Guia de treinamento cruzado para triatletas, com Fenella Langridge

Texto: Laura Markwardt. Fotografias: Billy Harriss e Guillermo Fernandez.

A transição suave e eficiente de uma disciplina esportiva para outra define o estilo de triatletas líderes como Fenella Langridge. Nas competições, ela muda sem esforço da natação para o ciclismo e, em seguida, para a corrida, conquistando o tempo de chegada mais rápido do Ironman.

O treinamento cruzado é definido como um treinamento esportivo em outras modalidades que não a disciplina principal de um(a) atleta. Pense em uma corredora fazendo ciclismo, ou então um nadador que pratica remo para aumentar a resistência. O treinamento cruzado pode equilibrar o desenvolvimento de força, aumentar o volume de treinamento dos esportes de resistência e ajudar atletas a evitar o burnout (esgotamento). Portanto, faz sentido que Fenella trabalhe junto com seu treinador para dominar vários esportes e se manter forte e livre de lesões. 

Entre as competições de resistência, Fenella mantém seu volume de treinamento elevado, mas inclui exercícios adicionais de força e condicionamento em seu plano de treinamento cruzado. "Treino até 30 horas por semana. O triatlo é um esporte múltiplo, então você não precisa fazer muito treinamento cruzado adicional na temporada de competição. Dito isso, os treinos de força, ioga ou alongamento são os mais complementares."

Quando atletas profissionais treinam para competir em nível global, cada sessão tem uma finalidade específica. Para Fenella, os exercícios de treinamento cruzado "servem para melhorar a força, flexibilidade e recuperação".

Já no seu caso, o objetivo do treinamento cruzado pode ser desenvolver a resistência e o condicionamento físico de uma maneira geral, mas também pode ser criar ligações com novas comunidades de movimento ou manter sua motivação, seja você participante de competições ou iniciante na prática de exercícios. E se você está, de fato, começando, o treinamento cruzado não precisa ser algo complicado. Treinamento cruzado não é o mesmo que HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), mas há atletas que incluem o trabalho intervalado no planejamento. 

Fenella começa suas manhãs incorporando rituais e práticas simples de conscientização em cada dia. 

"Toda manhã, pratico algum tipo de mobilidade e ativação, apenas para avaliar como meu corpo está se movendo e para fazer meus músculos se ativarem nos padrões corretos. Então faço uma sessão de força e condicionamento na academia duas vezes por semana, durante meus blocos de treinamento mais longos."

Sua dica para quem quer começar a treinar para triatlos competitivos é não ignorar o treinamento cruzado, mas começar pequeno quanto ao tempo dedicado a atividades de qualidade.

"Seja realista, avalie o que você pode fazer e defina metas pequenas e alcançáveis", Fenella aconselha. "Seja consistente. Gerencie seu tempo e suas expectativas, e isso manterá sua motivação em alta. Além disso, você terá menos probabilidade de se machucar", ela diz. "Você provavelmente vai mandar muito bem. Mas controle sua energia."

Fenella reconhece que é comum exagerar na intensidade quando se começa um novo esporte, sem considerar o treinamento cruzado e o tempo de recuperação. "Se você quiser intensificar seu treino usual e focar em um esporte específico, vale a pena se inscrever em uma aula, entrar para um grupo de treinamento ou buscar treinamento profissional. Existem orientações de autotreinamento em lugares como o YouTube, mas o aumento de intensidade da atividade deve ser bem gradual."O pior que pode acontecer para o seu corpo (e mente) é você acabar se machucando."

A infância de Fenella foi muito ativa e divertida, e o ambiente da academia oferece uma camaradagem cotidiana que se diferencia bastante das corridas solitárias pelas ruas. Apesar de sua impressionante coleção de medalhas em esportes de resistência, entre elas o ouro do Ironman Oceania de 2023, os ganhos na musculação trazem mais alegria para a atleta do que os exercícios cardiovasculares.

