ランナーの​ための​筋力トレーニング：パワーと​スピードを​強化

多くのランナーは、筋肉の左右差の解消や怪我からの回復など、必要に迫られて筋力トレーニングを始めます。しかし、Onアンバサダーのフロレンシア・グアルコさんは筋力トレーニングを何よりも重視していると語ります。

「正直、これは絶対に譲れないですね。筋力を高めたおかげでより速く、より長く、よりパワフルに走るための基礎ができました。強靭な体を作ることでどれほど可能性が広がるか、そしてどんなに安定して粘り強さ発揮できるようになるかを実感すれば、これは単に速く走るためだけではなく、力強く人生を歩むのに役に立つのだと理解できるでしょう。その感覚を味わっているからこそ、私はトレーニングを続けるのです」

効果的な筋力トレーニングのルーティンをこなすことで、より速くかつ継続的に走るための基礎が築かれます。ターゲットを絞ったエクササイズを行うと体力の強化はもちろん、怪我を予防できるため、長期にわたりランを楽しめるようになるのです。

週に数回、計画的なセッションを行うことで動きが改善され、走るたびに強さを実感できるようになります。

筋トレで筋肉と腱を鍛えることで安定性が高まり姿勢も改善されます。グアルコさんは強靭な体でのランニングを、高性能サスペンションを搭載したスポーツカーの走りになぞらえます。

「全身を思い通りに効率的に動かしながら、力強い走りができるのです。瞬発力のある体は勢いよく走れますが、強靭な体なら長い距離を走ることができるのです」。筋トレをすることで体が故障しにくくなり、回復も早まります。

グアルコさんはこう続けます。「筋力をつけると、脚が疲れてきてもギアを上げることができるようになるので、それまでなら『もう無理だ』と思っていた瞬間が『まだいける』に変わるんです」

怪我のリスクを軽減

ランニングは見た目よりもはるかに高負荷のスポーツです。一歩踏み出すたびに膝や筋肉、関節に負荷がかかります。体のコンディションに整えていないと、次第にストレス骨折やシンスプリント、肉離れなどの怪我につながるおそれがあります。

グアルコさんは、ウェイトリフティング（特に臀筋、ハムストリング、体幹トレーニング）を継続的に行うことは、怪我に対する保険のようなものだと語ります。「腸脛靭帯や膝の痛みのような、ランナーにありがちの怪我を予防してくれるんです。体が強くなれば、衝撃にもうまく対処できるようになります」

筋トレを行うことで、脚の筋肉や腱が負荷を吸収しやすくなります。全身を鍛えるトレーニングプランを組めばよくある筋肉の左右差も解消でき、フォームを矯正して肉離れなどの怪我も予防できます。

より速く、より長く走る

筋トレは、筋持久力とスピードの向上にもつながります。筋肉を鍛えると、さらに大きな力を引き出せるようになり、よりスピーディーかつ力強いストライドで走れるようになります。また、継続的に筋トレを行うことで長時間エネルギーを持続できるようになり、HIITなどのワークアウトでも速いペースをより長く維持できます。

グアルコさんはこう語ります。「多くのランナーは筋肉が増えると体が重くなりペースが落ちると考えますが、私はそうは思いません。筋トレによって効率もバランスも取れた、爆発的パワーを発揮できる体ができるのです。筋肉とは単に見た目のためではなく、パフォーマンスと、なるべく怪我をせずにずっと走り続けるためのものだと理解して以来、ウェイトトレーニングは自分にとって大きなプラスだと思えるようになりました」

関節の強化

筋肉と腱を鍛えると関節が安定し、走る動きに必要なサポート力が高まります。そうして安定感が増すことで、怪我につながる踏み外しやひねりのリスクも減少。

一歩ごとにかかる衝撃を筋肉がしっかり吸収するため、関節を酷使から守り、徐々に効率よく楽に走れるようになります。

効果的に筋トレを行うのに、特別な器具もジムへの入会も必要ありません。ランナーに最適なトレーニングの多くは、自重かシンプルなダンベルがあれば十分です。

週に2～3回を目標に筋トレを行いましょう。各トレーニングを8～12回、2～3セット行います。正しいフォームを心がけながら、必要に応じてウェイトを調整してください。各セッションは、セットの合間の休息とリカバリーの時間を含めて45分～1時間程度で行います。

体幹を鍛える

強い体幹は、効率的に走るための基礎になります。胴体が安定することで姿勢が改善され呼吸も整い、腕と脚とのエネルギー伝達もよくなります。これにより動きがなめらかになり、ストライドもパワフルに。怪我のリスクも減少します。

持久力を高めるプランク、コントロールを高めるデッドバグ、動的筋力を高めるマウンテンクライマーなどのワークアウトに挑戦しましょう。これらの動きは、より速く、より長く走るための安定性とコーディネーションを養います。

脚を鍛える

よい走りの基盤となるのは、脚の筋力です。臀筋、ハムストリング、股関節がパワーと安定性を高め、大腿四頭筋とふくらはぎが衝撃を吸収して推進力を生み出します。

バランスよく筋力を鍛えるためには、さまざまな下半身用トレーニングを取り入れましょう。スプリットスクワットは大腿四頭筋と臀筋を、グルートブリッジはポステリアチェーン（背面筋肉群）を強化します。ふくらはぎと体幹の安定性を高めるにはステップアップを、そしてランジで総合的に筋力を鍛えると力強く制御の効いたストライドが可能になります。

