Guida al recupero post maratona

Testo di Laura Markwardt, fotografia di Colin Wong e Lea Kurth. 

“Dicono che il problema non sia il troppo allenamento, ma il fatto che non si recupera abbastanza”, dice l’allenatore dell’On Athletics Club (OAC), Dathan Ritzenhein. “E in un certo senso è vero.” 

L’ex olimpionico e fondista Ritzenhein fa riferimento alle distanze progressive che runner d’élite e amatoriali devono coprire quando si preparano a una maratona. Il successo della gara dipende da un impegno duraturo ad accumulare blocchi di allenamento di qualità, spesso indicati in un programma per la maratona. Un piano olistico di recupero è, però, altrettanto importante: prendersi cura di sé con gentilezza, dormire e alimentarsi nel modo giusto, tra un blocco di allenamento e l’altro e dopo la competizione. 

L’importanza del recupero post maratona

Dopo mesi di preparazione e sforzi fisici per correre 42,195 chilometri, il nostro corpo ha bisogno di recuperare. Trascurare questa fase cruciale può causare infortuni, burnout e stanchezza cronica. 

Kelsey Quinn, assistente allenatrice dell’OAC, lo ribadisce: “Il recupero è importantissimo. Sembra una cosa banale, ma non è tanto facile metterla in pratica”. Il progresso graduale avviene tramite il recupero. Se lo prendi seriamente, il tuo corpo diventerà più forte, sarà in grado di evitare o superare meglio gli infortuni, e arriverà più preparato alla prossima gara. 

Durante il recupero, i muscoli si riparano, le riserve di energia si ripristinano e il tuo corpo impara ad adattarsi allo stress della maratona. Professioniste e professionisti del calibro di Hellen Obiri e Samuel Fitwi sanno che il recupero è importante tanto quanto accumulare chilometri a passo lento. Saltare il recupero può inoltre causare un sovrallenamento, fino a portare a un calo delle prestazioni generali nelle gare future. 

Il recupero merita la stessa pianificazione accurata dell’allenamento. Cercare risultati a breve termine non è la cosa giusta da fare. Come ricorda Ritzenhein, bisognerebbe sempre puntare a una “strategia a lungo termine”.

Adotta buone abitudini per il sonno e il recupero durante l’allenamento

Non tutti si possono permettere il lusso di seguire un programma di allenamento per la maratona d’élite, quindi, se come la maggioranza delle persone, devi conciliare l’allenamento con la vita quotidiana, Ritzenhein consiglia: “Corse lunghe nel weekend o sessioni di corsa la mattina presto possono significare che mentre ti alleni per la maratona per qualche mese, la tua priorità deve diventare il recupero”.

Tra i modelli di riferimento più in vista, c’è l’olimpionica Hellen [Obiri], che lui chiama “la regina del recupero”.

“È una delle poche che riesce a dare il massimo di sé e recuperare meglio di chiunque altro”, afferma. “Hellen si riposa due volte al giorno e dorme senza problemi ogni notte. Anche se non è sempre così per ogni atleta, il sonno deve essere una priorità.”

Cosa possono fare i runner amatoriali che non possono permettersi di riposare due volte al giorno? “Se devi svegliarti presto per allenarti prima del lavoro, devi semplicemente andare a dormire presto”, afferma Ritzenhein. “I sacrifici dureranno solo per un paio di mesi, ma per completare una maratona con successo, quei sacrifici bisogna farli, perché non è normale sottoporre il corpo a uno stress del genere.”

Recupero immediato post gara

Quello che fai nelle prime ore dopo aver superato il traguardo è cruciale per avviare il processo di recupero. Come spiega Ritzenhein: “Uno degli aspetti inevitabili della maratona è il fatto che il corpo ha una quantità limitata di energia”.

Per recuperare parte di quell’energia, entro 30 minuti dalla fine della gara, bisogna consumare un mix di carboidrati e proteine allo scopo di ripristinare le riserve di glicogeno e riparare i tessuti muscolari. Il rapporto carboidrati-proteine dovrebbe essere di 3:1 o di 4:1. Si può consumare, ad esempio, una banana con burro di arachidi, un frullato o una bevanda energetica.

