Comece bem o dia: rotina de alongamentos matinais para o corpo e a mente

“Eu sempre digo que você precisa movimentar o corpo logo pela manhã [e] fazer uma breve sessão de alongamentos. Depois disso, o corpo estará acordado e pronto para se exercitar”, afirma a instrutora de treino profissional Emily Behler.

Uma rotina de alongamentos matinais não se resume apenas aos músculos e à mobilidade. Ela oferece um momento de pausa antes que o dia comece. Embora seja tentador apertar o botão soneca quando o alarme toca, alguns minutos de alongamentos suaves podem despertar você de uma forma que cinco minutos extras de sono raramente conseguiriam.

Pense nisso como um reset. Mesmo que você não tenha tempo para um treino completo, uma rápida rotina de alongamento matinal ainda é muito útil: alivia a tensão, melhora a flexibilidade e aumenta o foco. E talvez o mais importante é que ela prepara a sua mente para que, quando o mundo começar a fazer exigências, você já esteja à altura.

Veja como começar com vigor, agindo com intenção.

Acordar com alongamentos simples e suaves traz benefícios para qualquer pessoa, quer você esteja em recuperação pós-maratona, no meio de um bloco de treinamento ou aproveitando o momento para praticar mindfulness antes do trabalho. Veja o que os alongamentos matinais podem proporcionar:

– Reduzir o estresse: a respiração relaxa, enquanto o alongamento acalma o corpo e tranquiliza a mente. – Melhorar o humor: movimentos suaves podem ajudar a liberar endorfinas e mudar sua perspectiva. – Aprimorar o foco: concentrar-se nos alongamentos ajuda a clarear a mente para o dia. – Aumentar a energia: a circulação melhora, proporcionando um estímulo natural. – Aliviar a tensão: os alongamentos matinais aliviam a tensão e as dores, sejam elas causadas pelos exercícios físicos ou pelo sono. – Melhorar a postura e a flexibilidade: o alongamento regular ajuda você a se movimentar melhor e reduz o risco de lesões.

Seja qual for o desafio do seu dia, alguns minutos de alongamento proporcionam um estímulo físico, mental e emocional.

Sair da cama é a parte mais difícil. Mas uma rotina de alongamentos matinais não precisa ser muito acelerada ou rígida. Ela é uma maneira de você se preparar antes do início de um dia agitado.

Evie Venables, Embaixadora On, corredora e treinadora, usa sua rotina de alongamentos como um exercício para o corpo inteiro. Ela se move por todos os planos de movimentos: torções, flexões e dobras.

“Eu me concentro nas áreas que estão mais tensionadas ou que precisam de um cuidado extra, como os quadríceps, os músculos posteriores da coxa e o quadril (culpa da corrida)”, diz ela. “Mas, seja qual for o foco, o objetivo é sempre o mesmo: sair me sentindo melhor do que quando comecei.”

Reserve um momento para sentar, respirar e organizar os pensamentos. Depois, comece a se mover com suavidade. Esta rotina de alongamentos matinais para o corpo inteiro é simples e não exige nenhum equipamento.

1. Alongamento gato-vaca

Desperte sua coluna com um movimento suave. O alongamento gato-vaca reconecta você à sua respiração e ajuda a eliminar a rigidez do sono.

Comece com quatro apoios. Enquanto inspira, curve as costas levando o abdômen para baixo, abra o peito e olhe para cima. Expire enquanto arqueia a coluna em direção ao teto, aproximando o queixo do peito.

Transite devagar entre as duas posições. Combine o movimento com sua respiração. Não se preocupe demais com a forma e entre em sintonia com o ritmo do seu corpo.

2. Rotações de pescoço

Alivie a tensão onde ela aparece primeiro. As rotações de pescoço reduzem a rigidez e ajudam a estabelecer um ritmo mais calmo para o seu dia.

Deixe o queixo cair em direção ao peito, depois role a cabeça lentamente de um lado para o outro, sem forçar. Deixe a gravidade guiar o movimento.

Repita o movimento de cinco a dez vezes para cada lado, em posição sentada ou em pé. Vá no ritmo que desejar. Este alongamento busca escutar o seu corpo, e não forçá-lo.

3. Alongamento lateral em pé 

Trabalhe uma região da qual você raramente se lembra: as laterais do corpo.

