Consejos de running para principiantes con Andre Coggins

Texto de Laura Markwardt. Fotografía de Matthew Wong, Henry Hoang, Jerry Sun y Simon Roberts.

Por muchos kilómetros que lleves recorridos o medallas ganadas, todos hemos empezado siendo principiantes. 

Andrew Coggins, UK Community and Events Lead de On y fundador del club de running Mafia Moves en el noreste de Londres, recuerda sus inicios hace 16 años. Ante la disyuntiva entre quedarse castigado después de clase o participar en los campeonatos de su distrito de Londres, Coggins eligió lo segundo. 

Ganar la carrera le hizo tomar conciencia de su enorme potencial. “Se lo debo a Mr Marshall, el profesor que me castigaba”, comenta riendo. 

No tardó en ser seleccionado por su club de atletismo local: Enfield and Haringey. “Era un niño problemático y el atletismo era mi vía de escape —añade Coggins—. Correr significaba contar conmigo mismo. Me daba un sentido de la responsabilidad y me permitía concentrarme y dedicar mi tiempo a algo que disfrutaba”.

Más tarde, Coggins estudió Educación Física y Deporte en el sudoeste de Londres. Siguió corriendo y se formó como profesor. A sus 29 años, una lesión grave de cuádriceps lo ha alejado del mundo de la competición de élite para acercarlo a un rol más variado: lleva las riendas de un heterogéneo club de running y de una comunidad dedicada al movimiento. 

Hoy, la rutina de Coggins incluye hacerse cargo de carreras comunitarias, eventos de la tienda On y apoyar tanto a atletas con experiencia como a quienes comienzan su andadura. A pesar de haber logrado tiempos sensacionales en los principales maratones del mundo (solo tiene pendientes el de Boston y el de Tokio), Coggins afirma que “lo que le da mayor satisfacción es ayudar a otros a conseguir sus metas”. 

Estos son sus consejos de experto para aficionarse al running.

¿Cuál es la mejor manera de empezar a correr?

“En Mafia Moves siempre hemos tenido principiantes, desde sus inicios —nos cuenta Coggins—. Es importante prepararse para la primera carrera. Hay que procurar dormir bien la noche anterior y tomar un buen desayuno unas horas antes de comenzar a moverse. Empezaremos andando e iremos aumentando el ritmo hasta alcanzar una carrera suave, que alternaremos con intervalos caminando”.

Quienes empiezan se sienten más cómodos en su entorno cuando las rutas son cortas, se lleva un ritmo lento y el recorrido es un circuito. Coggins sugiere también ponerse objetos como metas, por ejemplo, la próxima farola o el siguiente coche aparcado, para ir incrementando la distancia poco a poco.

Cuando habla de la velocidad, lo hace con toda precaución: la inclusividad es lo primero. “Cada persona corre a su ritmo y nunca critico el paso lento. Hay que tener siempre presente que no todo el mundo lleva el mismo tiempo corriendo”.

Si corres con un club, lo importante es que te sientas parte del grupo. “Siempre me aseguro de que quienes van en cabeza vuelvan sobre sus pasos para seguir corriendo con quienes van a la cola —afirma Coggins—. Así todo el mundo se siente más integrado”.

¿Cómo se puede mejorar cuando se es principiante? 

Cuando corría en pista con el equipo de Haringey and Enfield, Coggins conoció a un entrenador de la selección nacional del Reino Unido. “Me dijo que los pilares para mejorar el rendimiento al correr son tres: esfuerzo, dedicación y constancia. Nunca olvidé sus palabras”. 

A un nivel de principiante, eso quiere decir proponerse metas modestas y realistas y ser constante en los esfuerzos por conseguirlas. 

Coggins recomienda a quienes empiezan que “se vayan acostumbrando poco a poco a un cierto nivel de malestar”. No hay que quemar toda la energía hasta el punto de que no te queden fuerzas para la siguiente sesión, “pero recuerda que para progresar siempre es necesario sufrir un poco, en el buen sentido”.

¿Cómo hay que respirar al correr? 

Mantener una buena postura es importante, procurando que sea erguida. “Inspira por la nariz y espira por la boca —aconseja—. Controla tu respiración contando hasta dos al inspirar y alargando un poco más las espiraciones”. Practica esta técnica de respiración cuando corras y acostúmbrate a ella hasta que te salga sin esfuerzo antes de incrementar la velocidad”.

¿Cómo se aprende a correr? 