"Eu adoro os treinos de força, e prefiro a musculação aos treinos de cardio", diz ela. "Toda vez que você vai à academia, pode ver melhorias, mesmo que seja apenas uma repetição ou alguns quilos levantados a mais. Na natação ou corrida, esses ganhos nem sempre são imediatamente óbvios."

Ajuda bem que a academia onde Fenella costuma treinar na Universidade de Bath, no Reino Unido, seja um espaço sociável e incentivador:"As equipes de alto desempenho e alunos na academia estão lá fazendo treinos cruzados porque querem melhorar em seu esporte, seja qual for. É um ambiente motivador, e isso me ajuda a curtir mais estar ali."

Não importa o quanto elas amem a academia, algumas pessoas acabam exagerando demais nos treinamentos cruzados. Saber quando se concentrar em seu esporte principal, quando treinar cruzado e quando pausar a atividade é um conhecimento que vem com a experiência pessoal ou com orientação profissional.

Se você tem tendência a treinar uma única disciplina, então o treinamento cruzado dá a opção de diminuir um pouco a intensidade e reduzir o risco de lesões repetitivas. Introduzindo atividades de treinamento cruzado de baixo impacto, como uma natação fácil e focada na respiração ao invés de uma corrida na pista, você ainda pode satisfazer sua natureza ativa. Fenella defende ouvir o que sua mente e corpo realmente precisam:

"Se você está treinando para um triatlo, provavelmente o melhor jeito de lidar com a energia excedente é receber uma massagem ou literalmente sentar e não fazer nada."

Os treinos cruzados podem ser adaptados à sua modalidade de exercício principal. Fenella mantém a simplicidade: "O mais importante é tentar se mover em diferentes planos", diz ela.

Sua escolha pessoal de movimento fora da temporada de competições e nos meses de inverno, "quando tenho mais tempo para brincar", são atividades de aventura que usam o corpo inteiro e exploram o estado de flow por meio da resolução de problemas físicos.

"O treinamento cruzado com atividades como escalada em rocha pode ser bom para triatletas fora de temporada, pois a escalada é uma atividade de corpo inteiro. Ela trabalha seus ombros e braços e envolve diferentes grupos musculares que você precisa usar ao nadar, por exemplo."

O conselho de Fenella é que você escolha uma atividade cruzada bilateral de que você goste e que complemente sua aptidão em sua modalidade de movimento principal:

"Tudo que faço no triatlo é no plano de movimento frontal, então é bom fazer outros movimentos. Mas na temporada de competições, eu não posso fazer muito treinamento cruzado. Evito especialmente os esportes que podem aumentar meu risco de lesão, como futebol ou esqui."

E é aqui que os objetivos de atletas de elite se alinham com os de uma pessoa “normal” que pratica corrida ou frequenta a academia. Um plano de treinamento cruzado bem-pensado incluirá exercícios para manter você forte e livre de lesões a longo prazo, melhorando seu condicionamento para treinar – e acelerar o passo no dia da competição – quando realmente necessário. 

Kit de Fenella para triatlo e treinamento cruzado

Natação: o mais importante é um traje de banho com caimento confortável que faça você se sentir confiante. O modelo específico vai do gosto de cada pessoa. É importante sentir-se bem antes de mergulhar.

Ciclismo: certifique-se de ter um macacão térmico e uma jaqueta leve e impermeável. Você só precisa de uma, mas isso vai te salvar em todos os percursos longos no inverno.

Corrida: além do seu tênis de competição, é bom ter um tênis de trilha para os 'dias de folga'. No espírito do treinamento cruzado, correr trilhas entre as competições traz variedade e mantém as coisas divertidas. 

Extras: protetor solar com SPF 30 ou mais, um mini liquidificador para smoothies pós-treino e uma bola de massagem para aumentar a circulação e aliviar a tensão muscular. Tênis de academia para treinamento cruzado, como o Cloud X 3.