5kmを走ることは、ランナーなら誰もが目指す一つの節目です。これをきっかけにランニングの楽しさに目覚める人もいれば、これがハーフマラソンやフルマラソンを目指すための第一歩になる人もいます。

5km走のよいところは、ランニング経験が浅くても挑戦できることです。必要なのは9週間としっかりしたトレーニングプラン、そして少しの努力。

5kmを走れるようになるために、各自の予定に合わせて自由に調整できるトレーニングガイドを用意しました。なかなか時間がとれない方でも大丈夫。ランニングを開始して、すぐに5kmを完走できるよう、しっかりとサポートします。 

「新しいことを始めるときは、つい勢い込んで、最初から全力で取り組んでしまいたくなりますが、そんなに頑張らなくて大丈夫です」と、フィットネスコーチ兼パーソナルトレーナーで、起業家でもあるティファニー・フォートは言います。「まずは外に出て、体の調子を確かめましょう。そして様子を見ながら始めます」

この初心者向け5km走トレーニングプランは、少しずつレベルアップするように設計されています。毎週、短時間のランニングとウォーキングを交互に行い、心肺機能や筋肉、腱を徐々に慣らしながら、少しずつステップアップしていきます。  

誰にでも、それぞれのスタート地点があります。自転車に乗るようにすぐ走れるようになる人もいれば、走ることに慣れるまで時間がかかる人もいます。それは当然のこと。できるだけ早く走れるようになることを目指すのではなく、長く続けられる習慣をつくることを目標としましょう。  

走るのは週3回。合間に休養を挟みながら、クロストレーニングも行います。クロストレーニングには、ランニングを補う低負荷の運動、例えばサイクリングや水泳、ヨガ、筋力トレーニングなどがおすすめです。これらのセッションを取り入れることで、走る量を増やさなくても、走るための筋肉と体の強さが養われます。  

休養日も大切です。その間に体がトレーニングの効果を吸収し、さらに強くなります。「筋肉痛や疲労を感じるのであれば、それは体に負荷をかけすぎているサインの可能性があります。だったら休養日にしましょう。そんな日は休んでしまっていいのです」とフォート。 

テンポはメニューにあるよりも遅めても早めても構いません。繰り返す回数も適宜、増減してください。トレーニングはきつさを感じつつも、楽しくなくてはなりません。身体の声に耳を傾け、自分に合ったメニューを実践しましょう。 

1～3週目：基礎を固める

最初の3週間で走ることに少しずつ慣れましょう。ペースや距離は気にせず、週3回のランニングを続けて、ゆっくりと体を慣らしていきます。  

各セッションでは、短いランニングとウォーキングを交互に行います。最初は1分間の軽いランニングから始めて、3週目には3分間まで伸ばします。楽に感じるペースで走るようにしましょう。会話を続けられないようならペースを落とします。

- 1週目：さあ、始めましょう。走り始めは少しぎこちなく感じるものです。呼吸が苦しく感じたり、足が重く感じたりすることもあります。それはよくあることです。この段階でのポイントは、スピードではありません。最後までやり切ることに集中しましょう。  - 2週目：走ることに慣れましょう。走る時間は少し長くなりますが、目標は変わりません。最初から最後まで楽に走り続けられる、自分に合ったペースを見つけましょう。 - 3週目：自分のリズムをつかみましょう。この頃には、ランニングに多少慣れているはずです。セッションはまだ短いですが、一回一回の積み重ねが、今後のトレーニングの土台になっていきます。

4～6週目：持久力を高める

コツコツ続けて、自分の体がどれだけ動けるか探っていきましょう。走る時間は長くなり、ウォーキング休憩が短くなります。まだランニングを楽には感じなくても、少しずつ慣れてきているはずです。  

この週もスピードは気にせず、着実に取り組むことを目指します。呼吸が苦しくなったら、ペースを落としましょう。楽なペースで走れば、頑張りすぎて途中で力尽きることなく、長く走り続けることができます。

- 4週目：走れる時間を伸ばします。5分間のランニングは、思う以上に長く感じるもの。5分を小さく区切って考えましょう。5分ではなく、まずは次の1分に集中します。 - 5週目：リカバリー時間を短くします。ランニングの時間は変わりませんが、ウォーキング休憩が短くなります。呼吸に合わせてペースを調整し、リラックスして走りましょう。 - 6週目：自信を持って走りましょう。長めのランニングを2回行い、その間に短いウォーキングを1回入れます。もうすぐ、休まず走り続けられるようになります。 

7～9週目：最後まで走り切る

ウォーキング休憩を少しずつ短くします。これまでのトレーニングで、休まずに長く走り続けられる体力と持久力がついています。その積み重ねを信じて、トレーニングを続けましょう。   

走り始めはいつも、少し遅いかなと思うくらいのペースで。目指すのは、速く走ることではありません。最後まで走り切ることです。ペースは気にせず、ランニングを継続しましょう。

