Guia de recuperação pós-maratona

Texto: Laura Markwardt. Fotografias: Colin Wong e Lea Kurth.  

“Dizem que não é possível treinar demais, somente se recuperar de menos. E é bem por aí”, afirma o técnico do On Athletics Club (OAC), Dathan Ritzenhein. 

O ex-corredor olímpico de longa distância se refere às distâncias crescentes percorridas tanto por atletas de elite quanto amadores na preparação para correr uma maratona. O sucesso no dia da prova se resume a um compromisso de longo prazo para acumular blocos de treinamento de alta qualidade, geralmente quantificados em um plano de treinamento de maratona. De igual importância é a recuperação holística (um compromisso com autocuidado gentil, sono e nutrição) entre esses blocos de treinamento e após a prova. 

A importância da recuperação após uma maratona

Seu corpo precisa de tempo para se recuperar após meses de preparação e de exigências físicas para correr 42,195 quilômetros. Negligenciar essa fase crucial pode levar a lesões, esgotamento e fadiga prolongada. 

Kelsey Quinn, treinadora assistente do OAC, reforça: “A recuperação é imprescindível. Parece simples, mas é difícil de fazer corretamente”. Os ganhos incrementais vêm por meio da recuperação. Leve ela a sério e você se recuperará mais forte, ficando mais resiliente a lesões e com disposição para sua próxima corrida. 

A recuperação dá tempo para seus músculos se repararem, suas reservas de energia se reabastecerem e seu corpo se adaptar ao estresse da maratona. Profissionais de renome, como Hellen Obiri e Samuel Fitwi, se dedicam à recuperação tanto quanto a percorrer longas quilometragens. Pular a recuperação também pode levar ao treinamento excessivo e diminuir seu desempenho geral em futuras corridas. 

Sua recuperação precisa ser planejada com o mesmo cuidado do treinamento. Ter pressa nessa etapa não vale a pena. Aposte sempre nas “soluções de longo prazo”, como Dathan as chama.

Adquira bons hábitos de sono e recuperação durante o período de treinamento

Nem todo mundo tem o privilégio de contar com um cronograma de treinamento de elite para correr uma maratona. Portanto, se você precisa encaixar os treinos na sua rotina como a maioria dos mortais, confira o conselho de Ritzenhein: “Corridas longas no fim de semana ou sessões matinais podem significar que, enquanto você treina para a maratona por alguns meses, é possível que sua prioridade mude para a recuperação”.

Para Dathan, a atleta olímpica “Hellen Obiri é a rainha da recuperação”, um ótimo exemplo da elite do atletismo.

“Ela se desafia de um jeito diferente da maioria dos atletas, mas também é capaz de se recuperar melhor do que qualquer um que eu já tenha visto. Hellen tira duas sonecas por dia e dorme bem todas as noites. Embora isso talvez não seja possível para atletas comuns, o sono é um fator que você precisa priorizar”, afirma.

E como seria para amadores e amadoras, pessoas que não podem tirar duas sonecas por dia? “Se você tem que acordar cedo para treinar antes do trabalho, é simples: vá dormir cedo. Coisas que parecem sacrifícios duram apenas alguns meses, mas para ter êxito no dia da maratona, esses sacrifícios têm que acontecer, pois o esforço pelo qual o seu corpo passa não é normal”, explica Dathan.

Recuperação logo após a maratona

O que você faz nas primeiras horas após cruzar a linha de chegada é crucial para dar o pontapé inicial no processo de recuperação. Como Ritzenhein explica, “não dá para escapar do fato de que a quantidade de energia no seu corpo é finita”.

Para restaurar um pouco dela, dentro de 30 minutos após terminar a maratona, consuma uma mistura de carboidratos e proteínas para repor seus estoques de glicogênio e reparar o tecido muscular. Procure uma proporção de carboidratos para proteínas de 3 para 1 ou 4 para 1. Experimente comer uma banana com manteiga de amendoim, tomar um smoothie ou uma bebida de recuperação.

