Una introducción al entrenamiento por intervalos

¿Qué es el entrenamiento por intervalos?

El entrenamiento por intervalos es un tipo de entrenamiento que pretende poner a prueba tus límites a altas velocidades pero durante períodos o intervalos breves, de ahí su nombre. A cada intervalo rápido le sigue un período de descanso antes de comenzar de nuevo. Es el paradigma del entrenamiento «para ganar hay que sufrir» y puede traducirse en un gran aumento del rendimiento.

Se suele conocer como entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) y este entrenamiento puede consistir en solo correr, pero también hace referencia a conjuntos intensos de otros ejercicios como subir pendientes, burpees o flexiones. Un entrenamiento similar es el «fartlek», que en sueco significa «juego rápido», que introduce intervalos en la carrera sin una estructura fija (esprintar hasta el próximo árbol, hasta la siguiente señal de tráfico, etc.).

¿Por qué debería correr a intervalos?

Los intervalos son la mejor forma de aumentar el nivel de tu carrera. Son más cortos y de diferente ritmo que la carrera tradicional; muchos corredores prefieren los intervalos para ralentizar las sesiones al tiempo que fomentan la intensidad y la eficiencia. Al apretar el botón de tu reloj para el primer conjunto de ejercicios es estimulante porque sabes que cuando llegues al otro lado serás un mejor corredor. Y la ciencia está ahí para demostrarlo.

En comparación con el ejercicio de resistencia continua, el entrenamiento por intervalos aumenta mejor tu VO2 máx., que es la cantidad de oxígeno que tu cuerpo consumir durante el ejercicio intenso. Si pretendes mejorar tu forma, aumentar tu VO2 máx. es clave: cuanto más oxígeno pueda procesar tu cuerpo, irás más rápido y llegarás más lejos antes de sentir cansancio.

Entre muchas otras ventajas, el entrenamiento por intervalos es incluso más eficaz que la carrera constante para aumentar el volumen de sangre que bombea el corazón cuando te estás acercando el máximo esfuerzo. Piensa en ello como una mejora del motor; un impulso para la pista o trail. Las mejoras también afectan a los músculos. Los intervalos son eficaces para aumentar el tamaño y la cantidad de mitocondrias presentes en las células de los músculos. Estos diminutos superhéroes son las fábricas de energía que ayudan a los músculos a producir más fuerza durante un período más prolongado, garantizando que siempre tengas fuerza para un último esprint.

¿Cómo empiezo el entrenamiento por intervalos?

¿Te han convencido las ventajas? Es el momento de empezar. Lo mejor es que una buena sesión de intervalos requiere poco más que la tradicional determinación.

En cuanto equipación, querrás llevar algo que te aporte comodidad tanto durante los calurosos esprints como durante los frescos descansos. La camiseta Long-T de On es ideal. Está diseñada para adaptarse a tu cuerpo y a las condiciones, para que puedas centrarte en maximizar los resultados. Para asegurarte de que no tendrás que interrumpir los intervalos en caso de lluvia, la chaqueta Weather Jacket  y el chaleco Weather Vest de On son una buena solución como capa exterior lo suficientemente ligera para que puedas mantener tu velocidad máxima.

Zapatillas diseñadas para correr son también ideales para los intervalos. Las Cloudboom Echo 3 están diseñadas para correr rápido y ofrecen una pisada amortiguada acompañada de un despegue explosivo.

Puedes hacer intervalos en la carretera o trail, incluso en algunas colinas, pero muchos corredores prefieren la pista. Una vuelta completa de 400 m es un conjunto de intervalos típicos, ya que en la pista puedes medir hasta dónde llegas cuando vas calculando las distancias.

Puedes dividir los intervalos en tiempo o distancia, por lo que utilizar un smartwatch con GPS es lo ideal. Además, si tiene pulsómetro, puedes modificar los intervalos en función de las franjas de frecuencia cardíaca. Si estás empezando con los intervalos, 8 x 400 m con la misma distancia de reposo entre intervalos es una buena manera de empezar. A medida que mejoras, puedes aumentar las distancias o acortar el tiempo de recuperación. La recuperación suele ser más activa que el reposo total, una transición del ejercicio extremo a un footing ligero. Lo importante es que la recuperación sea lo suficientemente larga para que estés a punto de comenzar de nuevo cuando te lo indique el reloj.

Sesiones de iniciación:

1 km de calentamiento a paso ligero

400 m rápido

30 segundos de reposo activo

>Repítelo 8 veces

1 km de enfriamiento a paso ligero

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1 km de calentamiento a paso ligero

600 m rápido

30 segundos de reposo activo

>Repítelo 6 veces

1 km de enfriamiento a paso ligero

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1 km de calentamiento a paso ligero

800 m rápido

30 segundos de reposo activo

>Repítelo 5 veces

1 km de enfriamiento a paso ligero

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¿Te parece que el entrenamiento por intervalos es para ti? Solo hay una manera de averiguarlo. Arranca, para, y arranca de nuevo. Una fórmula sencilla que promete grandes resultados.