Yoga é treino de força? Como cada postura desenvolve força

Se você acha que yoga envolve apenas alongamento, reflita melhor. Sob a aparência calma, esconde-se uma força real, aquela que se constrói através de longas pausas, respiração constante e o movimento sutil dos músculos que aprendem a ter resistência.

Mas o yoga é realmente um treino de força? “Totalmente”, diz Michèle Kalberer, instrutora de yoga e Embaixadora On. “O conceito de sthira, ou seja, estabilidade, é essencial. Ele desenvolve força, resistência e resiliência profundas por meio do equilíbrio, do suor e da imobilidade.”

O yoga desenvolve força de um jeito diferente. Manter posturas, sustentar a tensão e controlar as articulações ativa os músculos que muitos exercícios com pesos deixam de lado. Para Michèle, a postura do cachorro olhando para baixo é a maior prova disso. “Antes, eu não conseguia ficar nessa posição por mais de cinco respirações. Com o tempo, essa virou minha postura de descanso”, diz ela, que veio do universo das corridas. “Essa transformação me mostrou como o yoga desenvolve força real e funcional.”

Aqui está o motivo pelo qual o yoga também merece um lugar na sua rotina.

As práticas de yoga mais difíceis — o Vinyasa e o Power Yoga — podem desafiar atletas de todos os níveis. O segredo está nas posturas isométricas.

“O yoga me ensina a conviver com o desconforto, a olhar para onde me sinto fraca ou vulnerável e a enxergar esses espaços como oportunidades de crescimento”, afirma Michèle. “É um caminho onde a suavidade evolui para força.”

Na prancha, no barco ou na ponte, cada segundo em que o peso do seu corpo trabalha contra você, os músculos se ativam para manter a estabilidade. Essa tensão constante é treino de força disfarçado. E as pesquisas comprovam: em apenas 12 semanas, a prática regular de yoga melhora o VO₂ máximo, a força e a flexibilidade em comparação com outros grupos de controle.

Quando um instrutor pede para você ativar o corpo e respirar, isso não é apenas retórica. Você está desenvolvendo o controle neuromuscular: uma conexão entre a mente e os músculos que torna seu cérebro e seu corpo mais eficientes em tudo o que você faz.

Esse tipo de controle compensa em todas as situações: para manter o ritmo quando a fadiga bate, subir uma ladeira ou levantar caixas do chão.

Manter a postura do guerreiro, de prancha ou da cadeira faz com que os músculos trabalhem mais do que o esperado, acumulando tensão em vários grupos ao mesmo tempo. “Isso ativa os músculos estabilizadores profundos, aqueles que sustentam a postura e o movimento, ao mesmo tempo em que os alonga”, diz Michèle. “Raramente é necessário fazer alongamentos após o yoga, pois a força que se desenvolve já está balanceada.”

E os resultados são reais. Em apenas oito semanas, praticar yoga regularmente pode melhorar a força, a flexibilidade e o equilíbrio. Sem a necessidade de pesos.

Para atletas experientes, adicionar halteres leves pode aumentar o desafio. Mas lembre-se de manter a postura firme. Mais carga significa mais risco.

O yoga atinge os pontos que a força tradicional não consegue alcançar, estabilizando os músculos que sustentam a postura, o alinhamento e o controle. A força que você desenvolve no yoga é equilibrada e funcional para que você possa se movimentar bem na academia, nas trilhas e no dia a dia.

Escolha a prática certa

Nem todos os estilos de yoga desenvolvem força da mesma forma. Os estilos Restorative e Nidra estão mais focados na recuperação e na meditação. O Vinyasa e o Power Yoga oferecem sequências fluidas e posturas isométricas alongadas que desafiam os músculos de diferentes maneiras.

Comece com simplicidade: alterne os dias de musculação com os de yoga. Ou acrescente uma breve sessão de yoga após o treino de força para aumentar sua amplitude de movimentos com os músculos já aquecidos.

Mire os pontos críticos

Pense no yoga tanto como manutenção quanto como treino. Use-o para aliviar a tensão e melhorar a mobilidade em áreas tensionadas.

Os seus quadris estão rígidos? Experimente a postura do afundo baixo ou do lagarto. Ombros rígidos? A postura da criança ou os braços de águia podem ajudar a abri-los. Cada alongamento torna sua próxima sessão de musculação, corrida ou pedalada mais suave e relaxa os músculos da parte superior do corpo.

Existem milhares de posturas no yoga, mas algumas poucas posturas clássicas se destacam quando se trata de desenvolver força. Experimente as seguintes posturas para potencializar seu treino: 

– Prancha e chaturanga: comece na posição de flexão. Mantenha a prancha para ativar o seu core, os ombros e o peito. Desça até a metade do chaturanga para ativar os tríceps e aumentar a estabilidade. – Série do guerreiro: faça um afundo com os braços levantados. As posturas do guerreiro I e II fortalecem os ombros, as pernas e os quadris, ao mesmo tempo que testam o equilíbrio e a resistência. – Postura do barco: sente-se em uma posição ereta, levante as pernas formando um “V” e mantenha os braços paralelos ao chão. Esse é um desafio considerável para o core e os flexores do quadril. – Postura da cadeira: abaixe-se em uma cadeira imaginária, com os braços acima da cabeça. Você exercitará seus quadríceps, seus glúteos e sua postura.

Pegue um tapete, vista roupas elásticas e experimente esses movimentos ou faça uma aula na qual eles sejam incorporados ao fluxo. Com o tempo, você perceberá que o yoga melhora a flexibilidade e a força real.

A força verdadeira vem do equilíbrio. Combinar musculação com yoga cria uma parceria poderosa: uma desenvolve os músculos, a outra desenvolve o controle. Priorize os exercícios pesados quando seu corpo estiver descansado e pratique yoga nos dias em que ele precisar de movimento sem sobrecarga.

Ao usar o tapete de yoga, assegure-se de que suas peças de roupa funcionem em sintonia com você. Procure usar roupas que sejam elásticas e ofereçam sustentação, esteja você praticando a postura do guerreiro ou levantando pesos na academia.

“Treinar a suavidade é desenvolver a força mais poderosa que existe”, afirma Michèle.