Remixe sua rotina: os melhores treinamentos para corredores(as)

Combinar treinos de diversos esportes na sua rotina de treinamento pode ter alguns benefícios bem sérios. Simplesmente: se você não usufruir deles, também não está perdendo nada. Esta série de três partes foi projetada especialmente para o seu core (seu centro), sua mobilidade e sua explosividade, para que você esteja bem preparado(a) para a sua próxima corrida.

Se você apenas começou a correr agora ou se é um(a) maratonista experiente, incluir treinamentos de vários esportes ao seu treino pode garantir muitos benefícios que você talvez não conheça. Trabalhar vários grupos musculares diferentes, melhorar sua capacidade cardiovascular e reduzir as chances de lesões (para mencionar apenas alguns) são ótimos motivos para treinar o seu corpo de uma nova maneira.

Para ajudar a levar a sua corrida ao próximo nível, nós nos juntamos ao entusiasta de preparação movimento e personal trainer local de Zurique Leandro Fornito.

Sou inspirado pela criação de treinamentos bem dinâmicos. Tento focar em múltiplos grupos musculares para criar uma combinação de exercícios que seja impactante. Se você se concentrar nos movimentos nos quais talvez não seja tão bom, é aí que seu corpo aprenderá mais.

Esta série de três partes pode ser feita no conforto da sua casa e é projetada para trabalhar a força do seu core (seu centro), mobilidade e explosividade, o que o(a) deixará bem preparado(a) para sua próxima corrida.

CORE

O core (centro) é a base do movimento. Porém, não são apenas os músculos abdominais que precisam ser trabalhados. Usar o core como um todo (costas, quadris e pélvis) ajudará a criar uma base para a estabilidade e uma forte sensação de impulsão durante a corrida.

Esta é a recomendação de Leo para realizar os quatro exercícios acima focados no core:

Complete todos os quatro movimentos consecutivos (40 segundos ligados, 20 segundos desligados para cada movimento). Intervalo de 1 minuto. E repetir a combinação 3-6 vezes.

“Dependendo do seu nível, descanse por um minuto depois de uma rodada completa. Em seguida, repita novamente. Se você deseja aumentar a intensidade, não descanse. Caso esteja apenas começando, descanse por dois minutos.

A filosofia de movimento de Leo desafia as regras tradicionais da preparação física:

“Na minha filosofia de treinamento, você usa o corpo inteiro. Se você só fizer abdominais tradicionais, você somente trabalhará o grupo muscular principal. Porém, com estes movimentos, você usa suas pernas, joelhos, pulsos e tornozelos. E trabalha sua coordenação, o que ajuda na criação da memória cerebral e muscular.”

MOBILITY

A mobilidade é a base essencial de que nós corredores(as) precisamos para desempenhar nosso melhor e reduzir o risco de lesões. Concentrando-se regularmente nesse aspecto do seu treinamento, você notará melhorias na sua amplitude de movimento e poderá reduzir alguns minutos do cronômetro.

Então, como é a execução perfeita? Veja a recomendação de Leo:

Movimento 1

“Mantenha os braços dobrados e alongue-se o máximo que puder, mas lembre-se de ir devagar no início. Este movimento aumentará sua mobilidade e exercitará seus tendões.”

Para este exercício, complete 10 metros ou se movimente por aproximadamente um minuto.

Movimento 2

Este movimento é mais difícil de acertar do que você imagina. Leo explica aqui em detalhe os objetivos deste movimento:

“Na indústria do fitness, existe a regra de manter os joelhos sempre alinhados. Mas esses exercícios mudam essa teoria e rompem o alinhamento dos joelhos para oferecer mais profundidade e amplitude. Na verdade, isso fortalece seus joelhos. Mas você precisa ir devagar sempre que exercita seus joelhos e seu alcance.”

Complete 6-10 repetições e aumente a amplitude e o número de repetições à medida que ganha força nos joelhos.

*Certifique-se de que seu corpo permaneça em linha reta durante todo o movimento e repetições.

Movimento 3

“A meta é sentar-se sobre seus calcanhares ou o mais baixo possível de forma confortável. Novamente, é importante que os joelhos se acostumem a essa posição primeiro. E ao fortalecer os joelhos, estamos evitando lesões e aumentando a capacidade de movimento. O que é óptimo para quem corre.”

30-60 segundos, segure esse tempo em cada lado.

Movimento 4

“Você precisa de bastante mobilidade para se tornar um(a) corredor(a) melhor. Mas não se trata apenas de ter amplitude: trata-se de fortalecer a estrutura óssea, as pernas, os joelhos, os tornozelos – todas as partes do seu corpo.”

Complete 8-10 repetições de cada lado.

EXPLOSIVENESS

Os(As) corredores(as) estão familiarizados com treinamentos intervalados. Os treinamentos de Fartlek há muito tempo que são usados como uma forma de aumentar a resistência e o desempenho de corredores(as). Mas esses quatro movimentos intervalados incorporam todo o corpo, garantindo que nenhum grupo de músculos seja ignorado.

Para esta combinação de treino, use a mesma combinação que fizemos para o core:

4 x movimentos. 40 segundos de prática, 20 segundos de pausa. Descanse por um minuto. Repita de 3 a 6 vezes. Modifique de acordo com seu nível de preparo físico atual.

“Se você corre em trilhas ou pula durante a sua prática, você não tem muitos ângulos perfeitos, portanto não deve sempre treinar ângulos perfeitos na academia. Os(As) corredores(as) muitas vezes têm dor logo abaixo da rótula, mas ela não se deve por excesso de uso: trata-se de falta de uso. Quanto mais amplitude e profundidade você puder adicionar aos seus treinamentos, menores serão suas chances de se lesionar.”