Running e resistenza: cosa dice la scienza

La bellezza delle corsa risiede nella sua semplicità e libertà. Ma per dare una marcia in più alle tue prestazioni, devi liberarti delle vecchie abitudini e introdurre elementi di allenamento mirato in modo da sfidare il tuo corpo a “salire di livello” per prepararti per il giorno di gara. Con alcuni semplici principi guida per ogni sessione di allenamento (spiegati sotto), puoi mettere a fuoco e comprendere come trasformare i tuoi obiettivi di resistenza in realtà. Per iniziare, è importante capire i due concetti fondamentali dell’allenamento.

1\. Sovraccarico continuo

Il corpo ha un’incredibile capacità di rispondere agli stimoli esterni, come uno sforzo durante un allenamento. Nel corso del tempo, le prestazioni del corpo si adatteranno a un livello costante di allenamento, e se il livello non cambia, non cambieranno nemmeno i vantaggi che ne derivano. Aumentare la complessità di una sessione modulandone l’intensità e la durata significa presentare nuove sfide a cui il corpo dovrà adattarsi, migliorando così i risultati.

Cosa ricordare: evita la stagnazione cambiando l’intensità e il carico degli allenamenti, nonché il tipo di allenamento. // Come metterlo in pratica: arricchisci il tuo programma di allenamento con nuove sfide come sessioni di allenamento a intervalli e resistance training, per esempio andando in pista per fare le ripetute o includendo la corsa in salita e i salti nel tuo allenamento.

2\. Recupero

È importante capire che l’allenamento in sé serve solo da stimolo per indurre il corpo a rafforzarsi e sviluppare ulteriormente le sue prestazioni di resistenza. Ciò nonostante, è nella fase di recupero che lo sviluppo delle prestazioni avviene davvero. Concedendo al tuo corpo il tempo necessario per il recupero, e offrendo anche un’alimentazione bilanciata, lo aiuti a “digerire” le sfide dell’allenamento e a diventare più forte. Inserire nel programma di allenamento il tempo necessario per il recupero e il riposo non ti renderà solo più veloce: è anche fondamentale per evitare un allenamento eccessivo e scongiurare gli infortuni. Vedila così: mentre ti riposi, in realtà stai migliorando.

Cosa ricordare: lo sviluppo delle tue prestazioni avviene durante la fase di recupero. Per questo, è importante non interrompere questa fase prima del tempo. Lascia che il tuo corpo sfrutti appieno i vantaggi del duro allenamento in cui hai investito. // Come metterlo in pratica: goditi i giorni di riposo! Fai attenzione agli allenamenti a intervalli intensi: datti abbastanza tempo per recuperare tra una sessione e l’altra. Come regola generale, dovresti seguire allenamenti intensi solo ogni tre giorni.

Come migliorare la resistenza quando corri

Ora che conosci le basi, diamo un’occhiata più da vicino al modello di prestazioni e ai vantaggi per il tuo allenamento.

1\. Massimo consumo di ossigeno (VO2max)

Questo è il livello massimo di prestazioni che può raggiungere il corpo quando fa affidamento sul sistema energetico aerobico. Queste prestazioni dipendono in gran parte dalla capacità di pompaggio del cuore e possono essere allenate proprio come un muscolo scheletrico tramite sforzi intensi suddivisi in serie (in palestra) o intervalli (negli sport di resistenza). Esistono diverse prove scientifiche che mostrano che l’High Intensity Interval Training (HIIT) è un modo più efficiente di allenare il VO2max rispetto ad altre forme di allenamento, come l’allenamento LSD (Long Slow Distance) o quello per la soglia del lattato (LT). Esempi popolari di HIIT sono gli intervalli ad alta intensità per alcuni minuti ripetuti 4-6 volte, o gli intervalli di sprint più brevi (15-30 sec) ripetuti più volte (10 o più volte).

Come metterlo in pratica: includi regolarmente una sessione di allenamento a intervalli nella tua attività fisica, per esempio una sessione di corsa su pista con 4 intervalli di 400 m ciascuno a un’intensità elevata ma costante diverse volte alla settimana.

2\. Soglia del lattato (LT)

La soglia del lattato è il livello massimo di consumo di ossigeno che l’atleta può mantenere in modo sostenibile nel corso di un tempo più lungo, come una gara. Può essere considerato come l’intervallo di VO2max che può essere utilizzato in una corsa senza ridurre la velocità.

È opinione comune che la soglia del lattato venga allenata da sforzi più lunghi e lenti, il cosiddetto allenamento Long Slow Distance (LSD). L’allenamento LSD viene solitamente svolto al 60-75% del VO2max (all’incirca la massima frequenza cardiaca). Gli atleti e le atlete di resistenza che raggiungono i migliori risultati in genere seguono per il 75% del tempo un allenamento LSD. Il motivo? È una forma di training leggero che può essere ripetuto dopo un recupero molto più breve rispetto all’allenamento a intervalli. Può anche essere combinato con diversi tipi di sport, anche a intensità più elevata.

Le ricerche recenti indicano che l’HIIT migliori anche l’LT e, di conseguenza, questo tipo di allenamento a intervalli permette di sviluppare entrambe le componenti del modello di prestazioni (VO2max e LT). Inoltre, l’HIIT è efficiente in termini di tempo. Per tutti questi motivi, l’HIIT dovrebbe rappresentare la parte più consistente di un programma di allenamento di resistenza per dilettanti.

Come metterlo in pratica: assicurati di saper distinguere le diverse sessioni di allenamento e i loro obiettivi specifici. Quando fai gli intervalli, dacci dentro (lo sforzo percepito deve essere da intenso a molto intenso). Quando invece ti alleni sulle lunghe distanze, vai piano (lo sforzo percepito deve essere da leggero a moderato).

3\. Economia dello sforzo

L’ultima componente del modello di resistenza è l’economia dello sforzo, ovvero il costo energetico del lavoro fatto, o l’efficienza tecnica nel caso di uno sport. Il costo energetico dipende dalla disciplina praticata; per esempio, il trail running richiede più energia della corsa su pista. Tuttavia, l’economia dello sforzo può anche essere migliorata da un allenamento mirato, come i running drill, o da un’abilità sviluppata nel corso del tempo.

Come metterlo in pratica: per migliorare l’economia dello sforzo, concentrati sull’inizio della tua sessione di resistenza facendo running drill, praticando tecniche di nuoto ecc.

Come mettere tutto in pratica (riepilogo):

a. Non lasciarti intrappolare dalle abitudini: alza l’asticella variando gli esercizi, ponendoti sempre nuove sfide e cercando di combinare forme di allenamento diverse.

b. Non sottovalutare il potere del recupero!

c. Le sessioni HIIT ti permettono di allenare più componenti della tua resistenza e sono efficienti perché richiedono poco tempo.

d. Lavora sulla tecnica includendo dei drill.

Alla fine, al di là della scienza, è importante ricordare che l’allenamento dovrebbe essere piacevole e darti energia. Come dice il grande autore e appassionato di running Haruki Murakami: