Yoga para atletas: entrena mejor y recupérate más rápido

El yoga para atletas ha pasado de ser una práctica paralela a convertirse en una parte esencial del entrenamiento. Más allá de la flexibilidad, aumenta la resiliencia, favorece la recuperación y mejora el rendimiento, tanto encima de la esterilla como en cualquier otra parte.

Según la velocista estadounidense Kendall Baisden, ciertas actividades de baja intensidad como el yoga la han ayudado a liberar todo su potencial. “Me ha dado la confianza que necesitaba para encontrar ese equilibrio entre flexibilidad y no intentar presionarme de manera perjudicial a largo plazo”, afirma.

Para Evie Venables, On Ambassador, runner y entrenadora de fitness, el yoga ofrece algo diferente. “Me enseña paciencia, mindfulness y la conexión entre respiración y movimiento”, cuenta. “Todo eso me ayuda a mostrarme como una versión más amable y tranquila de mí misma en el día a día”.

Tanto si estás intentando conseguir tu mejor marca personal como Baisden, encontrar la concentración como Venables o recuperarte después de una lesión, te contamos cómo el yoga puede fortalecer tanto tu entrenamiento como tu actitud.

“El yoga me desafía a ir más despacio y a no exigirme tanto”, dice Venables. “Puede parecer contradictorio con el progreso, pero cuanto más mayor me hago, más me doy cuenta de que es esencial para lograr un progreso real y duradero a nivel mental y físico”.

Ya sea suave o dinámico, el yoga te da el impulso que necesitas para seguir dando lo mejor de ti cada día.

Flexibilidad que se traslada al deporte

El yoga mejora la flexibilidad y la movilidad. Para quienes practican el running, unas caderas más libres significan una zancada más suave. En cuanto al tenis, unos hombros más sueltos conducen a saques más potentes. Para cualquier runner, significa un aumento de velocidad. Cada movimiento se vuelve más fluido, y cada acción más eficaz.

Resistencia sin sobrecarga

Planchas, puentes y ejercicios isométricos forman parte de la rutina. El yoga para atletas desarrolla fuerza funcional (torso, estabilizadores y resistencia) sin que sufran las articulaciones. Todo ello repercute en tu fortaleza y rendimiento deportivo.

Recuperación más eficiente

Los estiramientos conscientes y la respiración constante eliminan el dolor y aceleran la reparación. El yoga de recuperación, que se suele realizar después de entrenar, puede aliviar cualquier tensión después del entrenamiento y prepararte para la siguiente sesión.

Baisden cree firmemente en los entrenamientos de recuperación. “Fortalecen aún más la pasión por el running. Se trata de darle a tu cuerpo tiempo suficiente para aterrizar antes de despegar de nuevo. El cuerpo no está diseñado solo para el alto voltaje”.

Prevención de lesiones

El yoga es preventivo por naturaleza. Mejora la flexibilidad, la estabilidad articular y el equilibrio muscular, y puede servir de chequeo médico antes de que pequeñas molestias se transformen en lesiones importantes. Cuanto más equilibrado esté tu cuerpo, más resistente será tu rendimiento deportivo.

Ventajas del yoga para la mente

El yoga entrena la mente tanto como el cuerpo. La respiración calma los nervios, agudiza las decisiones y te tranquiliza en los momentos de tensión. Baisden ha notado un cambio en su entrenamiento gracias al yoga.

“Cuando logras dominar la técnica del running, sientes una euforia que no se encuentra en ningún otro sitio”, afirma. “Para llegar a ese punto, tiene que haber una conexión entre cuerpo y mente. Y eso me lo ha enseñado el yoga”.

Y también es posible que el autocontrol que generas en la esterilla se vea reflejado cuando te pongas a prueba en la pista de tenis, el carril de competición o en cualquier otra parte.

El yoga complementa una gran variedad de deportes al mejorar la movilidad, desarrollar la fuerza y promover la recuperación. Es una herramienta versátil que ayuda a cualquier atleta a rendir al máximo en diferentes disciplinas, como las siguientes:

- Running: mejora la flexibilidad y fortalece los músculos clave, lo que aumenta la velocidad y la resistencia al tiempo que reduce el riesgo de lesiones durante entrenamientos intensos. - Tenis: mejora la movilidad de los hombros y las caderas, lo que favorece la potencia de los golpes y agiliza el juego de pies. También ayuda a prevenir lesiones habituales por sobrecarga en la pista. - Fútbol: aumenta la flexibilidad de las piernas, la estabilidad del torso y el equilibrio. Permite lograr giros más bruscos y sprints más rápidos con menos tensión. - Baloncesto: desarrolla la estabilidad del tobillo, la movilidad de la cadera y el control general del cuerpo, ayudando así a saltar más alto y a moverse de forma más eficiente durante el partido. - Ciclismo: contribuye a abrir los flexores de la cadera y los isquiotibiales, lo que reduce la rigidez y mejora la comodidad durante las carreras largas. También favorece una mejor postura sobre la bici. - Golf: desarrolla la flexibilidad rotacional y la fuerza del torso, lo que aumenta la potencia de los swings y la consistencia en cada golpe. - Artes marciales: mejora la agilidad, la flexibilidad y la concentración mental a la hora de practicar estas disciplinas. Ayuda a moverse con precisión y a recuperarse rápidamente de los encuentros intensos.

