Aquecimentos e desaquecimentos para praticantes de corrida

Texto: Robert Birnbaum. Fotografias: Lea Kurth.

O pentacampeão suíço dos 1500 m, Tom Elmer, sabe tudo que vale a pena saber sobre rotinas de aquecimento e desaquecimento. O membro da equipe OAC Europa treina várias vezes ao dia, de várias maneiras. Logo antes de competir em sua primeira corrida de uma nova temporada, o corredor profissional revela sua abordagem para a preparação adequada e o relaxamento. E como essas etapas podem ser tão importantes quanto o treino em si.

"Existe a parte mecânica – aquecer músculos, articulações, tendões – para evitar lesões. Depois, há a parte fisiológica, que se trata de ativar os sistemas de energia aeróbica do corpo [que são usados para atividades longas e/ou de baixa intensidade]", Tom explica.

Um aquecimento tranquilo não reduz apenas o risco de lesões. Ele também evita uma aceleração rápida demais na corrida, que pode levar ao esgotamento. Em um estudo, atletas que se aqueceram bem demonstraram melhor resistência do que um grupo de teste que não se aqueceu. Em resumo: os aquecimentos são benéficos para quem corre.

"Com a preparação certa, por exemplo, antes de sessões intensas de treino intervalado, você se beneficiará do treino desde a primeira repetição. E não precisará diminuir o ritmo. Claro, às vezes leva um ou dois intervalos para você se ajustar completamente ao treino, mas isso torna o começo muito mais fácil. Uma boa rotina de aquecimento também envia automaticamente um sinal para seu cérebro de que as coisas estão prestes a ficar intensas. Com isso em mente, é fundamental manter sua preparação consistente."

Uma vez feito o trabalho, é bem tentador tomar um banho rápido e depois se reabastecer com alguma coisa bem calórica. No entanto, dedicar um tempo para esfriar gradualmente o corpo pode ampliar os benefícios obtidos na corrida. Os exercícios para gradualmente diminuir a frequência cardíaca redistribuem o sangue dos músculos ativados de volta para o corpo. Isso vai “lavar” o lactato acumulado nas pernas, podendo ajudar a evitar dores. Prevenir a queda muito rápida da frequência cardíaca também ajuda a garantir que uma quantidade suficiente de proteínas seja bombeada pela corrente sanguínea para iniciar a recuperação dos músculos pós-corrida.

"A mesma quantidade de tempo e esforço que você dedicou ao aquecimento é o que deve investir no desaquecimento", Tom aconselha. "Se você fez 15 minutos de corrida fácil no início ou apenas caminhou, eu faria o mesmo após a corrida. A maneira como você se preparou é como você deve relaxar também."

Tudo bem pular o aquecimento e o desaquecimento de vez em quando?

Quando o tempo está curto ou a motivação está baixa, economizar no aquecimento e desaquecimento pode parecer uma maneira fácil de ganhar tempo e energia. Segundo Tom, isso é um equívoco. 

"Quando você não está se sentindo bem ou falta vontade para correr, é mais essencial ainda se preparar bem. Isso só facilita as coisas. Se você investir tempo e energia em um aquecimento adequado, aumentará suas chances de ter um bom treino."

Dito isso, Tom não aconselha ignorar os sinais do corpo.

"Se eu continuo não me sentindo bem depois do trabalho de preparação, vou diminuir bastante o ritmo. Vou tentar manter a duração ou distância planejada, mas vou correr mais devagar."

Quanto tempo deve durar o aquecimento e o desaquecimento?

"Seja qual for a distância, eu sempre sugiro pelo menos 10 a 15 minutos antes e depois da corrida", diz Tom.  "Se você estiver se sentindo muito bem depois do aquecimento, ótimo. Assim você sabe que pode encarar o que está por vir. Se não, não se preocupe e dedique um pouquinho a mais de tempo para se aquecer."

É claro que faz diferença o tipo de corrida que está no cardápio, por exemplo, se é um treino intervalado intenso ou uma corrida longa e tranquila.

