Entrenamiento HIIT de bajo impacto: entrena a fondo y protege tus articulaciones
Entrena con intensidad, pero sin impacto. Este entrenamiento HIIT desarrolla fuerza y resistencia cardiovascular sin perder de vista la recuperación.
El HIIT está en todas partes, y no es por casualidad. “Es uno de los estilos de entrenamiento más infravalorados pero eficaces que existen”, afirma Florencia Guarco, On Ambassador y entrenadora física. “Es perfecto para días de recuperación activa, para rehabilitación, para determinados embarazos o para cualquiera que quiera seguir entrenando a largo plazo”.
Los esfuerzos cortos y precisos, seguidos de una recuperación breve, permiten obtener todos los beneficios cardiovasculares y metabólicos del HIIT tradicional sin necesidad de sobrecargar las articulaciones. Al estar centrado en movimientos controlados y funcionales, este tipo de HIIT permite mantener la intensidad elevada sin un gran impacto, lo que lo convierte en un entrenamiento más sostenible e igual de eficaz.
Qué es el HIIT de bajo impacto
El HIIT de bajo impacto es un entrenamiento por intervalos de alta intensidad sin aterrizajes agresivos. Para Guarco, “bajo impacto” significa reducir el estrés articular, no la intensidad. “Se trata de eliminar movimientos de impacto, como los saltos, y mantener la frecuencia cardiaca elevada y los músculos totalmente activados”, afirma.
En qué se diferencia de otros entrenamientos:
- Menos tensión en las articulaciones: rodillas, caderas y tobillos más protegidos. - Mayor control: atención a la técnica, no solo a la velocidad. - Recuperación más rápida: intensidad elevada sin agotamiento innecesario.
Guarco trabaja con movimientos controlados y de rango completo, transiciones más rápidas y mucho tiempo bajo tensión.
“Piensa en ello como un entrenamiento más inteligente, no menos intenso”, añade.
¿Por qué el entrenamiento HIIT suave es eficaz?
Un entrenamiento suave no implica que sea sencillo. “Esa es una de las confusiones más habituales”, apunta Guarco. “Elimina riesgos pero es eficaz”. Al suprimir los saltos, tienes que esforzarte más en activar la musculatura y cuidar la técnica. Tú tienes el control de cada repetición.
“En lo personal, he descubierto que el HIIT de bajo impacto mejora mi movilidad y mi recuperación, y me permite entrenar de forma constante sin sufrir lesiones por sobrecarga”.
Por qué funciona:
- Acelera tu metabolismo: los intervalos mantienen el sistema activado durante y después de la sesión.
- Fortalece el corazón: el esfuerzo controlado mejora la resistencia cardiovascular con menos estrés para el corazón.
- Protege las articulaciones: al reducir el impacto, es una opción más segura en días de recuperación o si lidias con pequeñas molestias y buscas evitar lesiones.
Para Guarco, el HIIT de bajo impacto se sitúa a medio camino entre los entrenamientos de fuerza y los de resistencia. Es lo que practica en los días que quiere entrenar con intensidad sin sobrecargar el cuerpo. “Complementa mi trabajo de fuerza porque mantiene mi condición física a punto y favorece mi running al mejorar la resistencia y la recuperación. Es el punto medio perfecto. Puedo entrenar con intensidad todas las semanas sin agotarme”.
Tanto si eres principiante en el mundo del fitness como si buscas una forma más suave de trabajar con intensidad, el HIIT de bajo impacto demuestra que no necesitas impacto para mejorar tu forma física.
8 ejercicios de HIIT de bajo impacto que debes conocer
Estos movimientos son la base de cualquier sesión de HIIT diseñada para evitar lesiones en las articulaciones. No necesitas ningún equipo: solo tu peso corporal y espacio. Estos son algunos ejercicios de bajo impacto que permiten trabajar varios grupos musculares a la vez manteniendo el impacto al mínimo.
1. Rodillas altas en marcha: activa el core y los glúteos sin impacto. Un calentamiento perfecto.
2. Sentadillas al cajón: fortalece los cuádriceps y las caderas usando una silla o un cajón como referencia.
3. Zancadas hacia atrás: mejora el equilibrio y la potencia para proteger las rodillas.
4. Escaladores modificados: trabaja el core y los hombros, con los pies siempre apoyados en el suelo.
5. Elevaciones laterales de pierna de pie: activa la musculatura externa de la cadera para ganar estabilidad.
6. Crunches de bicicleta: fortalece el core y los oblicuos a un ritmo constante.
7. Flexiones en pared: trabaja pecho y brazos sin la exigencia de las flexiones en el suelo.
8. Puentes de glúteo: activa los glúteos y la zona lumbar con una carga mínima.
Y, si quieres añadir intensidad con peso o bandas, prueba el ejercicio preferido de Guarco: paso lateral con sentadilla y press de hombro. Este ejercicio activa las piernas, los glúteos y los hombros, además de poner a prueba la coordinación y aumentar la frecuencia cardiaca rápidamente.
Una rutina de HIIT para principiantes que puedes hacer en casa
¿No sabes cómo combinarlo todo? Aquí tienes un sencillo entrenamiento HIIT de bajo impacto de 20-30 minutos diseñado para principiantes. Incluye tres circuitos que no requieren el uso de ningún equipo, diseñados para elevar las pulsaciones sin dañar las articulaciones.
Calentamiento (3-5 minutos):
- Marcha en el sitio. - Círculos de brazos. - Balanceo suave de piernas.
Circuitos:
Primera vuelta (6 minutos)
- Rodillas altas en marcha: 30 s - Flexiones en pared: 30 s - Puentes de glúteo: 30 s - Descanso: 30 s
Segunda vuelta (7 minutos y medio)
- Sentadillas al cajón: 30 s - Elevaciones laterales de pierna de pie: 30 s - Crunches de bicicleta: 30 s - Descanso: 30 s
Tercera vuelta (6 minutos)
- Zancadas hacia atrás: 30 s - Escaladores modificados: 30 s - Descanso: 30 s
Enfriamiento (3-5 minutos):
- Camina en el sitio. - Estira caderas, isquiotibiales y hombros. - Termina con respiraciones lentas y profundas.
Domina tu próximo entrenamiento HIIT
Elige movimientos que potencien tu energía sin cargar las articulaciones.
“Presto mucha atención a mi respiración y a la técnica”, comenta Guarco. “Si me quedo sin aliento pero sigo moviéndome con control, sé que estoy en el punto óptimo. La intensidad debe venir del esfuerzo, no del caos”.
Tanto si entrenas para ganar resistencia o fuerza como si lo haces para moverte con facilidad, un entrenamiento HIIT de bajo impacto es una solución eficaz y sostenible. “No necesitas saltar ni moverte de manera explosiva para que cuente”, añade Guarco.
“Concéntrate en el esfuerzo, no en compararte. Celebra los pequeños avances: menos pausas, transiciones más fluidas, más resistencia. Cuando sientes lo poderoso que puede ser el HIIT de bajo impacto, la motivación aparece sola”.
