Gli essenziali di riscaldamento e raffreddamento per i runner

Perché riscaldarsi prima di una corsa?

Potresti essere tentato di lanciarti fuori dalla porta per una corsa senza prima riscaldarti. Conosciamo la sensazione. Ma un adeguato riscaldamento ti renderà più veloce e più forte sul lungo periodo e, in modo decisivo, ti aiuterà a evitare le lesioni.

I benefici di eseguire un riscaldamento comprendono:

– Maggiore temperatura corporea, acceleramento dei processi metabolici e dell’approvvigionamento energetico – Migliori prestazioni muscolari, permettendo ai tuoi muscoli di contrarsi più velocemente e con maggiore potenza – Prestazioni cardiache più elevate, permettendo un maggiore assorbimento d’ossigeno – Migliore distribuzione del carico sulle articolazioni – Prevenzione delle lezioni

Convinto? Ne eravamo certi. Ecco come aumentare il calore:

Il programma in tre fasi per il tuo riscaldamento perfetto

1. Cammina / per tre/cinque minuti per favorire la circolazione sanguigna e dire al tuo cervello che è il momento di iniziare. Resisti alla tentazione di iniziare subito a correre. Lo sappiamo, non è semplice. Vedilo anche come un allenamento mentale.

2. Aggiungi qualche allungo per aiutare il tuo corpo a passare da camminata a corsa.

a. Esegui una corsetta leggera per due minuti. b. Accelera lungo una distanza di 60-100 metri, poi decelera gradualmente c. Torna a camminare e agita le gambe per 90 secondi. d. Ripeti.

3. Fai un po’ di stretching dinamico. Se sei abituato allo stretching statico (di più al riguardo in seguito), questo potrebbe allora sembrarti più come degli esercizi. Il fatto è che, mentre cerchi di riscaldare i tuoi muscoli e aumentare il raggio di movimento prima di una corsa, tenere i muscoli freddi in una posizione statica non è una buona idea.

Nel migliore dei casi, ciò toglierà un po’ dell’esplosività ai tuoi muscoli prima di abituarti alla corsa. Nel peggiore dei casi, ti potresti stirare un muscolo addirittura prima di iniziare (non un bene e potenzialmente un po’ imbarazzante tornare alla posta zoppicando un minuto dopo essere usciti).  I movimenti dinamici aumentano il raggio di movimento limitando allo stesso tempo tali rischi. Migliorano inoltre la circolazione del sangue e riscaldano i tuoi muscoli, in modo da prepararti a correre.

Esempi di alcuni movimenti di stretching dinamico comprendono:

Jumping jacks – il classico “salto a stella” – provali per circa un minuto.

Forward jacks – uguali ai precedenti, ma le tue gambe e braccia si muovono in avanti e indietro anziché lateralmente – è come correre sul posto in maniera esagerata ed agitata. Ancora una volta, circa un minuto.

Squats con camminata – Assumi una posizione da squat, quindi cammina con le braccia fino a raggiungere una posizione diritta, quindi cammina indietro con le mani fino a raggiungere la posizione di partenza.

Camminata con ginocchia e gomiti – Uguale alla versione squat precedente, ma si parte da una posizione eretta e ci si piega lentamente alla vita, addome contratto, per poggiare le mani a terra. Quindi (ed ecco il colpo di scena), una volta raggiunta la posizione diritta a terra, porta le ginocchia ai gomiti. Ripeti almeno 10 volte ambo i lati. Ciò farà bruciare il tuo addome così che il tuo fuoco interno è pronto per la corsa.

Riscaldarsi in modo adeguato diventa più difficile quando scendono le temperature. Nei giorni freddi è importante indossare capi caldi negli strati esterni mentre si segue la routine pre-corsa. È per questo che abbiamo creato la Hoodie – per garantire comfort e prestazioni nei giorni più freddi. Creata su misura per i runner, ha tante funzioni e un minimo ingombro, progettata con tessuti tecnici per prestazioni elevate. La combinazione di tessuti è sviluppata appositamente per tenere sotto controllo la tua temperatura. Inoltre, è abbastanza leggera da correrci dentro nel caso volessi tenerla una volta iniziata la vera corsa.

Perché raffreddarsi dopo una corsa?

Un adeguato raffreddamento è importante tanto quanto il riscaldamento. Facilità il tuo ritorno alla realtà e ti prepara per il tuo prossimo allenamento. Anche se una doccia o un pisolino post-corsa sono li a chiamarti, dovresti prima bere qualche sorso d’acqua, indossare uno strato esterno caldo e che equilibri la temperatura, come la Hoodie e Pantaloncini On e passeggiare per un rapido raffreddamento.  

I benefici del raffreddamento comprendono:

– Porta nuovamente il tuo corpo a uno stato di riposo nel modo più efficiente possibile, compresi il tuo battito cardiaco e la pressione sanguigna.

– Riduce l’accumulo di acido lattico, che può portare a crampi e rigidità muscolare.

– Permette una graduale diminuzione dell’attività, così non ti fermi troppo velocemente e ti senti male; fermarsi improvvisamente può causare capogiri perché il battito cardiaco e la pressione sanguigna diminuiscono rapidamente.

Il programma in quattro fasi per il tuo raffreddamento perfetto

– 3–5 minuti di corsetta leggera, o anche una camminata veloce se ti sei sforzato molto, come in una sessione intervallata o simile.

– 5–10 minuti di esecuzione di drills per la forza e la mobilità. Esegui una corsa lenta con la schiena dritta, parte superiore della testa rivolta al cielo e portando le ginocchia più in alto del solito. Puoi anche ripetere i movimenti di stretching dinamico dal programma di riscaldamento. 

– 5–10 minuti di stretching statico. Questi sono i classici movimenti di stretching che hai imparato durante le lezioni di ginnastica. Ad esempio, tocca lentamente la punta degli alluci per stendere la parte posteriore delle gambe. Spingi delicatamente contro un muro con un ginocchio piegato e l’altro diritto dietro di te per stendere i muscoli del polpaccio (non dimenticare di fare entrambi i lati), tirare il piede verso il basso per stendere i quadricipiti (ancora, entrambe le gambe). Tieni ogni posizione per almeno 30 secondi, quindi agita la parte.

– 5–10 minuti su un roller in schiuma, facendo attenzione ad andare piano su qualsiasi sezione rigida. Lo sappiamo, fa male, ma il dolore di oggi è il guadagno di domani. O qualcosa del genere. In ogni caso, fidati di noi, ne vale assolutamente la pena.

Riassumendo…

Presta al tuo riscaldamento e riscaldamento quasi la stessa attenzione che presti alla tua corsa. Renderli parte integrante della tua routine non ti aiuterà soltanto ad evitare le lesioni, ma col tempo anche a diventare un runner più forte. Hai sentito? È il tuo corpo che ti ringrazia in anticipo.