"Muitas vezes, apenas corremos em um ritmo muito fácil. Não fazemos um aquecimento ou desaquecimento ativo para essas sessões. Às vezes, usamos um rolo de espuma ou nos focamos em ativar certos grupos musculares. Antes das sessões intervaladas, passamos por um aquecimento bem estruturado. Corremos cerca de três quilômetros, progredindo de um trote leve para corridas incrementais. Quanto mais intenso for o treino previsto, mais rápido correremos no final do aquecimento. Isso ajuda o corpo a se preparar e ativa o sistema anaeróbico (que o corpo usa para períodos mais curtos de exercício intenso). Feito isso, descansamos um pouco e fazemos alguns alongamentos e exercícios de ativação antes de iniciar o treino de fato."

Como saber se meu corpo está aquecido o suficiente?

Corredores(as) experientes como Tom raramente se fazem essa pergunta. Ele consegue claramente ler os sinais que o corpo está enviando e tem anos de experiência em corrida. Ele sabe quando pode aumentar a intensidade ou quando precisa de mais tempo para se aclimatar. Ainda que atletas não profissionais possam ter uma consciência menos aguçada dos sinais do corpo, Tom diz que há sensações que todo mundo pode identificar.  

"Você vai sentir mais vontade de correr. De repente, parecerá mais fácil. Pense: o treino que está por vir parece fácil, ou você acha que não vai dar conta? Essa é a pergunta que você precisa se fazer."

Rotina de aquecimento e desaquecimento de Tom

Aquecimento

1. 10-15 minutos de corrida em ritmo fácil (alternativa: andar balançando os braços regularmente)

2. Faça movimentos (ritmados e ativos), até o corpo se sentir mais solto e pronto para treinar

-Panturrilhas: Suba em um step ou degrau com a ponta dos pés e deixe os calcanhares afundar lentamente. Repita.

- Quadríceps: Puxe o pé para cima atrás do corpo, empurrando os quadris para a frente.

- Posteriores de coxa (isquiotibiais): Chute alto com uma perna, tocando a mão oposta.

3. Ativações musculares específicas

"Os glúteos são essenciais para estabilizar todo o eixo da perna. Eles podem absorver grande parte do impacto da aterrissagem, para que os joelhos não tenham que suportar uma carga tão pesada. Não se trata de fortalecer esses músculos [no aquecimento], mas sim de ativá-los diretamente para poderem fazer seu trabalho direito. Tente isolar o glúteo o máximo possível. Para isso, usamos faixas elásticas em torno das coxas para, por exemplo, fazer ponte (elevação do quadril) com foco nos glúteos ou dar passos laterais.

Outra opção é, em posição sentada, flexionar e ativar as metades do traseiro separadamente. Isso fortalece o vínculo neuronal com seus músculos."

4. Exercícios de preparação

"Fazemos diferentes tipos de exercícios para preparar o corpo para o impacto da corrida. Preparamos nossos tornozelos e articulações. Eu foco bastante nas minhas panturrilhas para preparar o tendão de Aquiles. Outras pessoas dão mais atenção ao core, para estabilizar as costas. Procure incluir alguns movimentos rítmicos que vão te preparar para os movimentos da corrida."

- Pulos: Pule para cima e para frente com uma perna estendida e a outra dobrada na frente do corpo, alternando as pernas.

- Joelhos altos: Suba na ponta dos pés e dê passos rápidos e curtos para a frente, puxando os joelhos o mais alto possível.

-Chutes de glúteo: Novamente na ponta dos pés, dê passos rápidos e curtos enquanto chuta os glúteos (de levinho) com os calcanhares.

- Pular corda: Pode ser feito com ou sem a corda, para aquecer os tornozelos e manter os braços em movimento.

- Corridas incrementais: Comece lentamente e aumente o ritmo continuamente (3 × 100 m ou 4 × 200 m)

Desaquecimento

1. 10-15 minutos de corrida em ritmo fácil (alternativa: andar balançando os braços regularmente)

2.Alongamento estático (mantenha cada posição por 30 a 45 segundos)

"As partes do corpo que precisam de mais alongamento são individuais para cada pessoa. Após o treino, é comum sentir intuitivamente onde o corpo precisa de uma atenção extra. Mantenha a posição alongada por mais tempo após o treino, para esticar os músculos até seu comprimento original."

-Panturrilhas: Suba em um step ou degrau com as pontas dos pés e deixe os calcanhares afundar.

- Quadríceps: Puxe o pé para cima atrás do corpo, empurrando os quadris para a frente.

- Posteriores de coxa (isquiotibiais): Dobre a parte superior do corpo para a frente e para baixo, tentando manter as pernas retas.

E relaxe... até a próxima corrida longa chamar você.