Idratati con acqua ed elettroliti per reintegrare le riserve di liquidi perse durante la gara. Cerca di non bere alcolici dopo la gara, perché possono disidratarti ancora di più.

Togliti gli indumenti sudati e indossa dei vestiti asciutti il prima possibile. Scegli un abbigliamento ampio e comodo che permetta al corpo di defaticarsi e regolare meglio la temperatura corporea. Le calze compressive possono migliorare la circolazione e ridurre l’indolenzimento muscolare.

Stretching ed esercizi di mobilità

Fare degli stiramenti dolci può prevenire la rigidità muscolare e migliorare la circolazione. Esegui movimenti dinamici che favoriscono il flusso sanguigno senza sovraccaricare i muscoli stanchi. Tra gli esercizi chiave ci sono:

- Allungamento dei muscoli ischiocrurali: allunga delicatamente i muscoli posteriori della coscia posizionando un piede su un gradino basso e inclinando leggermente il corpo in avanti.

- Allungamento del quadricipite: piega la gamba dietro di te, afferra la caviglia e tirala delicatamente verso i glutei per allungare i quadricipiti.

-Allungamento dei muscoli flessori dell’anca: fai un affondo in avanti con un piede, mantenendo l'altro ginocchio a terra, e spingi i fianchi in avanti per allungare i flessori dell'anca.

- Automassaggio con rullo: può rilassare i muscoli e migliorare la flessibilità. Concentrati su polpacci, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.

Nei giorni successivi: recupero attivo

“Più si recupera dopo la maratona, meglio è. Massaggi, fisioterapia, nutrizione e riposo: tutto fa bene”, afferma Ritzenhein. “Nella vita di tutti i giorni non è facile trovare il tempo, ma il recupero è fondamentale.” 

Nei giorni successivi alla maratona bisogna concentrarsi sul recupero attivo, consentendo al corpo di rimettersi in sesto e ai muscoli di ripararsi.

Già dal terzo giorno, è bene reintrodurre gradualmente attività a basso impatto come la camminata, il nuoto e la bicicletta. Continua a fare gli allungamenti e a usare il rullo per massaggi per mantenere la flessibilità muscolare.

Se senti di aver recuperato abbastanza, a distanza di due o tre settimane dopo il grande evento puoi iniziare a reintrodurre corse facili e brevi, prestando attenzione a ogni sensazione fisica. Mantieni un ritmo di conversazione e ascolta il tuo corpo. Se senti dolore o una stanchezza eccessiva, fermati e torna al programma di recupero.

Continua a dare la priorità al sonno. È proprio durante il sonno che avviene la maggior parte del recupero. “Devi prestare attenzione alle piccole cose, ma anche agli aspetti più elementari come il sonno”, afferma Ritzenhein. Cerca di dormire tra le 7 e le 9 ore a notte. E se sogni di fare una maratona anche quello è considerato riposo.

Metodi di recupero

Oltre al riposo, al sonno e a una giusta alimentazione, esistono vari metodi di recupero che possono agevolare il processo e ridurre i famigerati DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), ovvero il dolore muscolare che spesso compare uno o due giorni dopo l'attività intensa.

Tra questi c’è la crioterapia, cioè i bagni di ghiaccio per il recupero. Un massaggio sportivo da parte di un professionista può ridurre la tensione muscolare e migliorare la circolazione. Per ottenere i migliori risultati è meglio sottoporsi a un massaggio due o tre giorni dopo la gara. 

Seguendo il consiglio di Ritzenhein, se avverti un dolore persistente o un irrigidimento muscolare, prova a rivolgerti a un fisioterapista. Gli atleti d’élite ricorrono periodicamente alla fisioterapia in quanto può offrire trattamenti mirati per problemi specifici.

Di nuovo in pista

Con un approccio equilibrato, potrai affrontare la tua prossima sfida ancora più forte di prima. Come Ritzenhein può testimoniare, “il sottorecupero” è un problema reale. Dare al tuo corpo le cure necessarie e il tempo di rimettersi in sesto dopo una maratona è un approccio a lungo termine che favorisce un progresso continuato evitando di incorrere in infortuni durante la corsa.