初心者でも5km走破できるトレーニングガイド
初めての5kmランは気が重いもの。ランニングを始めたばかりの人ならなおさらです。そこで、すぐにロードで走れるようになる、適切なトレーニングプランとお役立ちアドバイスをお届けします。
どのランナーにとっても、5km走破は大きな節目となります。これを機にランニングへの情熱を見出す人や、マラソンへの道への第一歩を踏み出す人は多いものです（それはあなたかもしれません）。5kmの良いところは、トレーニングを積めばランナーでなくても走破できること。体力的に優れている必要もありません。必要なのは準備期間の6週間と優れたトレーニングプラン、そして少しの努力です。 5kmの走破を目指すあなたを応援するため、私たちはフィットネスコーチであり、パーソナルトレーナーであり、起業家でもあるティファニー・フォート氏とともに、あなたの1週間のスケジュールに合わせて使えるモジュール式のトレーニングガイドを作成しました。忙しい人も、暇を持て余している人も、さあソファから立ち上がりましょう。すぐに5kmが走破できるよう、私たちがあなたの走りをサポートします。
5km走破に向けた準備
もうお分かりかと思いますが、一夜で5kmランの準備が整うわけではありません。さまざまなトレーニングを重ねてスピードとスタミナをつけ、体を準備する必要があります。
忘れてはならないのが、体には個人差があるということ。自転車に乗るのと同じで、すぐに走れるようになる人もいれば、走ることに慣れるまで時間がかかる人もいます。以下のトレーニングプランはあくまでも目安ですので、必要に応じて調整してください。すでに2kmや3kmを走ったことがある方は、自分の体力に合ったスケジュールの時点からスタートしてください。走るスピードを目安よりも遅くしても、速くしても構いません。トレーニング回数を目安より減らしても、増やしても大丈夫です。トレーニングにはつらいこともありますが、大事なのは楽しむこと。自分の体に耳を傾け、自分に合った方法で走りましょう。
「何か新しいことを始めるときには、すぐにでも最初の1マイルを走りたいという衝動に駆られますが、落ち着いてスタートしましょう。まずは外に出て、どんな感じかを確かめてみて、そこから始めれば良いのです」―ティファニー
栄養
どのようなトレーニング計画においても鍵となるのは健康的な食事です。5kmを走破するのに大事なのは、十分に燃料を補給し、しっかり水分を取っておくこと。もしあなたがスポーツにおける食事に関しては初心者で、力を出したいときに何を食べるのかを知りたい場合は、こちらの「走る前に食べると良いものリスト」をご覧ください。目標に到達するためには、良い軽食を取って燃料を蓄えておくことが大事です。
走った後は、バランスのとれた食事で体づくりと回復プロセスを促しましょう。体は必ず喜んでくれます。これに関しては、「ランニング後に食べると良いもの」をご覧ください。適切な栄養と水分補給をすれば、あっという間に5kmが走れるようになるでしょう。覚えておきたいのは、取り込んだエネルギーがパワーになるということ。しっかり燃料補給しましょう。
健康
新しいワークアウトを始める前は、医師や理学療法士にご相談ください。ソファでくつろぐことに慣れていた人が5㎞走破を目指すとなれば、当然、体に負担がかかります。痛みを感じたり、体が硬くなったりすることもあるでしょう。ですが、歩幅を調整したり、足を引きずったりするほどの痛みが生じた場合は、すぐに走るのをやめて、医師の診察を受けてください。
5㎞走破に向けたトレーニング方法：6週間のトレーニングスケジュール
押さえておきたいポイント：
休息：休みの日はゆっくり過ごしてください。大事なのは体の声に耳を傾けることです。調子が良いときは、休息日に様々な種類のワークアウトをこなすこともできますが、できれば筋肉や関節を回復させてあげた方が良いでしょう。ストレッチをしたり、ヨガやピラティスなどのアクティビティをしたりするのがおすすめです。あるいは、何もしないのも一手です。休息もトレーニングの一環であることをお忘れなく。
クロストレーニング：1週間のうち少なくとも1日は、別の種類のスポーツに取り組みましょう。スクワットやランジなどの下半身を鍛える簡単なエクササイズや、モビリティUPを狙ったストレッチなどがおすすめです。 また、高強度インターバルトレーニングやピラティス、ヨガ、Balboaとコラボレーションして作った20分間のワークアウトメニューを試してみるのも良いでしょう。少なくとも汗をかく程度にまで体を動かし、原則として30分以上続けることが望ましいです。