Coggins a veces graba las sesiones de su club de running. Si quieres analizar tu postura al correr, es buena idea pedir a otra persona que te grabe. 

“No solo estoy grabando contenidos, también capto la manera de correr de cada persona en el grupo para luego enseñarles cómo pueden mejorar. Así llevas un registro de la evolución de cada runner. Por ejemplo, puedes ver que alguien se encorvaba antes al correr y que ahora ya no lo hace. Quizás no vaya más rápido, pero está corriendo de forma más eficiente y ganando terreno”.

En lo que respecta al golpe de talón, la forma en que tu pie aterriza en el suelo depende mucho de tu propia biomecánica. “Hay personas talonadoras al aterrizar y otras más neutras —explica Coggins—. Todas las pisadas son correctas, siempre que resulten cómodas”.

¿Cuál sería una buena rutina de running para principiantes? 

La clave para adoptar el hábito de correr no es la distancia, es la constancia. En cuanto a la duración y frecuencia de los entrenamientos, Coggins sugiere no más de 30 minutos en días alternos. 

“Un plan de entrenamiento por intervalos podría consistir en correr un minuto y caminar 30-45 segundos sucesivamente —explica—. Intenta incrementar el número de intervalos que haces de forma progresiva. Una vez que hayas conseguido alcanzar los 20 varias sesiones seguidas, puedes intentar prolongar el tiempo que corres antes de pararte a caminar. Luego podrás aumentar el tiempo de tus intervalos, y así empezarás a ver que progresas”.

Encuentra tu club de running

El club de Coggins, Mafia Moves, no es el único que acepta principiantes. Él recomienda buscar estos grupos, desde encuentros en pistas locales a sesiones organizadas en tiendas. En cualquier parte puedes conocer personas afines e interesadas en el running con quienes compartir metas y darse ánimos. 

“Las personas de un club de running deben empezar y terminar de correr siempre juntas” —afirma Coggins—. Olvídate de tu ego y de tu aspecto físico, tu edad, tu raza o tu capacidad atlética. Solo estás ahí para moverte con los demás y compartir experiencias. El ambiente de los clubs de running me cautivó desde el primer día”.

Equipación para runners principiantes

En tu primera carrera, es fundamental vestir de forma adecuada y calzar zapatillas cómodas. Coggins recuerda haber corrido sus primeros 1500 m con unas zapatillas de skate de lona. “Creo que aún las tengo, pero no se las recomendaría a nadie”, se ríe.

Lo que sí recomienda hoy día es buscar un equilibrio entre tecnología y comodidad. No tiene por qué ser complicado: “No voy a decirte que te compres unas zapatillas de élite con placa de carbono tras tu primera sesión —añade—. Se trata de encontrar unas zapatillas que puedas llevar un día tras otro para ir acumulando kilómetros. A mí me encantan los modelos Cloudrunner,Cloudgo y Cloudstratus”.

En cuanto a la ropa, Coggins aconseja vestir lo más cómodamente posible y adaptándose al clima. “Es muy común no ponerse suficientes capas o ponerse demasiadas. En Mafia Moves tengo una regla: cuando bajan las temperaturas, no acepto pantalones cortos. Si quieres llevarlos con tus mallas de running o pantalones deportivos, no hay problema. Pero exponer los músculos al frío sin protección aumenta el peligro de lesiones”.

El entrenamiento cruzado también cuenta

Cuando entrenamos en un deporte que no es nuestra disciplina fundamental, estamos haciendo entrenamiento cruzado. Al iniciarte en el running, es lógico que quieras concentrarte solo en desarrollar el hábito de correr. Pero más adelante también puedes mejorar tu fitness metabólico haciendo ciclismo, natación u otras actividades aeróbicas que te gusten. De esta forma mejoras también tu rendimiento al correr. 

“Mi entrenamiento cruzado consiste en incorporar el ciclismo y la natación a mi rutina, aunque esté entrenando para un maratón —afirma Coggins—. Estoy poniendo a prueba esta estrategia y observando cómo afecta a mi rendimiento al prepararme para el maratón de Tokio de 2024”. 

Coggins transmite el entusiasmo de comenzar una nueva trayectoria con el running, poder determinar tus propias metas y, una vez que has aprendido lo esencial, decidir entre la infinidad de rutas posibles. “No existe un programa de entrenamiento que le sirva a todo el mundo —asegura—. Hasta los runners con amplia experiencia continúan aprendiendo sobre sí mismos”.