Consigli sulla corsa per principianti con Andre Coggins

Testo di Laura Markwardt, fotografia di Matthew Wong, Henry Hoang, Jerry Sun e Simon Roberts

Non importa quanti chilometri ha fatto, o quante medaglie ha vinto: ogni runner, all’inizio, parte da zero. 

Andre Coggins, Community and Events Lead di On per il Regno Unito e fondatore della running crew del nord-est di Londra, Mafia Moves, ricorda i suoi inizi, 16 anni fa. Di fronte alla scelta fra una detenzione punitiva dopo la scuola e, come via d’uscita, l’iscrizione al campionato dei distretti londinesi, Coggins scelse la seconda. 

Quando vinse la gara, Coggins si rese conto di possedere un talento nascosto per la corsa. “Onore al mio insegnante, Mr Marshall”, dice ridendo. 

In breve, Coggins venne notato dal club di atletica della zona, Enfield & Haringey. “Ero un ragazzo difficile, e l’atletica è stata la mia via di fuga”, dice. “Per me la corsa significava poter contare su me stesso. Mi dava un senso di responsabilità, mi aiutava a concentrarmi e a dedicare il mio tempo a qualcosa che mi piaceva veramente.”

In seguito, Coggins si diplomò in educazione fisica e sport nel sud-ovest di Londra. Continuò a correre, e prese la qualifica di insegnante. Ma ora, a 29 anni, un serio infortunio al quadricipite lo ha portato ad allontanarsi dalle competizioni d’élite e a dedicarsi maggiormente al suo ruolo poliedrico al centro di una eterogenea running crew e comunità incentrata sul movimento. 

Oggi, la routine di Coggins comprende l’organizzazione di community run e di eventi gestiti dal punto vendita On, e il supporto di atlete e atleti che si apprestano a iniziare il proprio percorso. Pur avendo stabilito dei tempi incredibili in quasi tutte le maratone “Major” (gli mancano solo Tokyo e Boston), Coggins afferma: “La mia più grande soddisfazione viene dal vedere altre persone raggiungere i propri traguardi”. 

Ecco i suoi consigli per chi comincia a correre.

Qual è il modo migliore di cominciare a correre?

“Nella Mafia Moves ho sempre avuto principianti, fin dai primi tempi”, racconta Coggins. “Preparati alla prima corsa con una bella dormita la notte prima, e di mattina fai una buona colazione, almeno un paio d’ore prima di metterti in moto. Cominceremo con una camminata, poi passeremo a una corsa lenta, e alterneremo le due cose.”

Un ritmo lento e percorsi brevi che seguono un circuito prestabilito aiutano chi è alle prime armi a sentirsi a proprio agio durante la corsa. Spesso, Coggins suggerisce di puntare a un oggetto in lontananza, ad esempio un lampione o una macchina parcheggiata, per aumentare la distanza percorsa con piccoli incrementi graduali.

Coggins è cauto nel menzionare la velocità, perché quello che conta di più è l’inclusività. “Ogni persona segue il proprio ritmo, e io non accuso mai nessuno di andare troppo lentamente. Devi tenere presente che alcune persone corrono da più tempo di altre.”

Che tu faccia parte di un club o di una crew, quello che conta è sentirsi parte della comunità. “Faccio in modo che chi va più veloce, in testa al gruppo, torni indietro e rifaccia la corsa con le persone che stanno in coda”, aggiunge Coggins. “Così anche loro si sentono le benvenute e il gruppo rimane compatto.”

Come si fa a diventare runner migliori? 

Ai tempi della pista, quando correva per Enfield & Haringey, Coggins fu presentato a un coach della nazionale. “Mi ha insegnato i segreti per migliorare le prestazioni: duro lavoro, impegno e costanza. È una lezione che non ho mai dimenticato.” 

A livello di principianti, questo significa semplicemente stabilire traguardi modesti e realmente raggiungibili, e metterci l’impegno per raggiungerli. 

“Impara ad accettare di trovarti leggermente in difficoltà”, raccomanda Coggins. Tieni da parte abbastanza energie per poter affrontare la prossima sessione, ma ricorda: “Per fare progressi, devi abituarti a essere in difficoltà, a volte. È una cosa positiva”.

Consigli per la respirazione durante la corsa? 

Controlla la tua postura in modo che sia eretta. “Inspira con il naso ed espira dalla bocca”, suggerisce Coggins. “Controlla la respirazione contando: inspira, uno, due, e poi usa un tempo più lungo per espirare. Pratica questa tecnica di respirazione mentre corri e prendici la mano, in modo che ti risulterà naturale quando aumenterai la velocità.”

Come imparo a correre correttamente? 

Coggins fa spesso dei video della sua running crew duranti gli allenamenti, e se vuoi analizzare il tuo stile è una buona idea chiedere a un’altra persona di fare lo stesso per te. 