- 7週目：ウォーキング休憩を減らします。1回目と2回目のセッションには、間に短いウォーキング休憩が入っています。この休憩はスキップしないこと。3回目のセッションでは、初めて休まずに走り続けます。 - 8週目：自分のリズムをつかみます。3セッションとも休憩を入れず、20分から25分へと走る時間を伸ばします。リラックスして、自分がキープできるペースを見つけましょう。 - 9週目：いよいよ最後のセッション。5km走に挑戦です。落ち着いたペースでスタートし、呼吸を楽にしながら、最後まで走り切ることに集中しましょう。最後に、頑張ってきた自分を振り返りましょう。9週間前、スタート地点に立ったばかりだったあなたが、ここまで走れるようになったのですから。

トレーニングプランは、あくまで走り出す原動力。次は走り続けるためのヒントをご紹介します。 

1. 快適な動きを支えるギアを選ぶ

走り始めるのに、多くの準備はいりません。ただ、自分に合ったギアがあればより快適に走れますし、余計なことに気を取られずにランに集中できます。  

「スニーカーはどれも同じではありません。Onの面白いところの一つは、シューズごとの魅力を学ぶ楽しさがあることですね」とフォート。「この距離ならこのシューズが最適、というのがはっきりしています」

自分に合ったシューズを見つける

初心者におすすめのランニングシューズは、最初から最後まで快適に走れる一足です。クッション性と安定性に優れ、自然なリズムで走れるシューズを選びましょう。  

Cloudrunner 3はソフトなクッショニングとサポート力を備えており、足元にしっかりとした安定感を求めるランナーにおすすめです。Helion™フォームを採用したミッドソールが快適さと反発力を両立。TPU製のヒールクリップが安定した足運びをサポートします。 

より柔らかな履き心地を求めるなら、Cloudsurfer。なめらかでクッション性が高く、一歩一歩を快適かつ軽やかにサポートしてくれます。

ランニングに適したウェア

軽くて通気性が高く、汗を肌から逃がしてくれる素材がおすすめ。もたついたり肌擦れしたりしない、体に合ったウェアを選びましょう。  

通気性と吸湿性に優れた軽量素材を使用したPerformance-Tは汗をすばやく逃がします。動きを妨げない設計で、ランニングに集中できます。

Performance Tightsは、年間を通して使える万能なタイツです。タイトフィットで、走りに合わせて自然に動ける、快適な着用感です。

2. 食事

健康的な食事は、あらゆるトレーニングプランにおける重要な要素です。初の5km走を成功させるには、燃料補給と水分補給をしっかり行う必要があります。 

走る1～2時間前は、胃に負担の少ない軽めのものを食べるようにしましょう。ナッツバターを添えたバナナやオートミール、トーストなど、消化しやすくエネルギーを補給できるものがよいでしょう。  

ランニング後は、炭水化物とたんぱく質をバランスよく摂ってエネルギーを補給しましょう。炭水化物はエネルギーを補い、たんぱく質は体の回復をサポートします。たとえば卵をのせたトースト、フルーツ入りのヨーグルト、シンプルなグレインボウルなどがおすすめです。 

難しい食事プランを考える必要はありません。トレーニングを支える、バランスのとれた食事を続けましょう。 

3. 体の声を聞く

走るのがきつかったり、足が重く感じたりする日もあります。呼吸が苦しくなることも。こういったことはトレーニングにつきものです。ただし、痛みは別。鋭い痛みや走りに影響する違和感があり、数分経っても和らがない場合は、走るのをやめて体を休ませましょう。 

このプランでは、走る日と同じくらい休養日も大切です。その間に体がトレーニングの効果を吸収し、さらに強くなります。

休養日にも体を動かしたければ、負担の少ない軽めの運動を。モビリティエクササイズや水泳、ヨガなどであれば、回復を妨げずに体をほぐせます。 

4. 継続する

5kmのトレーニングで最も大切なのは、継続して取り組むことです。毎日でなくても続けることが大切。週3回のセッションを毎週行いましょう。

最初はゆっくりと、あとはプランに沿って続けます。最初の数週間は、ついインターバルの設定より頑張って走りたくなるものですが、無理は禁物。毎週のトレーニングを積み重ね、体が適応してから次のステップへと進みましょう。  

予定どおりにできない日があっても大丈夫。できなかったところから続けましょう。大切なのは、完全にやめてしまわないことです。 

5. ウォームアップとクールダウン

毎回、ランの前後には5分間のウォームアップとクールダウンを行いましょう。 

ウォームアップで心拍数を徐々に上げ、その後に行う運動に向けて筋肉を準備します。クールダウンでは、運動後の体が回復する時間をつくります。どちらもランニングをより快適にし、走った後のコンディショニングに役立ちます。 

もう少し時間があれば、走る前に足を振ったり、股関節や足首を回したりして、走った後は軽くストレッチをしましょう。 

6. ランニングコミュニティを見つける

誰かと一緒に走れば、長い距離もあっという間に感じられ、トレーニングを続けやすくなります。地元のランニンググループや友人、近くで行われているパークランなど、一緒に走る人がいるとモチベーションを保ちやすく、ランニングをより楽しめるようになります。 

一番大変なのは“始めること”。その後は、一回ずつランニングを積み重ねていけばよいのです。最初はゆっくりとしたペースでスタートしましょう。継続することを目標に、どこまで走れるようになるのか、楽しみながら挑戦してみてください。  まずは、あなたの目標を後押しするランニングギアをチェックしませんか？