あなたの動きをリミックス：ランナーに最適なワークアウト

スポーツをミックスしたワークアウトをトレーニングに取り入れることで、大きな効果が期待できます。簡単に言えば、あるものを使わないと、やがては使えなくなってしまうということ。このシリーズは3部構成です。体幹、可動性、爆発力をターゲットに絞り、次のランに備えて体を整えておくことができます。

ランニングを始めたばかり人でも、経験豊富なマラソンランナーでも、トレーニングにさまざまなスポーツをミックスしたワークアウトを追加することで、自分では気付かないような、大きな効果が得られることがあります。さまざまな筋肉群を鍛え、心臓血管の健康を向上させ、けがのリスクを減らします。他にも利点はたくさんあります。これが、新しい方法で体を鍛えるべき大きな理由です。

皆さんが自身のランニング能力を1つ上のレベルに引き上げられるよう、Onは、チューリヒで活躍するフィットネス愛好家でパーソナルトレーナーのレアンドロ・フォルニートさんとタッグを組み、ワークアウトプロジェクトを始動しました。

「ダイナミックなワークアウトを考案したいと思いました。複数の筋肉群に焦点を当て、大きな効果をもたらすエクササイズの組み合わせを作るようにしています。自身が苦手な動きに集中することは大切です。そこで体は最も学習します」（フォルニートさん）

このシリーズは3部構成で、自宅で快適に行うことができます。シリーズは体幹、可動性、爆発的な動きの強化に焦点を当てて作られています。次のランニングに向けてしっかりと準備を整えましょう。

体幹（コア）

CORE

体幹は動きの基本です。しかし、鍛えるべき筋肉は腹筋だけではありません。体幹全体（背中、腰、骨盤）を強化することで、安定感のあるランニングや、強力なプッシュオフ感覚の基盤作りができます。

体幹の4つを鍛えることを中心にしたエクササイズで、フォルニートさんおすすめの方法は以下の通りです。

それぞれの動きを4回ずつ。40秒エクササイズをして、20秒休む。1セットごとに1分間休憩する。これを3～6回繰り返す。

「自分のレベルに応じて、1セット終わるごとに1分間の休憩を入れましょう。そしてまた再開します。強度を上げたい場合は休憩をとらずに行い、初心者は休憩時間を2分にしましょう」

フォルニートさんが提案するエクササイズは、従来のフィットネスのルールとは少し違う運動哲学に基づいています。

「私のトレーニング哲学では、体全体を使います。従来の腹部の引き締め運動では、体幹の筋肉群だけを使います。しかし、ここでやる動きは、足、膝、手首、足首を使います。そうすれば、筋肉の協調に働きかけることができ、脳と筋肉の記憶を構築できます」

可動性

可動性はランナーがパフォーマンスを最大限に発揮し、けがのリスクを減らすためには必要不可欠な、基盤となる要素です。トレーニングで定期的に焦点を当てることで、可動域が改善されるため、タイムを数分縮めることができます。

では、そのための最も効果的なエクササイズとは？フォルニートさんのおすすめは以下の通りです。

動き１

「腕を組んだままできるだけ屈伸します。ただし、最初はゆっくりと行うことを忘れないようにしてください。この動きは可動性を高めるとともに、ハムストリングスにも働きかけます」

このエクササイズを10メートルまたは約1分間行います。

動き2

この動きは、思っているよりも完璧に実行するのが困難です。

「フィットネス業界では、膝を一直線に保つというルールがあります。しかし、その理論をひねったこれらのエクササイズは、より深く広い範囲に効果を発揮します。これによって実際に膝が強化されます。ただし、必ずゆっくりと行って膝や可動域に働きかけてください」

6～10回繰り返し行って、膝が強化されていくにつれて、範囲と回数を増やします。

「この動きをする間、身体が一直線上にあることに注意してください」

動き3

「かかとの上に座るか、自分が気持ちよく感じるまで低く座ってください。繰り返しになりますが、膝はまず、このポジションに慣れる必要があります。こうして少しずつ膝を強化していくことが、けがの予防につながり、またランナーにとって大切なダイナミクスを向上させることができます」

両サイド30～60秒間、そのままの姿勢を維持します。

動き4

「より優れたランナーになるためには、可動性が必要です。しかし、それは可動域を広げることだけではなく、骨の構造、脚、膝、足首などの強化、つまり体のあらゆる部分を強化することでもあります。」

両サイドそれぞれ8～10回繰り返し行います。

爆発性

ランナーはインターバルトレーニングに全くなじみがないわけではありません。ファートレックは、ランナーの持久力とパフォーマンスを高める方法として、昔から使われてきましたが、これらの4つのインターバルな運動は全身に作用し、すべての筋肉群を働かせることができます。

このワークアウトは、体幹エクササイズと同じセットで行いましょう。

それぞれの動きを4回ずつ。40秒エクササイズをして、20秒休む。1セットごとに1分間の休憩をはさむ。それを3～6回繰り返す。自分のフィットネスレベルに合わせて調整しましょう。

「トレイルを走ったり、飛び回ったりするなら、完璧なアングルで走るわけではないので、ジムでも常に完璧なアングルでトレーニングする必要はありません。ランナーは膝頭のすぐ下に痛みを覚えることがよくありますが、それは膝の使い過ぎによるものではなく、ただ膝を十分に使えていないからです。ワークアウトに可動域と奥行きを加えれば、けがのリスクも少なくなります」