ヨガは筋力トレーニングか？すべてのポーズが強さを育てる

ヨガは単なるストレッチや呼吸法ではありません。静止の中に強さがあり、動きの中に均衡があります（だからこそ、トレーニングルーティンの1つに加える価値があります）。

ヨガを単なるストレッチだと考えてはいませんか？穏やかに見えるヨガですが、その奥に真の強さが隠されています。同じポーズを長時間保つこと、一定の呼吸、筋肉の小刻みな震えに耐えることによって築かれる強さです。

実際、ヨガは筋力トレーニングなのでしょうか？「もちろん」と答えるのは、ヨガインストラクターでOnアンバサダーのミシェル・カルベラーさん。「スティラ（安定）は基本となる概念です。バランス、発汗、静止を通じて筋力、持久力、レジリエンスが鍛えられます」

ヨガは異なる方法で筋力を鍛えます。アイソメトリックホールド、持続的な緊張、関節のコントロールによって、ほとんどの筋力トレーニングでは使われない筋肉を活性化します。カルベラーさんがそれを実感できたのが、ダウンドッグのポーズでした。「昔は5回以上の呼吸をホールドするのは無理だと思っていました。ヨガを続けていくうちに、このポーズで休むようになったんです」と、ランニングの経験を持つ彼女は語ります。「この変化は、ヨガがまさに機能的な筋力を高めてくれることを示しています」

これは、ヨガをルーティンに加える価値がある理由でもあります。

静止の中の強さ

最も過酷なヨガであるヴィンヤサヨガやパワーヨガは、どんなレベルのアスリートにとっても簡単ではないでしょう。その秘密はアイソメトリックホールドにあります。

カルベラーさんはこう語ります。「ヨガでは、不快感と向き合うこと、自分の弱さや脆さを見つめること、そしてそれらを成長のチャンスとして捉えることを学びます。ヨガは柔らかさを強さに変えていく道のりなのです」

プランク、舟のポーズ、ブリッジは、自重によって常に下に引っ張られる体に対し、ポーズを安定させようと筋肉が活性化します。この絶え間なく続く緊張こそが、隠れた筋力トレーニングです。それを裏付ける研究結果もあります。わずか12週間定期的にヨガを続けることで、対照群に比べて最大酸素摂取量、筋力、柔軟性が向上しました。

インストラクターが体を使いましょう、呼吸を続けましょうと声をかけるのは、単なる決まり言葉だからではありません。ヨガは神経筋コントロール、つまり脳と筋肉の連動を鍛えることで、脳と体のあらゆる動作効率を向上させるのです。

こうしたコントロールは、疲労のピーク時にフォームを保つとき、登り坂で加速するとき、床から箱を持ち上げるときなど、あらゆる場面で力を発揮します。

戦士のポーズ、プランクなどのポーズでバランス感覚を磨く

戦士のポーズ、プランク、椅子のポーズを保つと、筋肉が思っているより長い間活性化し、一度に複数の筋群に負荷がかかります。カルベラーさんはこう言います。「これにより、姿勢や動作を支える深層筋が活性化されると同時に伸ばされます。ヨガの後にストレッチをする必要がほとんどないのは、鍛える筋力のバランスがすでに取れているからです」

そしてその結果は確かなものです。わずか8週間の定期的なヨガの練習で、筋力、柔軟性、バランス感覚が改善します。ウェイトトレーニングは必要ありません。

経験豊富なアスリートの方は、軽めのダンベルを追加することで負荷を高めることができます。ただし、フォームが崩れないよう注意してください。負荷が増えるほどリスクも大きくなります。

ウエイトトレーニングを超えた筋力

ヨガでは、従来の筋力トレーニングでは達成しにくい、姿勢やアライメント、コントロールを支える安定筋にまで働きかけます。ヨガではバランスのよい機能的な筋力が養われます。そのため、ジムでも、ハイキングでも、日常生活でも役立ちます。

適切な練習を選ぶ

すべてのタイプのヨガが、同じように筋力を高めるわけではありません。リストラティブヨガやニドラヨガは、回復と瞑想に重点を置いています。ヴィンヤサヨガやパワーヨガは、流れるようなシークエンスと長いアイソメトリックホールドで筋肉に新たな挑戦を与えます。

まずはシンプルに、ヨガと筋力トレーニングを1日ずつ交互に行いましょう。あるいは、筋力トレーニングの後に短いヨガセッションを追加して、筋肉が温まっている状態で可動域が広げるのもよいでしょう。

気になる部分を集中的に

ヨガはトレーニングであると同時に、メンテナンスでもあります。酷使している部位の緊張をほぐし、可動域を広げるために活用しましょう。

股関節が硬いと感じるなら、ローランジやトカゲのポーズを試してみてください。肩が凝っているなら、チャイルドポーズやイーグルアームが肩を開くのに役立ちます。このようなストレッチによって、次のリフト、ラン、ライドがよりスムーズになり、上半身の筋肉も楽になります。

筋力アップに効くヨガのポーズ

ヨガには何千ものポーズがありますが、筋力アップに関してはいくつかの定番ポーズがあります。練習に取り入れて、力を引き出しましょう。

- プランクとチャトランガ：腕立て伏せの姿勢から始めます。プランクを保つと、体幹、肩、胸が鍛えられます。そこから体を半分まで下げるチャトランガでは、上腕三頭筋と安定性を鍛えます。 - 戦士のポーズシリーズ：腕を上げて、ランジに入ります。戦士のポーズIとIIはバランスと持久力を試しながら、肩、脚、腰を使って筋力を鍛えます。 - 舟のポーズ：背筋を伸ばして座り、両脚をV字型に持ち上げ、腕を床と平行に保ちます。体幹と股関節屈筋にしっかり効くポーズです。 - 椅子のポーズ：見えない椅子に腕を下ろして、腕を頭上に上げます。大腿四頭筋、臀筋、姿勢のすべてを鍛えることができます。

マットを足の指で掴み、ストレッチ用の器具を身につけてやってみましょう。これらのポーズをフローに組み込んだクラスに参加するのもおすすめです。続けていくうちに、柔軟性の向上だけでなく、本物の強さが育まれていることに気づくでしょう。