Informações básicas sobre aquecimento e relaxamento para corredores(as)

Por que você deve se aquecer para uma corrida?

Você pode tentar começar uma corrida sem se aquecer e nós conhecemos essa vontade. Mas um aquecimento adequado fará de você um corredor mais rápido e mais forte a longo prazo, o que será crucial para prevenir lesões. 

Os benefícios do aquecimento incluem:

• Aumento da sua temperatura corporal, acelerando os processos metabólicos e o fornecimento de energia

• Aumento do seu desempenho muscular, permitindo uma contração muscular reforçada e mais rápida

• Aumento do desempenho cardiovascular, permitindo uma maior absorção de oxigênio

• Melhor distribuição de peso sobre suas articulações

• Prevenção de lesões

Convencido(a)? Imagino que sim. Aqui estão algumas dicas sobre como se aquecer:

Plano em três etapas para o aquecimento perfeito

1. Caminhe por cerca de 3 a 5 minutos para fazer o sangue fluir e informar seu cérebro que é hora de começar. Resista à tentação de começar logo a correr. Nós sabemos que não é fácil mas pense também nisso como um treinamento mental.

2. Adicione algumas passadas extra para ajudar o seu corpo a passar da caminhada para a corrida.

a. Corra calmo(a) e lentamente por 2 minutos. b. Comece a acelerar ao longo de uma distância entre 60 e 100 metros e depois desacelere gradualmente c. Volte a caminhar somente e abane suas pernas por 90 segundos. d. Repita.

3. Faça alongamentos dinâmicos. Se você está acostumado a fazer alongamentos estáticos (informações sobre esses um pouco mais tarde), os alongamentos dinâmicos podem parecer exercícios. Porém, como você quer aquecer seus músculos e aumentar sua amplitude de movimento antes de correr, não é uma boa ideia segurar os músculos frios em uma posição estática. 

Na melhor das hipóteses, você removerá a força explosiva dos músculos antes sequer de poder usá-la na corrida. Na pior das hipóteses, você sofrerá um estiramento muscular antes mesmo de começar (e terá que voltar para casa apenas um minuto depois de ter saído).  Movimentos dinâmicos aumentam sua amplitude de movimento e limitam esses riscos. Eles também melhoram o fluxo sanguíneo e aquecem os músculos, por isso você estará melhor forma para correr.

Aqui estão alguns exemplos de movimentos de alongamento dinâmico:

Jumping jacks (polichinelos): faça por 1 minuto ou mais.

O mesmo movimento mas para a frente: parecidos com os polichinelos, mas agora as pernas e os braços vão para a frente e para trás, e não para os lados - é meio que uma corrida um pouco exagerada sem sair do lugar. Um minuto é suficiente.

Agachamentos com prancha: fique em uma posição de agachamento e depois leve os braços para a frente até você ficar em uma posição de prancha, então mova lentamente as mãos para trás até ficar em uma posição de agachamento novamente.

Prancha com os joelhos até os cotovelos: o mesmo que a versão de agachamento acima, mas você começa em pé e dobra a cintura lentamente até colocar as mãos no chão. Então (e aí vem a parte mais complicada), quando você estiver na posição de prancha, leve o joelho até o cotovelo. Repita pelo menos 10 vezes de cada lado. Isso fará o seu abdômen "queimar", para que você sinta meio que um aquecimento (quase um "fogo interno") e esteja pronto(a) para a corrida.

Fazer o aquecimento adequadamente é mais difícil quando a temperatura cai. Em dias frios, é importante usar camadas de roupa quentes à medida que você faz exercícios antes da corrida. É por isso que fizemos o moletom com capuz, o Hoodie da On, para garantir conforto e desempenho em dias mais frios. Personalizado para corredores(as), tem bastantes recursos, é leve e foi projetado com tecidos técnicos para seu alto desempenho. A mistura de tecidos é desenvolvida especificamente para controlar sua temperatura. Além disso, ele é leve o suficiente para usar durante corridas não tão duras, no início do seu treino.

Por que deve relaxar depois de correr?

Um relaxamento adequado é tão importante quanto o seu aquecimento. Ele facilita a volta à realidade de seu corpo e o(a) prepara para o seu próximo treino. Embora você só pense em tomar um banho e tirar um cochilo logo depois da corrida, primeiro você deve tomar alguns goles de água, colocar mais roupa para equilibrar a temperatura, como as nossas Sweat Pants e o nosso Hoodie, e correr lentamente para fazer um relaxamento rápido. 

Os benefícios do relaxamento incluem:

• Leva o seu corpo de volta ao estado de repouso da forma mais eficiente possível, incluindo sua frequência cardíaca e pressão sanguínea.

• Reduz a percentagem de de ácido lático, que pode levar a cãibras e rigidez muscular.

• Permite uma diminuição gradual da atividade para que você não pare rápido demais e se sinta mal. Parar de repente pode causar tontura, pois a frequência cardíaca e a pressão sanguínea caem rapidamente.

Plano em quatro passos para o relaxamento perfeito

• 3 a 5 minutos de corrida leve, ou pode até mesmo caminhar rapidamente, se você já estiver muito cansado(a), como nas sessões intervaladas ou semelhante.

• 5 a 10 minutos de exercícios para reforçar sua força e mobilidade. Pratique correr lentamente com as costas bem direitas, a cabeça erguida e elevando os joelhos mais do que o normal. Você também pode repetir os alongamentos dinâmicos do plano de aquecimento mencionado acima. 

• 5 a 10 minutos de alongamentos estáticos, que são os alongamentos clássicos que você provavelmente conhece das aulas de ginástica. Por exemplo, toque lentamente nos dedos dos pés para alongar a parte de trás das pernas. Também pode apoiar as mãos na parede com um joelho dobrado e o outro atrás de você para esticar os músculos da panturrilha (não se esqueça de fazer isso para os dois lados); puxe o pé para trás do corpo com o joelho dobrado para alongar os quadris (de novo, para ambas as pernas). Cada alongamento deve durar pelo menos 30 segundos e depois balance as pernas para relaxar os músculos.

• 5 a 10 minutos rolando sobre um rolo de espuma (também usado para Pilates), e tomando cuidado para ir devagar em partes mais rígidas. Nós sabemos que dói, mas a dor de hoje é o resultado de amanhã. Ou algo assim. De qualquer forma, confie em nós, porque vale a pena.

Resumindo...

Dê ao aquecimento e ao relaxamento final quase a mesma atenção que você dá à corrida. Tornando isso parte da sua rotina, você ficará evitará lesões e será um(a) corredor(a) cada vez mais forte. Você ouviu isso? É o seu corpo dizendo desde já «obrigado».