Riscaldamento e defaticamento per runner

Testo di Robert Birnbaum, fotografia di Lea Kurth

Tom Elmer, cinque volte campione svizzero nei 1500 m, è una fonte autorevole in fatto di riscaldamento e defaticamento prima e dopo la corsa. D’altronde, questo atleta dell’OAC Europe si allena più volte al giorno, nei modi più disparati. Poco prima di accingersi a competere nella sua prima gara della stagione, Tom ci svela come si prepara, e si rilassa, al meglio, e in che modo questi passaggi sono importanti tanto quanto l’allenamento in sé.

“C’è l’aspetto meccanico, il riscaldamento dei muscoli, delle articolazioni e dei tendini, per evitare gli infortuni. Poi c’è l’aspetto fisiologico, in cui si attivano i sistemi aerobici con i quali l’organismo produce energia, e che usiamo per attività di lunga durata e/o a bassa intensità”, spiega Elmer.

Un riscaldamento lento non solo contribuisce a ridurre il rischio di infortunarsi, ma evita anche di partire a un ritmo troppo sostenuto e di stancarsi troppo presto. Da uno studio condotto su due gruppi di runner è emerso che quello che si era riscaldato in modo adeguato dimostrava più resistenza rispetto al gruppo che non aveva fatto alcun riscaldamento. In poche parole: il riscaldamento fa bene alla corsa.

“Con la giusta preparazione, ad esempio prima di un’intensa sessione di ripetute, puoi trarre beneficio dall’allenamento fin dalla prima serie, e senza neanche il bisogno di allentare il ritmo. Naturalmente, a volte ci vogliono una o due serie di ripetute per entrare nel vivo dell’allenamento, ma il riscaldamento rende tutto più semplice. Inoltre, una routine di riscaldamento ben strutturata manda automaticamente un messaggio al cervello avvisandolo che l’intensità sta per aumentare. Partendo da questo presupposto, è essenziale mantenere una certa costanza nella fase di preparazione.”

Dopo l’allenamento, la tentazione di farsi una doccia veloce per poi rifocillarsi con un pasto dall’alto contenuto calorico è molto forte. Tuttavia, prendersi il giusto tempo per un defaticamento graduale può amplificare i vantaggi ottenuti durante la corsa. Gli esercizi per ridurre il battito cardiaco gradualmente servono a ridistribuire il sangue dai muscoli attivati al resto del corpo. In questo modo, l’acido lattico che si è accumulato nelle gambe può essere eliminato per prevenirne l’indolenzimento. Evitare che il battito cardiaco scenda troppo velocemente aiuta anche a fare in modo che una quantità di proteine sufficiente venga pompata nel flusso sanguigno per avviare il recupero dei muscoli dopo la corsa.

“L’ideale sarebbe dedicare al rilassamento muscolare lo stesso tempo e impegno che mettiamo nel riscaldamento”, consiglia Elmer. “Se hai fatto 15 minuti a ritmo lento all’inizio o hai semplicemente camminato, dovresti fare lo stesso dopo la corsa. Quello che fai per prepararti alla corsa dovrebbe ripetersi anche dopo, nella fase di defaticamento.”

Ci sono volte in cui si può saltare il riscaldamento o il defaticamento?

Se si ha poco tempo, o poca motivazione, saltare il riscaldamento o il defaticamento potrebbe sembrare una scorciatoia per recuperare tempo ed energia ma, secondo Elmer, non c’è nulla di più sbagliato. 

“È proprio quando non ti senti in forma o ti manca la motivazione per correre che prepararsi bene diventa particolarmente importante. Semplifica le cose. Se dedichi tempo ed energie a riscaldarti come si deve, le probabilità di fare un allenamento di qualità aumentano.”

Detto ciò, Elmer consiglia di ascoltare sempre il proprio corpo.

“Se, una volta completata la preparazione, mi sento ancora fuori forma, riduco il ritmo in modo sostanziale. Cerco di rispettare la durata o la distanza che mi sono prefissato per l’allenamento, ma a un passo più lento.”

Quanto deve durare il riscaldamento o il defaticamento?

“A prescindere dalla distanza, consiglio sempre di fare almeno 10-15 minuti prima e dopo la corsa”, dice Elmer.  “Se ti senti in forma dopo il riscaldamento, benissimo. Allora sai che potrai affrontare quello che ti aspetta senza problemi. Altrimenti, non preoccuparti e cerca di dedicare un po’ più di tempo al riscaldamento.”

Naturalmente, tutto questo dipende anche dal tipo di allenamento che ti aspetta, ad esempio un’intensa sessione di ripetute o una corsa lunga a passo moderato.

