Le ripetute per principianti con Beamish e Farken

Testo di Laura Markwardt, fotografia di Frankie Carino e Lea Kurth, Colin Wong (primi piani).

Se corri da poco e vuoi migliorare il tuo livello, devi anzitutto scegliere un allenamento che ti faccia aumentare gradualmente la resistenza e sviluppare una tecnica di corsa efficace. Quando te la senti di aumentare il ritmo, è il momento di introdurre le ripetute, una forma di allenamento che può darti grandi benefici. Se hai seguito la nostra guida per principianti Dal divano alla 5K ne avrai già sentito parlare: le ripetute sono una forma di allenamento a intervalli in cui alterni degli scatti ad alta intensità a momenti di riposo attivo, cioè di corsa leggera.

Le ripetute sono una scorciatoia per aumentare forza, velocità e resistenza, tre ingredienti indispensabili per raggiungere nuovi PB e alzare il livello della tua corsa, anche quando è già alto.

“Oltre alle corse leggere e a quelle lunghe, la parte più consistente del mio allenamento è costituita dalle ripetute”, dice il mezzofondista tedesco e tre volte campione nazionale negli 800 m indoor Robert Farken. 

Ma, come avverte George Beamish dell’On Athletics Club (OAC), vincitore dell’oro sui 1500 m ai mondiali di indoor 2024, se corri per piacere e non per lavoro, “le ripetute sono l’ultima delle sfide da aggiungere al tuo piano di allenamento. Prima di arrivarci, sappi che ci sono altre tecniche con cui puoi ottenere benefici eccezionali in termini di prestazioni, come le tempo run, gli sprint in salita, le corse lunghe e perfino quelle leggere”. 

Conosciuto come “Textbook George” grazie ai suoi scatti finali esemplari, l’atleta da manuale Beamish ha sistematicamente perfezionato l’arte di trarre il massimo dagli sprint a tutta birra. Quindi, se hai in programma di inserire le ripetute nel tuo piano di allenamento, lui e Farken sono le persone giuste da consultare. Facciamolo partendo dalle basi.

Cosa sono le ripetute? 

Sono una forma di allenamento a intervalli che aiuta a testare i propri limiti correndo ripetutamente ad alta velocità per brevi intervalli di tempo. A ciascuna ripetuta segue un intervallo di riposo, che può essere “attivo” come la camminata o la corsa leggera, prima di passare allo scatto successivo. Come dice il nome, le ripetute solitamente vengono eseguite in serie e l’intensità degli sforzi può essere aumentata nel tempo.

Le ripetute sono incredibilmente efficaci sul lungo periodo, ma attenzione a non esagerare se l’allenamento che stai facendo si svolge a poca distanza da una gara. 

“Padroneggiare le ripetute vuol dire individuare esattamente il livello di intensità che ti serve senza esaurire le tue forze” spiega George. “Guai a confondere l’allenamento a intervalli con una gara e non avere più energia in corpo quando arriva il gran giorno.

Come accennato, le ripetute costituiscono solo una delle forme di allenamento a intervalli, tutta incentrata sulla corsa. Ce ne sono altre, come l’HIIT (high-intensity interval training) in cui le serie ad alta intensità sono composte da esercizi come i burpee, i mountain climber o le flessioni. Per tornare al running, ricordiamo che anche le atlete e gli atleti più avanzati non spingono al massimo ogni volta che si allenano: i volumi più grandi del tuo allenamento dovrebbero sempre essere dedicati alla corsa a passo moderato. Un altro tipo di allenamento a intervalli da menzionare è il “fartlek”, che in svedese significa “gioco di velocità” e prevede l’inclusione di intervalli ad alta velocità nelle tue corse senza seguire una struttura precisa, per esempio facendo uno sprint fino al prossimo albero, semaforo ecc.

Perché fare le ripetute? 

Una volta che hai trovato una velocità standard per l’allenamento e riesci a mantenerla, le ripetute sono un metodo efficace per alzare il livello della tua corsa (e aumentare il tuo ritmo medio su Strava) nel giro di poche settimane. C’è anche chi preferisce le ripetute alle corse lente perché offrono maggiore varietà della tradizionale corsa lunga e richiedono un livello di intensità, efficienza e concentrazione maggiore. 