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Eleve um braço acima da cabeça e incline-se suavemente para o lado oposto. Volte ao centro e troque de lado.

Movimente-se devagar. Não exagere no alcance. Expire ao inclinar, inspire ao retornar.

4. Abertura do peito

Seja por ficar horas com as costas curvadas sobre o notebook ou pela rigidez pós-treino, uma abertura do peito ajuda a compensar a postura “corcunda”.  

Fique em uma posição ereta, com os ombros relaxados. Entrelace as mãos atrás das costas e eleve os braços suavemente enquanto abre o peito.

Mantenha os movimentos suaves, a coluna alongada e a respiração constante. Essa é uma forma simples de liberar a tensão e criar mais espaço no corpo.

5. Torção da coluna

Solte a tensão antes que o estresse do dia comece. Ao ativar o core, esse alongamento pode aliviar o estresse e a ansiedade e melhorar sua postura.

Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os braços abertos em “T”. Deixe os joelhos caírem para um lado enquanto mantém os ombros retos.

Respire ao alongar e, depois, retorne ao centro e troque de lado, uma forma simples de reajustar a postura e liberar a tensão.

6. Flexão para frente em posição sentada

Um alongamento que também funciona como um botão de pausa.

Sente-se mantendo a posição ereta, com as pernas estendidas à frente. Inspire para elevar o peito, expire para inclinar-se à frente e alcançar os pés.

Não force. Vá até onde for confortável. Mantenha a posição, respire e deixe o alongamento trazer um momento de calma.

7. Alongamento dos flexores do quadril

Abra os quadris que sustentam você nas corridas, nos pedais, nos treinos de tênis e nos longos dias de trabalho.

Apoie um dos joelhos no chão, mantenha as costas eretas e leve suavemente os quadris para a frente.

Segure por uma ou duas respirações, depois troque de lado. Esse é um movimento simples que traz grandes benefícios em termos de flexibilidade e mobilidade.

8. Alongamento com o joelho no peito

Volte aos princípios básicos. Esse alongamento alivia a lombar, os quadris e os glúteos.

Segure um dos joelhos e puxe-o em direção ao peito. Se estiver na posição deitada, mantenha a lombar apoiada no chão. Ou, se estiver em pé, ative o core para manter o equilíbrio.

Segure, respire, troque de lado. É um movimento simples, mas profundo e eficaz.

9. Alongamento da panturrilha

Solte os músculos que trabalham a cada passo que você dá.

Fique de frente para uma parede, encostando a ponta de um dos pés nela. Mantenha o calcanhar do pé de trás no chão. Incline-se para a frente até sentir o alongamento na panturrilha de trás.

Segure, troque de perna, repita. Suas futuras corridas vão agradecer.

10. Postura da criança

Por fim, termine com um movimento suave.

Comece em quatro apoios, depois leve os joelhos para fora e junte os dedões dos pés. Abaixe o tronco e apoie a testa no chão (ou em uma manta).

Os braços podem ficar estendidos à frente ou relaxados ao lado do corpo. Respire profundamente e deixe que essa postura acompanhe você pelo resto do dia.

Esta rotina é um ponto de partida, não um manual rígido. A verdadeira conquista é descobrir o que funciona para o seu corpo, sua rotina e suas manhãs. Talvez sejam os dez alongamentos, talvez apenas um ou dois. Os melhores alongamentos matinais dependem do seu treino, de eventuais lesões e de como você se sente.

Evie aconselha o seguinte: “Pense no tipo de pessoa que você quer ser quando envelhecer. Como você quer se mover? Quais atividades ou esportes ainda vai querer praticar? Quanta dor você estará disposto ou disposta a suportar? É isso que me motiva”.

Cuide do seu eu futuro e alongue-se, mesmo que por alguns minutos. Quanto mais atenção você dedicar a cada alongamento, mais vai entender o que seu corpo realmente precisa.

Uma rotina de alongamentos matinais não precisa ser longa ou complicada. Bastam alguns minutos no início do dia para redefinir o foco e estabelecer um ritmo mais equilibrado para o que vem pela frente. Quer isso leve a um treino matinal ou a uma manhã tranquila, a energia mantém-se ao longo do dia. E com roupas de treino feitas para você se movimentar, fica fácil manter o ritmo.