初心者の​ための​トレイルランニング​：始め方と​継続の​コツ

トレイルランニングといっても、いきなり高い山を走ったり、超長距離のレース参加を求められるわけではありません。多くの人は、未舗装路や公園の周回コース、道路脇にあるトレイルから始めます。

コロラド州を拠点に活躍するOnのトレイルアスリート、デヴィッド・ノリス選手は、トレイルランニングを「常に変化する地形に順応しながら、林道や山道などのオフロードを効率よく移動すること」と定義します。クロスカントリースキーのプロ選手でもあった彼は、一歩足を踏み出すごとに異なる視点に出会えるのが、この競技の醍醐味だと語ります。「ストライドやペース、地形、風景は刻々と変化していきますから」。走るたびに新たな発見がある。だからこそ人はトレイルランニングに魅せられるのです。

未舗装路を走る前に、まずは軽い準備を整えることで大きな違いが生まれます。トレイルランニングでは路面の状態は一定ではないため、その分、体にも負担がかかります。だからといって、あまり難しく考える必要はありません。

トレイルに適したギア選びと身体作りについて、ノリス選手は次のようにアドバイスをします。

適切なトレイルランニングシューズを選ぶ

まず、シューズは何よりも重視しましょう。トレイルで一番大切なのは履き心地、そして安定感です。ロードランニングシューズとは異なりトレイルランニングシューズは、必ずしも平らではなかったり、スリップしやすい路面や、足元の急激な変化にも対応できるように設計されています。

初めてシューズを選ぶときに注目すべきポイントは次のとおりです。

- グリップ力：アウトソールに高めのラグが配されているか、多方向にグリップ力を発揮するものなら、ぬかるみや岩、木の根が多くても走りが安定します。 - 耐久性：アッパーに補強がほどこされ、特につま先部分が強化されていると、トレイルで石や落ち枝などにぶつかっても足を守ってくれます。 - フィット感と履き心地：圧迫することなく足をきちんとホールドするものを選びましょう。シューズの中で足が泳がず安定すると靴擦れも起こりにくく、凹凸のある路面でも足が滑るのを防ぎます。 - 安定感：ミッドソールのサポート力が高く、足首とかかとをしっかりホールドする設計だと、不安定な路面でも自信を持って走ることができます。

ノリス選手のおすすめはCloudvista 2。軽くて快適で屈曲性にも優れているため、「オールラウンドなトレイルランニングシューズ」だと絶賛します。初級トレイルに挑戦するのであれば、Cloudsurfer Trail 2もぴったりです。

ウェアと基本のギア

いろいろと揃えて持っていきたくなるかもしれませんが、まずはシンプルに始めましょう。「絶対に欠かせないのは、トレイルランニングシューズ、そしてレインコート。それ以外は、距離や走る環境に合わせて、自分が必要とするアイテムを追加していきます」

長距離を走る場合や、天候が変わりやすい環境では、事前の備えが重要です。ノリス選手は、簡単に持ち運べてさっと羽織れる、軽量コンパクト仕様のレイヤーを持ち歩くと言います。「長距離のトレイルにはUltra Vest Proを携行します。風が強い場所や森林限界線を超える高地に行く予定がある場合は、Ultra JacketとUltra Pantsもベストに入れておきます。どちらも本当に軽量ですから」

ハイドレーションベストがあれば、走りを邪魔することなく水分を補給できるうえに、重ね着アイテムや必需品なども便利に持ち運べます。

並外れた体力がなくても、トレイルランニングは始められます。目標はシンプル。自分に合ったペースで走りながら、その過程を楽しめるようになる。それだけです。

「重要なのは、少しずつ体力を付けていくこと。そして、初めてのトレイルランで一日中走るような無茶をしないこと」だとノリス選手。トレイルランニングでは、体に通常とは異なる負荷がかかります。起伏のある路面ではバランス感覚を求められ、足首も強くないと対応できません。急な下り坂で足が筋肉痛になることもあるでしょう。だから、いきなり難易度の高いコースに挑戦するのではなく、短距離から始めて、きちんと休憩を取りながら徐々に体を慣らしていきましょう。