土曜日と日曜日：必要に応じて切り替えてください。ただ、1回しかトレーニングする時間がない場合は、クロストレーニングよりもランニングを優先してください。
5㎞走破までの道のり：
残り6週間：ここでの小さな一歩が、後の大きな飛躍につながります。初めはゆっくり走って、目標への一歩一歩を楽しんでください。
残り4週間：筋力、スピード、スタミナの強化を続けてください。一貫性を保ち、自分に合ったやり方を見つけていきましょう。
ラスト：忘れてならないのは、目標は5kmであるということ。不安や心配を感じる必要はありません。タイムやスピードのことは考えずに走り続けましょう。あなたならきっとできます！
5km走破のためのビギナー向けシューズ＆アパレル
シューズ
最初の数回は精神的にも肉体的にもキツイかもしれません。いえ、確実にキツイでしょう。ですが、適切なシューズやアパレルがあれば、初の5kmも走り切れるうえ、これまでと違う世界が拓けます。 新しい日課。新しいフィットネス。新しい自信。ただ、始めれば良いのです。
ランニングをスタートさせるには、初めてのスピードウォークから、100回目の5kmランまで履ける、シンプルなシューズが必要です。そこでOnが生み出したのが、Cloudgoです。ラスボス級の反応性とエネルギーリターン、そして抜群の快適さを発揮するこのシューズは、ソフトな着地と爆発的な蹴り出しを可能にし、初めてのランニングを最高の体験にしてくれます。足の自然なローリングをサポートし、強い反発性を備えた軽量設計。Cloudgoでランニングゲームをスタート。挫けそうな時にも足を前へと押し出してくれます。
Cloudgo
CloudTec®テクノロジーで、あなたの走りが着々とレベルアップします。軽量で、滑らかなライド感、大きなエネルギーリターンを約束。雲の上の走りを体験してください。
「すべてのスニーカーが同じように作られているわけではありません。Onの素晴らしいところは、学習曲線があることです。それは非常にはっきりしています。距離に合ったシューズを選んでください」―ティファニー
アパレル
パフォーマンスギアは、シューズだけに留まりません。5kmを突破するには、軽くて通気性の良いウェアも必要です。スイスの技術が生んだハイパフォーマンス・コレクションは、あらゆるランナーを念頭に作られています。ウェアに使用した軽量素材は、汗を逃がして肌をドライに保ち、肌への不快な摩擦や擦り切れを防止します。さらに、抗菌効果で汗の臭いをシャットアウトします。
初めての5kmランにお奨めの人気アイテムを下にご紹介します。こちらのハイパフォーマンス・ランニング・コレクションでは、あなたの走りをサポートするアイテムのフルラインナップがご覧いただけます。
Performance-T
走りに集中したい人に最適なPerformance-Tは、吸湿発散性に優れた素材が汗をすぐに逃がします。超軽量で、通気性に優れ、シームレス。たくさん動きたいあなたにピッタリなシグネチャーアイテムです。
Tights Long
どんな季節でもアクティブに動いていたい初心者ランナーに最適。涼しい日には十分な暖かさを、季節の変わり目には十分な軽さを提供する唯一無二のアイテム。ひざ上のインサートが足を保護し、保温性を高めます。また、ストレッチ性のある長めの丈が足をしっかり包み、ゴールまでサポートします。
これでガイドは終了です。ここから先はあなた次第。ランニングシューズを履いて、走りに出かけましょう。5kmを走破した後もさらに走りたいと思ったら、12週間のハーフマラソントレーニングガイドをご活用ください。このガイドには今回のガイド同様、あなたのランニング目標を達成するために必要なものがすべて記載されています。ただ、今は5㎞ランに集中して、トレーニングをスタートさせましょう。健闘を祈ります！
コーチの紹介
パーソナルトレーナーとランニングコーチの資格を持つティファニー・フォートは2017年、ボディポジティブになれる安全な空間を目指した「Fit and Female Fitness Program」を設立。黒人女性や有色人種の女性のためのスペースや体験活動を増やすことを中心に、従来のフィットネス文化を変えるための活動に最前線で取り組んでいます。自身は2012年からフィットネスにのめり込み、これまでにスパルタンレース、ハーフマラソン、ラグナーリレー・シリーズ、5km・10kmランなど数多くのレースに参加しました。