Robert Farken le adora. “Quando fai le ripetute, gli allenamenti sembrano più brevi. Sembra di fare di più in meno tempo: se fai cinque ripetute di otto minuti, per esempio, sono già 40 minuti di corsa ad alta velocità. Aggiungici il riscaldamento e il defaticamento e hai già un allenamento bello tosto al tuo attivo. E l’idea è più allettante rispetto a una corsa di un’ora senza pausa.”

Rispetto a un lavoro di resistenza continuo, le ripetute sono più efficaci per innescare un aumento del VO2 max, cioè la massima quantità di ossigeno che il tuo corpo è in grado di utilizzare durante uno sforzo intenso. Incrementare il VO2 max è la chiave per migliorare la tua forma fisica: più ossigeno il tuo corpo riesce a consumare, più sarai veloce e più lontano potrai correre prima di esaurire le energie.

La maggiore efficienza delle ripetute rispetto alla corsa a ritmo costante si manifesta anche nell’aumento di sangue che il cuore deve pompare quando si raggiunge il massimo sforzo.

“Le ripetute mi piacciono un sacco. Introducono varietà nell’allenamento e offrono un tipo di sfida diverso dalle corse lunghe a ritmo costante”, dice Robert. È un po’ come fare l’upgrade del motore. Che tu corra su strada o su trail: le ripetute ti mettono il turbo. E come vedremo, i benefici si vedono anche a livello muscolare. 

Le ripetute e l’allenamento a intervalli in generale aumentano il numero e le dimensioni dei mitocondri nelle cellule muscolari. Questi organuli sono delle vere e proprie fabbriche di energia che aiutano i muscoli a sviluppare maggiore forza sul lungo periodo e ti garantiscono l’energia necessaria per gli sprint finali.

Come iniziare con le ripetute? 

Volere è potere, ma per introdurre delle ripetute degne di questo nome nel tuo allenamento la motivazione non basta. Come dice George: “A chi riprende ad allenarsi dopo un periodo di pausa, consiglierei di iniziare con le tempo run e la corsa in salita prima di passare alle ripetute.”

Secondo Robert, la cosa più importante è “impostare un allenamento in cui credi davvero.” 

“Non guardare solo la velocità media, ma concentrati sui tuoi obiettivi personali, cioè sugli ambiti in cui il tuo allenamento è più efficace.”

Le ripetute in compagnia

Correre con altre persone per mantenere alto il livello del tuo allenamento di solito conviene. Ma se il tuo compagno o la tua compagna corre più forte e in modo più efficiente, devi essere in grado di accettarlo, ricorda Robert, forte dell'esperienza fatta insieme ad altri atleti di On.

“Può essere frustrante, perché vuoi raggiungere il suo stesso livello”, afferma. “Ma per migliorare, devi saper lavorare sui tuoi limiti in modo efficace. Ci vuole tempo. I miglioramenti li vede chi sa aspettare.” Il mezzofondista tedesco è molto chiaro su questo punto: “Lavorare in modo troppo duro troppo presto non ti renderà un runner migliore. Devi sviluppare fiducia in te stesso, accettare i tuoi limiti e migliorare, sì, ma restando al loro interno”.

Si spiega meglio: “Non confrontare le tue ripetute e i tuoi tempi con quelli degli altri: ecco il consiglio che darei a ogni runner. Se corri con un altro atleta, il rischio è che ti dirai: ‘Devo stargli dietro’, ed è proprio così che finisci per strafare. In quei casi devi ammettere a te stesso che stai esagerando e permetterti di rallentare...”

“... Ma devo dire che in un allenamento con Tom Elmer in cui pensavo di essere finito, quando lui mi ha detto di resistere per altre due ripetute, l’ho seguito e ci siamo fatti coraggio a vicenda fino alla fine. Sicuramente è sempre importante essere onesto con te stesso quando hai fatto il passo più lungo della gamba.”

“Ma, allo stesso tempo, sii sincero anche quando ti senti alla grande e vuoi aumentare il ritmo. L’importante è comunicarlo al tuo compagno invece di creare un falso senso di competizione. Se ci si allena in gruppo, bisogna che tutti i partecipanti siano d’accordo sugli obiettivi dell’allenamento.”