グアルコさんにとって画期的だったのはデッドリフトです。「ヒンジ動作、ポステリアチェーンを使って力を出す方法、体幹を安定させる方法を習得できます。これらはすべて、力強く効率的に走るための鍵となるのです。それに、リフトでの力強さがそのままストライドにも反映する実感があり、それが何よりも自信につながっています」

上半身を鍛える

ランニングの推進力となるのは脚だけではありません。上半身が強化されれば、特にトレイルランニングのような凹凸のある路面でもバランスを保ちながら姿勢を維持し、力強く走り続けることができます。

腕立て伏せ、トライセップディップ、アームサークルなどの自重トレーニングなら、器具がなくても筋力を鍛えられます。安定性と筋持久力の向上には肩、腕、背中に軽く負荷をかけて行いましょう。

ランナーは、全身を鍛えるつもりで筋トレを行いましょう。グアルコさんは複数のトレーニングを組み合わせるようにしています。「私はコンパウンド種目を機能的でパワフルな動きと組み合わせるのが好きです。たとえば、デッドリフトやブルガリアンスプリットスクワット、体幹を安定させるトレーニング、瞬発力を高めるドリルなどです」

各セッションには、筋力を鍛える、動きを改善する、持久力をつけるなどの目的を持たせます。次のようなトレーニングルーティンを試してみましょう。 

- ウォームアップ：軽い有酸素運動とダイナミック（動的）ストレッチを5～10分間 - スクワット：8～12回を3セット - ランジ：8～12回を3セット - カーフレイズ：8～12回を3セット - プランク：30～60秒を3セット - マウンテンクライマー：30～60秒を3セット - 腕立て伏せ：8～12回を3セット - トライセップディップ：8～12回を3セット - ダンベルロウ：左右それぞれ8～12回を3セット - クールダウン：スタティック（静的）ストレッチを5～10分間

最初から全身の筋力を鍛えることに加えて、トレーニング法も重要です。常に以下のベストプラクティスを念頭に置きワークアウトの効果を最大限に引き出しながら、パフォーマンスの向上と怪我の予防を心がけましょう。

全身をバランスよく鍛えるためにはワークアウトを組み合わせることがまず大切ですが、結果を出すにはそれだけでは十分ではありません。トレーニングを行う際は必ず、主なベストプラクティスを念頭に置くようにすると、効果を最大限に引き出せると同時に、怪我を予防できます。

正しいフォームを身に付ける

正しいフォームを守ることで無駄なく筋力がつき、長く走れる体が作られます。鍛えるべき筋肉をしっかり使い効率も向上、関節に余計な負荷がかかることもありません。

姿勢とアライメントを意識し、動きをきちんと制御しながら各レップをこなしましょう。屋内でトレーニングする場合は、鏡でフォームを確認しながら必要に応じて少しずつ調整します。

片側ずつ鍛える

ランニングは脚を片方ずつ使うスポーツです。一歩を踏み出す推進力を、片脚だけで生み出します。そのため、片側ずつ鍛えることが重要です。

片脚を使ったエクササイズを行い左右の脚を別々に鍛えながら、バランス感覚や安定性、体幹のコントロールを身に付けます。また、片方ずつ行うことで筋肉の左右差にも気がつきやすくなり、それを解消することで怪我のリスクも減少、ランニング効率を高めるのにも役立ちます。

段階的に負荷を増やす

強い体作りには、常に新たな挑戦が必要です。とはいえ、いきなり負荷を大きくするのが、筋力アップへの近道というわけではありません。大切なのは徐々に積み上げていくことです。

新たな変化に体がどう反応するかに注意を払いながら、少しずつ負荷やレップ数、セット数を増やしていきましょう。ルーティンを楽にこなせるようになったら、それがレベルアップの合図です。あせらずに安全第一で進めていきましょう。

賢い休息とリカバリー

筋肉はリカバリーの期間に成長します。ほとんどのランナーにとって、体に負荷をかけすぎずにパワー強化を目指すには、筋トレは週に2～3回行うだけで十分です。トレーニングの合間には、水分とバランスの取れた栄養補給に加え、質の高い休息を取ることで筋肉を適応させましょう。

体の声にも耳を傾けます。リカバリーにもっと時間が必要なら、あせらずに十分な間を取りましょう。大切なのは強度よりも継続することです。

まずは、正しいフォームを守ることが何よりも重要です。そして、適切なギアを着用することで、体の動きにしっかり集中できます。透湿性と吸湿速乾性抜群のTrain-Tなら、ワークアウト中も爽やかで快適な着心地が続きます。

Train Shortsは、長めのサイドスリットで可動域も広く、裾は肌擦れしにくい接着加工仕様、通気性に優れた軽い着心地で、さまざまな筋トレの動きをするのにぴったりです。

そして、安心のサポート力を発揮するウィメンズTrain Braがあれば、セッションを快適にこなせます。

速い走りを目指すとき、真っ先に思い浮かぶのは、筋トレではないかもしれません。でも、ペース配分を学ぶのと同じように、筋力強化の効果は徐々に現れます。効率的に動けるようになると怪我もしにくくなり、長い距離を走れるようになるのです。

「筋トレは、調子のよい身体を手に入れたいすべてのランナーにおすすめしたいです」と、グアルコさんは言います。「単なるパフォーマンスの向上以上の効果があるんですよ」。筋肉を鍛える利点は、見た目や速度を上げるためだけではないとグアルコさんは強調します。「代謝も骨密度も高まり、ランナーとしての寿命も延びるため、非常に健康的です。長い距離を走れるだけでなく、将来にわたり力強い走りを保てるようになるのですから」