12週間のハーフマラソントレーニングガイド

これはフルマラソンへ向けた最初のステップになるかもしれません。あるいは最終ゴールかもしれません。理由が何であれ、ハーフマラソンを走ることは素晴らしいことです。ここでは、そのレベルまで到達できる最適なトレーニングプランをご紹介します。

ハーフマラソン VS. フルマラソン ― あなたに相応しいのはどっち？

フルマラソンの走行距離42.195km（26.1マイル）は、人によっては体に負担をかけるだけでなく、時間もかかり過ぎるもの。多くの場合、フルマラソンの準備には数ヵ月のトレーニングと膨大な時間を費やす必要があることから、楽しさも半減してしまいます。一方、ハーフマラソンは、趣味のような感覚で素晴らしいトレーニングができます（または定期的に走っていれば、自分の自由な時間を削ることもありません）。さらに、多くの選手がスケジュールの早い段階から、マラソンのトレーニングとしてハーフマラソンをやっていることは、フルマラソンの完走を目指す上で大きな一歩になります。もしハーフマラソンのほうが向いているようなら、このガイドは初めてのハーフマラソンを完走へ導くだけでなく、健康で豊かな生活を送れるヒントにもなるにちがいありません。

必要なギア

あなたに合ったハーフマラソン用トレーニングシューズ

レースの準備でたくさん走るので、スタートラインに立つには少なくとも2組のシューズが必要になるでしょう。ハーフとフルマラソンのほとんどがロードレースのため、地表や地形に合わせたシューズでトレーニングするのがベストです。初めて選ぶトレーニングシューズは、ランニングの量によって足が疲れる傾向にあります。サポート性と安定性を備えたシューズは、レースに出場するにあたって不可欠です。On のロードランニング用シューズが見つかるガイドを利用して、ベストなシューズをそろえましょう。

あなたに合ったハーフマラソン用レースシューズ（トレーニング用とは違いがあります）

大会が始まる2～3週間前から、ランナーの多くが、当日に履く新品のランニングシューズを選び始めます。プロの選手はレース当日に箱から出してすぐに着用しますが、初めてハーフマラソンを走る人はこれをやってはいけません。そのような場面を過去に見てきましたが、どんなにそのシューズに慣れていても、新品のシューズはいつも大会当日に問題を起こします。そうならないよう、あなたのレース当日に使うシューズを、少なくとも1週間前から準備して、十分に慣らしておきましょう。そうすることで、レース当日に使うシューズを選ぶまでに、履き心地に加え、サポート性を発揮するクッションやスピードなど、どんな機能性が自分に必要か、シューズの特徴がより詳しくわかるようになります。

衣類やソックス

多くのランナーは自分に完璧なレースシューズを時間をかけて選ぶわりに、いざ走るとなると古いギアを着用します。

シューズ選びは最も重要なものですが、ギアはトレーニングやパフォーマンスにも影響を与えます。

たとえば、ランニングショーツ、Tシャツ、シングレットなどは、身体から汗を逃したり、摩擦を防いだりするほか（擦れの問題は解決します）、軽量化の傾向があり、さらに臭気を防ぐ抗菌性を持つ素材を使用しています。正しいランニングギアが与える影響の詳細については、Onのランニングアパレルを参照してください。ソックスのことになると、圧縮性の高いソックスを選ぶ人がいます。ソックスを履いて走ったことがない場合は、トレーニング期間中に試してみてください。トレーニングの際、天候はジャンパーやジャケット、手袋などの着用を決定づける要因になります。たとえ理想的な天候でなかったとしても、着用するもの（ショーツやTシャツ/シングレット）ができるだけレース当日と同じになるようお勧めします。 走りをトラッキング

まだこのアイテムを持っていないのでしたら、GPSナビ機能を備えた時計やスマホのアプリに投資する時です。このトラッキング装置があれば、月間にどのくらいの距離を走っているのか、トレーニング量のすべてを記録できます（自分がどのくらい目標に近づいたのか楽しみながらチェックできます）。

栄養補給

このガイドから食べ物やダイエットに関する推奨事項をあえて残しておきました。というのも、トレーニングの面やハーフマラソンに必要なレースの分析に焦点を当てるためです。言うまでもなく、この種のレースやトレーニングには食事が重要な役割を果たすため、これらのガイドに従って栄養摂取をしてください。

怪我（ケガ）

筋肉痛に見舞われるかもしれません。あるいは体が固く凝ってしまうかもしれません。ですが、このガイドは最高の気分でトレーニングし本番に臨むことができます。もちろん、いろいろな形で怪我をする可能性はあります。最も大切なことは、常に自分の体に耳を傾けることです。何か気分が優れないようであれば、すぐに医師または理学療法士に相談しましょう。

多くの人は、ハーフマラソンやマラソンを行う前後に、医療専門家の受診をスケジュールに入れています。このレベルのトレーニングが、体に与える影響を確認できることは興味深いものです。

とはいっても、何か違和感を覚えるようであれば、いつも自分が快適に感じることを繰り返し行います。つまり、ひとまずトレーニングをやめてみることです。安全を心がけ、スケジュール通り突き進むために1週間の休息をとり、本番に向けての回復期間を置くことをお勧めします。

12週間のハーフマラソンガイド

ガイドへのヒント

休息をとる： 休息の期間はくつろいで過ごします。それはすべて自分の体に耳を傾けるためです。もし多種目のトレーニングするのでしたら、もちろんあなた次第ですが、ヨガやピラティスをしてストレッチをするか、まったく何もしないことを勧めます。
多種目の運動： 週末は、自分がやっている走りを補うために別のスポーツに専念するべきです。これは、ジムからスイミングまで、あるいはサイクリングから友達との娯楽的なスポーツまで、何をしても構いません。アイデアとしては、少なくとも自分自身が発汗のポイントまで追い込み、原則として、そのセッションを30分以上続けます。それ以外は、運動がどんなものになるかはあなた次第です！
毎週土・日曜日： 必要に応じて曜日の切り替えは可能です。長時間のランニングは、多種目のトレーニングよりも重要です（週末に1回のトレーニングしか時間的に許されない場合）。

3カ月前（残り12週間）

1つのステップから始まり、別のステップに移ります。ゆっくり始め、リズムに乗ってトレーニング期間を楽しみます。

2カ月前（残り8週間）

このころまでにリズム感もついて、気分も最高の状態です。レース当日に最強のパフォーマンスを発揮するには、継続性がキーポイントになります。ただ、1週間に1回や2回のセッションをしなかったことで、世界の終わりであるかのように悲観する必要はありません。

1カ月前（残り4週間）

最終月のトレーニングセッションです。そろそろ距離を走ることに関して慣れてくる頃ですので、ここからは体力やスタミナが重要になります。最後の1週間は、自分が正しいと感じる走りをして、無理をしてはいけません。トレーニングについては、実際の作業は数週間前に終了していますので、レースの最終日に突入する前に休んでください。