. A autoafirmação e os mantras mudam a forma de encarar os desafios, e não permitem que você perca o foco e a resiliência. Com a prática, não vai mais parecer tão difícil se recuperar de um contratempo e retomar o jogo com a mentalidade certa para vencer.

É hora de trocar o diálogo interno e virar sua maior torcida. Ao invés de pensar “Eu sempre erro meu backhand”, diga “Estou melhorando meu backhand a cada golpe”. Experimente essas afirmações: 

- “Mantenho a calma e o foco mesmo quando estou sob pressão.” 

- “Sou forte, confio em mim e tenho o que preciso para vencer.”

- “Faço a minha parte e deixo o resto fluir.” 

Repetir essas frases (ou outras que façam sentido para você) antes e durante o jogo pode aumentar sua confiança e manter a mente focada para dar o melhor de si.

Controlar sua respiração é controlar seu jogo. Respirar é uma forma simples, mas potente, de reequilibrar a mente entre os pontos. Uma respiração lenta e profunda antes do próximo ponto acalma, libera a tensão e melhora o foco.

Experimente essas duas técnicas eficazes: 

Respiração- 4-7-8: inspire pelo nariz por 4 segundos, prenda o ar por 7 segundos e expire devagar pela boca por 8 segundos. 

- Respiração quadrada: inspire por 4 segundos, prenda o ar por 4 segundos, expire por mais 4 segundos e então segure novamente por 4 segundos. 

Essas respirações diminuem o ritmo cardíaco e direcionam o foco para o momento presente.

Atletas de alto nível direcionam suas energias para o que podem controlar, ao invés de se preocuparem com o que está além do seu alcance. O sucesso vem de uma combinação de treino, preparo e a mentalidade certa. Hábitos consistentes, como o treinamento contínuo, uma alimentação equilibrada e uma disciplina mental forte, são fundamentais para entrar em quadra com confiança, sabendo que você tem tudo o que precisa para vencer. 

Durante a partida, mantenha seu foco no seu esforço e na execução dos movimentos. Você está no controle do seu jogo de pés, da escolha de golpes e da sua atitude. Se perder um ponto, respire fundo, se acalme e parta para o próximo com a determinação de virar o jogo. 

Quando você tira o foco das distrações externas e direciona para o seu esforço, você se fortalece e se prepara para dar o melhor de si, em qualquer desafio. 

Recrie cenários de alta pressão, como tiebreaks ou momentos decisivos. Essa é uma maneira eficaz de treinar a mente e o corpo para se sair bem quando mais precisar. “Às vezes, minto para mim mesma sobre o placar para manter o foco e a mentalidade certa”, revela Iga. “Chego a fingir que estou perdendo para deixar tudo ainda mais intenso.”

Simular a pressão de um jogo real prepara você para as emoções, as decisões rápidas e o foco exigidos em torneios de verdade. Quando essas situações fazem parte do seu treino, fica mais natural manter a calma e jogar com confiança, mesmo nos momentos mais tensos. 

Erros fazem parte, mas é a resiliência que mantém você no jogo. “Foi difícil aceitar que também teria meus momentos ruins”, diz Iga. “Se estou fazendo tudo igual, por que não está dando certo agora?” Mas atletas mentalmente fortes sabem que erros não definirem quem são. É preciso se adaptar, manter o foco e seguir em frente. 

“Demorei para aceitar que é normal ter altos e baixos. A temporada dura quase 11 meses, então nem sempre vou me sentir no meu melhor”, admite. “Lembrar que você é boa no que faz traz a motivação necessária para continuar. As coisas vão melhorar.”

Na próxima vez que a frustração bater, pense em como reagiria se fosse uma pessoa da sua equipe. Se ela errasse um ponto, você certamente a incentivaria a deixar para trás e focar próximo. Faça o mesmo por você: reconheça o erro, respire fundo e volte para o jogo. 

Agradeça pelo que está dando certo. Pode ser que seu corpo esteja respondendo bem ou até que você tenha quebrado um recorde pessoal. Tirar o foco da frustração e levar para a gratidão ajuda a enxergar os desafios de outra forma e a lembrar o que te fez se apaixonar pelo tênis. 

“Não se esqueça de como tudo começou. Lembre-se da sensação de quando era criança e o quanto era divertido", diz Iga. “É o mais importante. O tênis é deve ser divertido."

Focar no que está funcionando volta sua perspectiva para o presente e para as possibilidades. Qual é a melhor coisa que poderia acontecer?

Se você está em busca de orientação profissional, vale considerar o acompanhamento de um psicólogo ou psicóloga esportiva. São especialistas em lidar com o nervosismo, reajustar a mentalidade e manter a calma, fatores que fortalecem a performance mental. Sentir ansiedade antes ou durante a competição é normal. Mas, quando isso começa a afetar o seu foco, ter o suporte certo pode ser o que muda o jogo.  

Iga trabalha com Daria Abramowicz, que a acompanha tanto dentro quanto fora das quadras. “Daria me ajuda a organizar minha rotina para eu não me sobrecarregar e conseguir desligar a mente”, conta Iga. “Tenho dificuldade de fazer isso sozinha. Se montasse meu próprio cronograma, acho que acabaria treinando 22 horas por dia.” Da mesma forma que buscamos aperfeiçoamento técnico, trabalhar o lado mental com especialistas é um passo importante rumo ao sucesso. 

No tênis, é a força mental que permite que você faça o seu melhor jogo mesmo quando as coisas apertam. Antes de entrar em quadra, prepare sua mente. Acreditar em si é mais potente do que qualquer golpe que você possa executar.