“Mi serve a creare contenuti, ma anche a riprendere ogni runner; e rivedere quelle immagini l’aiuta a migliorare. Così creo una sorta di archivio: ad esempio, ci potrebbe essere una persona che prima aveva una postura incurvata, mentre adesso corre bella dritta. Nell’immediato non servirà ad aumentarne la velocità, ma aiuta l’economia complessiva della sua corsa, l’aiuta a ottenere marginal gains.”

Quanto all’appoggio del piede, questo dipende dalla propria biomeccanica. “Alcune persone appoggiano di tallone, altre usano un appoggio neutro”, dice Coggins. “Non esiste un modo giusto o sbagliato, l’importante è sentirsi a proprio agio.”

Qual è una buona routine di running per principianti? 

Costanza batte distanza: è questo che, all’inizio, ti permette di far diventare la corsa una parte della tua vita. In termini di volume di allenamento, inizialmente Coggins suggerisce di non superare i 30 minuti, a giorni alterni.  

“Un programma di allenamento a intervalli per runner principianti potrebbe consistere in un minuto di corsa seguito da 30-45 secondi di camminata”, spiega. “Cerca di estendere gli intervalli, gradualmente. Quando, dopo una serie di sessioni, arrivi a farne una ventina, potresti essere in grado di correre ininterrottamente per più tempo. A quel punto puoi aumentare il tempo degli intervalli di corsa e iniziare a vedere dei progressi.”

Trova la tua running crew

Al pari della Mafia Moves di Coggins, in giro per il mondo ci sono un sacco di club e running crew aperti a runner principianti. Coggins consiglia di trovarli: le corse dei club, gli allenamenti sulla pista locale e le sessioni organizzate dai negozi sono opportunità di conoscere runner sulla stessa lunghezza d’onda e trovare supporto e condivisione degli obiettivi. 

“Chi fa parte di una running crew dovrebbe cominciare e finire allo stesso tempo”, dice Coggins. “Lascia il tuo ego fuori dalla porta. A prescindere da forma, età, colore, abilità atletica o background di ogni runner, siete lì, insieme, per fare movimento e condividere esperienze. Io mi sono innamorato della cultura delle running crew dal primo momento che l’ho scoperta.”

Consigli per capi e scarpe da corsa per principianti

Il kit giusto è importantissimo per la prima sessione, e avere scarpe da corsa comode è fondamentale. Coggins ricorda che, quand’era un principiante, ha corso i suoi primi 1500 metri con scarpe da skate di tela. “Sono abbastanza sicuro di averle ancora, ma non le consiglierei a nessuno”, dice ridendo.

Oggi consiglia di trovare il giusto equilibrio fra comodità e tecnologia. Non dev’essere per forza complicato. “Non è che ti dico di andare a comprare un paio di scarpe di livello professionistico con piastra in carbonio subito dopo la prima sessione”, afferma Coggins. “Si tratta solo di procurarsi delle scarpe da corsa da poter usare tutti i giorni per accumulare un po’ di chilometri. Le mie preferite sono la Cloudrunner, la Cloudgo, e la Cloudstratus.”

Quanto all’abbigliamento, Coggins sceglie capi comodi e adatti al meteo. “Spesso si vedono runner con troppi, o troppo pochi, strati. Alla Mafia Moves, ho creato una regola: se le temperature sono molto basse, non accetto gente in pantaloncini. Se indossi i pantaloncini con i leggings da corsa o i pantaloni da corsa, va bene. Ma esporre i muscoli al freddo, senza protezione, è un buon modo di procurarsi degli infortuni.”

L’allenamento incrociato è importante

L’allenamento incrociato consiste nell’allenarsi in uno sport che non sia la disciplina principale dell’atleta. Come runner principiante, probabilmente ti concentrerai sul far diventare la corsa un’abitudine costante. Ma a lungo termine, tieni presente che puoi migliorare il tuo fitness metabolico anche attraverso il ciclismo, il nuoto e altre attività aerobiche che ti piace fare, e che queste a loro volta possono migliorare le tue prestazioni nella corsa. 

“Per l’allenamento incrociato, io ho introdotto nella mia routine il ciclismo e il nuoto, anche se in questo periodo mi sto preparando per una maratona”, dice Coggins. “Sto testando questa strategia di training per vedere come influirà sulle mie prestazioni nella maratona di Tokyo del 2024.” 

Coggins riassume così la gioia dell’inizio di un nuovo percorso di running: puoi stabilire i tuoi obiettivi, e una volta che hai padroneggiato gli elementi essenziali, le vie che scegli per raggiungerli sono infinite. “Un programma di allenamento universalmente valido non esiste più”, dice. È un continuo viaggio alla scoperta di sé, anche per runner con moltissima esperienza.