トレイルに特化した身体を作るために、次のような習慣をつけましょう。

- 安定した土台を作る：走る距離と時間は、少しずつのばしていきます。大事なのはスピードよりも継続です。 - フットワークとバランスを鍛える：岩や木の根、起伏のある路面でもしっかり走れるように、軽快で素早い足運びを心がけましょう。 - 坂道で練習：パワーハイキングや上り坂のランニングを行うことで足が鍛えられ、標高の変化にも自信を持って対応できるようになります。 - 筋力とモビリティ：筋力トレーニングを行うと、難易度の高い路面でも関節や骨、腱を保護します。

無理は禁物です。少しずつ体を鍛えるようにしましょう。 ノリス選手も、トレーニング量や強度を増やすのは慎重に行うようすすめています。「一気に変化させるのではなく、微調整を重ねることが大切です」

また、リカバリーと栄養補給も重視しましょう。休息とエネルギー補給はトレーニングの一部です。この時間はワークアウトの成果を体に定着させるためのものであり、次の冒険に向けた準備だと心得ましょう。

リラックスして安全にトレイルを楽しむためには、次のような準備が欠かせません。

- 自分の体力に合ったルートを選ぶ：まずは距離も標高も、自分のレベルにあったものから始めましょう。 - 天気予報の確認：特に標高の高い場所では、急に天候が変化する可能性があるため注意が必要です。 - 必需品を携行する：飲み水を忘れずに。そして長距離を走る場合は、補給食や基本的な応急処置キットを持参しましょう。 - ルートを知らせておく：友人や家族に行き先と、いつ帰宅する予定かも伝えておきましょう。

ナビゲーションツールもあると便利です。トレイルアプリを搭載したスマートフォンがあれば、通常は十分です。事前にフル充電しておくこともお忘れなく。長い距離や人里離れたルートを走るときには、念のため地図やGPS、コンパスを携行するランナーもいます。

ランニングを目いっぱい楽しみ、アウトドアでの時間を有意義に過ごすには、しっかりエネルギー補給も行いましょう。

ノリス選手は、ラン中の栄養補給に胃を慣らすために、週に数回は練習中もあえてカロリーを摂取して、レース本番に備えています。

初心者は、次のようなやり方を試してみましょう。

- 短距離ランでは軽めに：通常は水と、炭水化物とタンパク質を含んだ軽食があれば十分です。 - 必要に応じて本番用の補給食を取り入れる：長時間のトレーニングやレースにはゼリーやエナジーバーが便利です。自分に合うかを練習中に確認しましょう。 - 水分補給を忘れずに：摂取量は距離、路面の難易度、気温に応じて調整します。

ルート探しも楽しみのひとつです。ノリス選手は走りに出る前に、まず地図アプリやStravaなどのデジタルツールを使って、路面と距離を把握することを推奨しています。

ランコミュニティに加わりたいなら、地元のランニングクラブやSNSでトレイルグループを探してみましょう。新たなルートを一緒に楽しめる仲間がきっと見つかるはずです。

トレイルは共有のスペースです。走るときは敬意を払うようにしましょう。モットーは「立つ鳥跡を濁さず」。必ずマーキングされたルートを守り、近道は避けて、環境への影響を最小限に抑えるよう心がけましょう。

次のような基本的なマナーを守ることが大切です。

- 上りのランナーに道を譲る - ハイカーやマウンテンバイク、乗馬者に配慮する - 途中で歩くのもトレイルランの一部であることを忘れない

ノリス選手はこう言います。「トレイルランナーは歩かないと思われがちだけど、実際には途中でよく歩くし、急な傾斜ではレース中でも歩くことがあります」。キツい坂道では歩くのが懸命ですし、無理に走り続ける必要はありません。

トレイルランニングは、ひたすらパフォーマンスを追求するのではなく、今頑張る自分をしっかり意識する良い機会です。あなたのランをきちんとサポートしてくれる適切なトレイルギアを揃えて、ゆったりしたペースを楽しみながら、トレイルを満喫しましょう。

ノリス選手の最後のアドバイスはシンプルです。「とにかく積極的に外に出ること。どんどん新しいトレイルに挑戦してほしい」