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Tênis e Equipamento Suiços de Alto Desempenho para Corrida

Como acelerar sua recuperação: aprenda a escutar seu corpo

Você superou seus limites no treino. Agora é hora de se recompor. Fortaleça seu corpo recuperando-se da forma mais inteligente. Estas estratégias recomendadas por especialistas ajudarão você a se recuperar mais rápido e tornar seus treinos ainda mais eficazes.

Três mulheres vestidas com roupas de alta performance da On fazendo alongamento contra um fundo branco, com roupas esportivas pretas e azuis.
Três mulheres vestidas com roupas de alta performance da On fazendo alongamento contra um fundo branco, com roupas esportivas pretas e azuis.

“A recuperação é superimportante. Parece uma coisa simples, mas não é nada fácil”, diz Kelsey Quinn, auxiliar técnica do On Athletics Club (OAC).

Entre dormir o suficiente, planejar as refeições antes e depois dos treinos e reservar tempo para o alongamento, a recuperação pode acabar parecendo mais um treino. Mas cada sessão de exercícios causa pequenas lesões nos músculos e esgota suas reservas de energia. Por isso, a forma como você se recupera é uma preparação para voltar mais forte e evitar lesões.  

Veja a seguir oito formas cientificamente comprovadas de acelerar a recuperação, seja qual for a intensidade do treino. 

1. Use as roupas e os tênis certos

A recuperação começa antes do início do treino. Usar roupas e tênis adequados reduz o impacto físico e ajuda a evitar lesões.  

Os tênis de alto suporte, como o Cloud X 4, oferecem estabilidade lateral e amortecimento para prevenir problemas como a canelite e a fascite plantar. Tecidos respiráveis e macios podem minimizar o atrito e a irritação, enquanto produtos antiatrito protegem áreas sujeitas a assaduras, como a parte interna das coxas e as axilas. 

Quando você se sente confortável, consegue se movimentar bem e atingir seus objetivos sem deixar de lado a saúde. Investir em roupas de qualidade contribui para o seu treino e ajuda a preparar você para uma recuperação mais rápida e tranquila. 

2. Hidrate-se bem

A hidratação é fundamental em todas as etapas do treino. Ela ajuda a regular a temperatura, previne as cãibras, lubrifica as articulações e distribui os nutrientes pelas áreas mais necessárias do seu corpo. Ela é importante antes, durante e até muito depois do treino. 

“Irregularidade intestinal ou lábios rachados são sintomas de desidratação ou recuperação inadequada”, diz Dan Churchill, atleta híbrido e autor do livro Eat Like a Legend. “Se eu não estiver mentalmente alerta ou sentir minha capacidade cognitiva reduzida, esse será mais um sinal de alerta.” Os vários anos de treino e como treinador ensinaram a ele o valor de prestar atenção nesses sinais. 

Durante o exercício, beba água regularmente e preste atenção nos sinais de sede. Após o treino, faça a reposição de fluidos e eletrólitos, principalmente depois de exercícios em ambientes quentes e úmidos. A água de coco, as bebidas esportivas e as pastilhas de eletrólitos podem ajudar a acelerar a recuperação e manter seu sistema em equilíbrio.

Uma mulher com peças para treino da On descansando depois de um treino, com tênis brancos de alta performance e roupa esportiva rosa.Uma mulher com peças para treino da On descansando depois de um treino, com tênis brancos de alta performance e roupa esportiva rosa.
Uma atleta suada vestindo roupas esportivas da On e recuperando o fôlego após um treino.Uma atleta suada vestindo roupas esportivas da On e recuperando o fôlego após um treino.

3. Faça o desaquecimento

O desaquecimento é uma das partes mais negligenciadas da recuperação. Mas ele é importante. Parar abruptamente depois de um treino intenso pode causar rigidez, dores e até mesmo lesões. A redução do esforço por meio de movimentos leves e alongamentos ajuda o corpo a entrar no modo de recuperação de forma mais suave. 

A boa notícia? É fácil fazer isso. Experimente terminar uma corrida um minuto antes e caminhar o restante do percurso. Pense nisso como um mimo para o seu futuro eu, como uma forma de honrar todo o esforço que acabou de fazer. Estabeleça a meta de dedicar de cinco a dez minutos de movimentos suaves antes de terminar seu treino.  

Seja com uma corrida leve, um alongamento estático ou uma breve sessão de yoga pós-treino, o desaquecimento ajuda você a se recuperar e se fortalecer para o próximo desafio. 

4. Alongue-se e faça exercícios de respiração

“Eu escuto o meu corpo. Se as minhas pernas estão muito doloridas, eu reforço a compressão e a mobilidade”, diz Dan Churchill. A elevação das pernas, a respiração quadrada e a meditação estão entre suas ferramentas favoritas de recuperação.

O alongamento é uma das formas mais simples de acelerar a recuperação. Ele aumenta o fluxo sanguíneo, melhora a flexibilidade e ajuda a prevenir rigidez e dores. Concentre-se nas áreas com mais tensão, como os quadríceps, as panturrilhas ou os flexores do quadril, e mantenha cada posição por 20 a 30 segundos.

Após uma corrida em subidas, por exemplo, um alongamento suave dos quadríceps ou um afundo dos flexores do quadril podem ajudar a liberar a tensão acumulada. O rolo de espuma também é uma ótima opção, principalmente para os grupos musculares maiores, como os isquiotibiais e quadríceps. 