Integrar el yoga en tu rutina de entrenamiento puede aportar estos beneficios específicos a tu rendimiento en este deporte y favorecer tu rendimiento atlético en general.

El yoga para atletas puede aumentar la fuerza, aliviar la rigidez y acelerar la recuperación. Añade estas posturas a tu rutina después de una sesión de entrenamiento para moverte mejor y mantener la resiliencia. Estos son los beneficios de cada postura:

- Perro boca abajo: estira isquiotibiales, gemelos y espalda. - Paloma: abre las caderas y libera la tensión glútea. - Cobra: fortalece la espalda y mejora la movilidad espinal. - Torsión en supino: alivia la rigidez en la parte inferior de la espalda y la cadera. - Gato-vaca: calienta la columna vertebral y aumenta la movilidad. - Puente: activa glúteos e isquiotibiales, fortalece el torso y aporta estabilidad.

Una secuencia corta con estas posturas básicas es suficiente para mantener el cuerpo equilibrado, fuerte y menos propenso a sufrir lesiones.

Enfría después de un partido de tenis, una carrera larga o un entrenamiento intenso con esta sencilla secuencia: una serie de movimientos suaves y conscientes diseñada para liberar la tensión, restablecer la movilidad y prepararte para la siguiente sesión.

1. Niño: siéntate sobre los talones con los brazos hacia delante y apoya la frente en la esterilla. Respira hondo. 

2. Estiramiento gato-vaca: apóyate sobre las rodillas y las manos mientras arqueas y redondeas la espalda para relajar la columna.

3. Perro boca abajo: presiona las manos contra el suelo, levanta las caderas y estira los isquiotibiales y los gemelos. Mantén la postura y respira.  

4. Luna creciente: da un paso hacia delante, deja caer las caderas y estira los flexores de la cadera. Cambia de lado después de unas respiraciones. 

5. Pinza sentada: con las piernas rectas, alcanza los dedos de los pies y estira la espalda.

6. Estiramiento de isquiotibiales en supino: en posición tumbada boca arriba, levanta una pierna y sujétala con las manos detrás del muslo. Cambia de lado pasados 30 segundos. 

7. Puente: acuéstate boca arriba y flexiona las rodillas. Con los pies apoyados sobre el suelo, levanta las caderas, activa los glúteos y abre el pecho.

8. Torsión en supino: acuéstate boca arriba y estira los brazos hacia delante. Baja las rodillas hacia un lado. Cambia. 

9. Bebé feliz: acuéstate boca arriba, agárrate los pies y mécete de lado a lado.

10. Savasana: termina la secuencia en posición tumbada con los brazos a los lados. Respira de forma natural unos momentos y relájate.

Mantén cada postura durante un minuto y escucha a tu cuerpo. El objetivo aquí es la recuperación, no la intensidad.

Tanto si acabas de terminar un partido de tenis intenso como si buscas recuperarte tras un maratón, el yoga tiene beneficios reales que combinan recuperación, resiliencia y concentración.

A la hora de crear tu fondo de armario de yoga, prioriza la versatilidad y la ropa que puedas llevar de diversas maneras. A la velocista estadounidense Baisden le encanta llevar el Movement Bra y las Movement 3/4 Tights. “Me gusta tener los brazos libres para no limitar el movimiento del torso”, dice. “Esa sensación de libertad es clave para estirar el cuello o los brazos, y cuando curvo la espalda no quiero que nada me limite”. No obstante, también busca mallas con compresión “porque me ayudan a sentir dónde se inician los movimientos”.

Añade el yoga a tus entrenamientos y sentirás sus beneficios donde más lo necesitas: al moverte, competir y recuperarte.

Convertir el yoga en una parte constante del entrenamiento no significa pasar horas en la esterilla. Tan solo 20-40 minutos unas cuantas veces a la semana pueden cambiar tu forma de moverte y de sentirte.

Venables se dio cuenta de algo en la cuarta semana de su formación como profesora de yoga: en realidad, la esencia del yoga no es el movimiento. “Se trata de ser amable conmigo misma y con los demás, de aceptar mis límites y bajar el ritmo. Y no de una forma aburrida o pasiva, sino cariñosa y compasiva”, reflexiona. “Pero a veces, la amabilidad consiste en inculcar un poco de disciplina, en hacer las cosas que quizás no quieras hacer en el momento, pero que sabes que tu yo del futuro te agradecerá. Todo forma parte de la misma práctica".

Sea cual sea tu definición de progreso (más fuerza, más estabilidad o, simplemente, más tranquilidad), el yoga te ayuda a conseguirlo. Cada respiración cuenta.