Qual è l’abbigliamento adatto per le ripetute?

Il kit ideale è quello che ti offre il massimo comfort sia negli sprint sia negli intervalli di recupero. La Performance Long-T è perfetta: nasce per adattarsi al tuo corpo e alle condizioni meteo, così puoi concentrarti sui tuoi obiettivi. E come strato aggiuntivo consigliamo il Weather Vest che ti scalda negli intervalli di riposo ma è ultraleggero, così da non interferire minimamente con la tua velocità durante gli sprint.

Quanto alle scarpe, per le ripetute serve un modello reattivo, in grado di garantirti massima velocità e una stabilità ottimale. Ai runner di livello avanzato segnaliamo la Cloudboom Strike dotata di una piastra in carbonio per gli sprint più fulminei e un’ammortizzazione che garantisce atterraggi morbidi. Per chi è alle prime armi con questo tipo di allenamento, la scarpa giusta è la Cloudsurfer Next, che regala fluidità e una sensazione scattante.

Puoi scegliere di fare le tue ripetute su strada, trail e perfino in salita, ma la maggior parte dei runner sceglie di eseguirle in pista, che permette di monitorare la distanza percorsa. Infatti, vengono spesso fatte sui 400 metri, che corrispondono a un giro di pista completo. Ma ricordiamo che, a livello di benefici, anche le ripetute in salita sono un’ottima forma di allenamento a intervalli perché “sono facili da incorporare nella routine di ogni runner”, come fa notare George. “Facendo anche solo 10-20 secondi in salita per sei-otto volte alla fine di una corsa leggera puoi ottenere ottimi risultati. La corsa in salita è un allenamento a basso rischio [d’infortunio] e altamente efficace nel migliorare la forma fisica.”

Che tu le faccia in pista o in salita, per stabilire la durata delle ripetute e cronometrarle è utile avere un orologio GPS. Se usi un cardio-GPS, puoi anche monitorare i tuoi intervalli di corsa in base alle zone del battito cardiaco. “Io di solito non corro intenzionalmente in zona 2” dice George. “Inframezziamo le giornate di corsa più impegnative con allenamenti in cui seguiamo le nostre sensazioni, in cui cioè corriamo al ritmo che il corpo ci dice essere quello giusto.”

Se sei alle tue prime armi con le ripetute, puoi cominciare a farne 8 sui 400 metri intervallate da 400 metri di riposo. Quando migliori, puoi aumentare le distanze o diminuire il tempo di riposo.

Nelle ripetute il recupero generalmente è attivo e non un riposo completo: dallo sprint al massimo delle tue capacità passi a una corsetta leggera. Importante: nell’intervallo di recupero il ritmo deve essere abbastanza rilassato da farti ricaricare le batterie per lo scatto successivo impostato sul tuo orologio.

Schema di ripetute per principianti

1 km di riscaldamento a ritmo rilassato, 400 m di sprint, 30 secondi di riposo attivo > ripeti x 8 volte, 1 km di defaticamento, corsa rilassata

—

1 km di riscaldamento a ritmo rilassato, 600 m di sprint, 30 secondi di riposo attivo > ripeti x 6 volte, 1 km di defaticamento, corsa rilassata

—

1 km di riscaldamento a ritmo rilassato, 800 m di sprint, 30 secondi di riposo attivo > ripeti x 5 volte, 1 km di defaticamento, corsa rilassata

—

Concludiamo ribadendo i benefici strategici delle ripetute per la tua forma fisica, oltre alla soddisfazione di riuscire a compiere quello scatto finale quando ti avvicini al traguardo. Sono una formula di allenamento semplice che promette grandi risultati. 

Per chi avesse dubbi, basta guardare Beamish nel giorno di gara. “Le mie ripetute standard sono di 1 chilometro” dice. 

“Le ripetute brevi ma molto veloci sono le mie preferite perché sono più vicine al ritmo di gara” aggiunge Farken. “Ti aiutano a farti un’idea del tuo livello di forma fisica e di quello che potresti raggiungere in gara.”