Reidrate-se com água e eletrólitos para repor os fluidos perdidos durante a corrida. Resista àquela cervejinha pós-corrida e evite álcool, que pode aumentar a desidratação.

Troque suas roupas de corrida suadas o mais rápido possível. Vista roupas largas e confortáveis que permitam a seu corpo esfriar e regular melhor a temperatura interna. As meias de compressão podem ajudar a melhorar a circulação e reduzir a dor muscular.

Alongamentos e exercícios de mobilidade

Alongamentos suaves podem prevenir a rigidez e melhorar a circulação. Prefira movimentos dinâmicos que promovam o fluxo sanguíneo sem sobrecarregar os músculos cansados. Os principais alongamentos recomendados são:

- Alongamento isquiotibial (posterior da coxa): alongue suavemente os isquiotibiais colocando um pé em um degrau baixo e inclinando-se ligeiramente para a frente.

- Alongamento dos quadríceps: segure o tornozelo atrás de você e puxe-o suavemente em direção aos glúteos para alongar os quadríceps.

-Alongamento dos flexores do quadril: avance para a frente com um pé, dobre o outro joelho até o chão e empurre os quadris para a frente para alongar os flexores do quadril.

- Rolo de espuma: ajuda a aliviar músculos tensos e melhorar a flexibilidade. Priorize panturrilhas, quadríceps e isquiotibiais.

Os dias seguintes à maratona: recuperação ativa

“Mais recuperação após uma maratona é sempre melhor. Massagem, fisioterapia, alimentação e descanso. A vida cotidiana limita essa prática, mas não importa o que aconteça, você tem que se recuperar das sessões anteriores”, explica Dathan. 

Os dias seguintes à maratona devem ser dedicados à recuperação ativa, permitindo que seu corpo e seus músculos tenham tempo para se restaurar.

A partir do terceiro dia (não antes disso), é importante reintroduzir gradualmente atividades de baixo impacto, como caminhar, nadar ou pedalar. Mantenha os alongamentos e o uso do rolo de espuma para conservar a flexibilidade.

Se você estiver bem o suficiente, volte às corridas leves e curtas, prestando atenção em como seu corpo se sente de duas a três semanas após a maratona. Mantenha um pace tranquilo, que você consiga correr conversando, e ouça seu corpo. Se sentir qualquer dor ou fadiga excessiva, diminua o ritmo e volte a focar na recuperação.

Não deixe de priorizar o sono. É o momento em que seu corpo faz a maior parte da regeneração. “Preste atenção nos mínimos detalhes, mas também no que é mais básico, como o sono”, comenta Dathan. Procure dormir de sete a nove horas com qualidade todas as noites. Sonhou com a maratona? Não tem problema, isso ainda conta como descanso.

Métodos de recuperação

Além de descansar, dormir e se alimentar bem, vários métodos de recuperação também podem auxiliar no processo de regeneração e reduzir a temida dor muscular de início tardio (DMIT).

A crioterapia (também conhecida como banho de gelo para recuperação) é uma opção. Uma massagem esportiva profissional também pode ajudar a liberar a tensão muscular e melhorar a circulação. Agende uma sessão dois a três dias após a corrida para obter os melhores resultados. 

E como Dathan aconselha, se você sentir qualquer dor ou rigidez persistente, considere buscar fisioterapia. Atletas de elite contam com o apoio de fisioterapeutas com regularidade. Esses profissionais oferecem tratamentos e exercícios direcionados para solucionar problemas específicos.

De volta às pistas

Com uma abordagem equilibrada de recuperação, você logo estará com tudo pronto para encarar sua próxima meta de corrida, mais forte e resiliente do que nunca. Mas Dathan alerta: a recuperação insuficiente é um problema de verdade. Dar ao corpo o tempo de recuperação e o cuidado necessários após uma maratona é a “solução de longo prazo” confiável, que abre caminho para uma evolução contínua e uma prática de corrida livre de lesões.