“Spesso, prima di una corsa leggera, non facciamo esercizi di riscaldamento o rilassamento veri e propri, ma usiamo un rullo per massaggi o ci concentriamo sull’attivazione di gruppi muscolari specifici. Prima di una sessione di ripetute, invece, facciamo un riscaldamento ben strutturato. Corriamo per circa 3 chilometri, da un semplice jogging a esercizi di corsa di intensità crescente. Più il nostro allenamento è intenso, più elevata sarà la velocità verso la fine del riscaldamento. Questo aiuta a “risvegliare” il corpo, mentre attiviamo il sistema anaerobico (che l’organismo usa per sessioni più brevi di intensità elevata). Dopodiché, ci riposiamo un momento e facciamo un paio di esercizi di stretching e di attivazione prima di iniziare l’allenamento vero e proprio.”

Come faccio a sapere se i miei muscoli sono sufficientemente riscaldati?

Questa è una domanda che runner del livello di Elmer non si pongono quasi mai. Con tanti anni di esperienza nella corsa, sa leggere i segnali che il corpo gli trasmette. Sa se può aumentare l’intensità o se ha bisogno di più tempo per preparare il corpo. Anche se una persona che corre in modo saltuario potrebbe non aver ancora sviluppato quell’ascolto affinato dei segnali inviati dal proprio corpo, secondo Elmer ci sono delle sensazioni che chiunque è in grado di provare.  

“Avrai voglia di iniziare a correre, all’improvviso sembrerà tutto più semplice. Chiediti: la sessione che mi aspetta sembra facile o insormontabile? Questa è la domanda che devi porti.”

La routine di Tom per il riscaldamento e il defaticamento

Riscaldamento

1. Corsa a passo lento per 10-15 minuti (oppure camminata con oscillazione delle braccia)

2. Stretching dinamico (attivo e ritmato) finché non senti che il tuo corpo sia sciolto e pronto a correre

- Polpacci: Poggia gli avampiedi su un gradino o piano rialzato e spingi lentamente verso il basso con i talloni. Ripeti.

- Quadricipiti: In piedi, porta il tallone verso il gluteo, spingendo le anche in avanti.

- Muscoli posteriori della coscia: Solleva una gamba in alto fino a toccare con il piede la mano opposta. Ripeti con l’altra gamba.

3. Attivazione di muscoli specifici

“I glutei sono essenziali per stabilizzare l’intero asse della gamba. Possono assorbire gran parte dell’impatto quando il piede tocca terra e alleggerire così il carico sulle ginocchia. Non si tratta solo di rafforzare quei muscoli [nel riscaldamento], ma anche di attivarli in modo mirato affinché funzionino nel modo più efficiente possibile. È importante isolare i glutei il più possibile. Per farlo, posizioniamo gli elastici intorno alle cosce, ad esempio quando facciamo gli esercizi di sollevamento del bacino o i passi laterali.

Puoi anche cercare di contrarre o attivare un gluteo alla volta in posizione seduta, per rafforzare la connessione neuronale con i muscoli.”

4. Esercizi tecnici

“Eseguiamo diversi tipi di esercizi per preparare il corpo all’impatto della corsa. Lavoriamo su caviglie e articolazioni. Personalmente, mi concentro sui polpacci per preparare il tallone di Achille, ma altre persone fanno esercizi mirati per il core per stabilizzare la schiena. È bene includere anche alcuni movimenti ritmati in anticipazione del movimento della corsa.”

- Saltelli: Salta in avanti con una gamba tesa e l’altra piegata a 90 gradi, alternando le gambe.

- Corsa a ginocchia alte: Corri facendo piccoli passi veloci poggiando sull’avampiede e sollevando le ginocchia il più possibile.

- La corsa calciata dietro: Fai piccoli passi rapidi poggiando sull’avampiede e toccando delicatamente i glutei con i talloni.

- Salto con la corda: Puoi eseguire questo esercizio con o senza corda, per riscaldare le caviglie e muovere le braccia.

- Corsa progressiva: Inizia lentamente e aumenta il ritmo in modo graduale (3 × 100 m or 4 × 200 m)

Defaticamento

1. Corsa a passo lento per 10-15 minuti (oppure camminata con oscillazione delle braccia)

2.Stretching statico (mantenendo ogni posizione per 30-45 secondi)

“La parte del corpo che ha bisogno di maggiore attenzione negli stiramenti cambia da persona a persona. Dopo l’allenamento, in genere sai intuitivamente su quale parte del corpo concentrarti. Rimani nella posizione di stretching più a lungo, per stirare i muscoli e riportarli alla loro lunghezza originale.”

-Polpacci: Poggia gli avampiedi su un gradino o piano rialzato e spingi verso il basso con i talloni.

- Quadricipiti: In piedi, porta il tallone verso il gluteo, spingendo le anche in avanti.

- Muscoli posteriori della coscia: In piedi con le gambe dritte, piega il busto verso il basso.

E rilassati… fino alla prossima corsa lunga.