Seja qual for o método, combine-o com a respiração consciente. Técnicas de respiração controlada ajudam você a se manter presente, a aprofundar os alongamentos e a ativar seu sistema nervoso parassimpático, que é responsável pelo descanso e pela recuperação. É por isso que muitos atletas recorrem à yoga como ferramenta de recuperação: a prática combina movimento, respiração e mindfulness.

Uma mulher vestindo roupas esportivas pretas fazendo alongamento contra uma parede branca.Uma mulher vestindo roupas esportivas pretas fazendo alongamento contra uma parede branca.
Uma mulher vestindo roupas esportivas pretas e tênis On, em pé, alongando-se em direção aos dedos dos pés.Uma mulher vestindo roupas esportivas pretas e tênis On, em pé, alongando-se em direção aos dedos dos pés.

5. Planeje uma refeição pós-treino

Para Dan Churchill, a recuperação começa antes mesmo do início da semana. “Eu planejo minhas refeições cuidadosamente todas as semanas e sei exatamente de quantas calorias preciso e de onde essas refeições virão, para que nunca me falte nada”, diz o atleta híbrido e autor.  

O que você come depois do treino tem um papel fundamental na rapidez e eficácia da sua recuperação. Dan planeja sua semana aos domingos, levando em consideração as horas de sono, a hidratação, a terapia com luz vermelha e a hidratação, para que tudo o que ele faça tenha um propósito.  

Depois de sessões de treino de resistência, procure manter uma proporção de 4 para 1 entre carboidratos e proteínas para repor os estoques de glicogênio e iniciar a reparação muscular. Granola com iogurte grego, um pão com cream cheese ou uma massa com frango são ótimas opções. Nos dias de treino de força, concentre-se em ingerir mais proteínas para ajudar no desenvolvimento dos músculos.

“Quando tenho [dores musculares de início tardio], aumento meu consumo de calorias, às vezes em mais de 500 calorias por dia, e também o de proteínas, só para ajudar na recuperação”, acrescenta Dan. Comer dentro de poucas horas após o treino ajuda o corpo a aproveitar ao máximo os nutrientes. 

6. Considere os suplementos

Suplementos como proteína em pó, creatina, ferro, vitamina B12 e magnésio são populares entre atletas para a recuperação pós-treino. Geralmente misturados em uma vitamina depois de uma sessão matinal, eles são uma forma conveniente de reabastecer a energia e acelerar a reparação muscular. 

Dito isso, nem todo mundo precisa deles. As necessidades do seu corpo são individuais, e exames de sangue podem ajudar a identificar possíveis deficiências, como níveis baixos de ferro, que podem afetar a recuperação. Se não tiver certeza, vale a pena consultar um médico ou nutricionista antes de adicionar qualquer novidade à sua dieta.  

Quando utilizados de forma consciente, os suplementos certos podem ajudar na performance e na recuperação, seja antes, durante ou depois dos treinos.

7. Conte carneirinhos

Dormir não significa apenas descansar. É durante essas horas que o seu corpo faz o trabalho de recuperação para valer. Durante o sono profundo, os hormônios anabólicos reparam o tecido muscular, restauram o glicogênio e ajudam o sistema imunológico. Um sono de qualidade também reduz a inflamação, aliviando os efeitos da dor muscular de início tardio (DMIT). 

“O problema não é excesso de treino e sim falta de recuperação”, afirma o técnico do On Athletics Club (OAC), Dathan Ritzenhein. “Mais recuperação é sempre melhor. Massagem, fisioterapia, alimentação e descanso. Você precisa se recuperar das sessões anteriores para se preparar para a próxima.” 

Um sono de qualidade melhora a concentração e a coordenação, além de reduzir o risco de lesões. Procure dormir de sete a nove horas por noite. Mantenha o quarto escuro e fresco, limite o tempo de tela antes de dormir e use roupas confortáveis. Se, mesmo assim, tiver dificuldade para dormir, considere fazer um exame de polissonografia para descartar problemas, como a apneia do sono.

8. Acrescente o treino diversificado

Treinar os mesmos músculos todos os dias pode desacelerar sua recuperação e elevar o risco de lesões. É aí que entra o treino diversificado. Movimentos leves no dia seguinte a uma sessão intensa melhoram a circulação sem criar estresse. 

“Assim que eu comecei a fazer duas sessões por dia, percebi que precisava levar a recuperação mais a sério”, comenta Dan. “Aprendi na prática que as necessidades de recuperação podem mudar dependendo da sua rotina.”  

O treino não precisa ser intenso sempre. Troque uma corrida por uma caminhada de 20 minutos, uma natação leve ou yoga de baixa intensidade. Até mesmo os atletas de força alternam os grupos musculares para permitir uma recuperação efetiva. É tudo uma questão de equilíbrio: treinar de forma mais inteligente, e não mais intensa, significa que você pode evitar a estagnação e evoluir sem se esgotar.

Três pessoas com peças da On apoiadas em uma parede de azulejos ao ar livre e olhando seriamente para a câmera.
Três pessoas com peças da On apoiadas em uma parede de azulejos ao ar livre e olhando seriamente para a câmera.

A melhor recuperação começa com a preparação

Na verdade, o progresso acontece na recuperação, não nos treinos. Seja ao treinar para uma maratona ou ao construir uma rotina consistente, a recuperação deve ser incluída nos planos desde o primeiro dia. 

“Quando tudo – energia, digestão, hidratação e clareza mental – parece estar em equilíbrio, eu sei que estou pronto para a próxima sessão”, afirma Dan. 

Desde ajustar sua alimentação até investir nos tênis de treino certos, a preparação é crucial para a performance. Priorize a recuperação, e o resultado virá como consequência.