Correr y entrenar a gran altura

La historia del entrenamiento en altitud

Durante mucho tiempo se han contado leyendas de gente que bajaba de sus casas en la montaña para realizar proezas sobrehumanas de fuerza y atletismo, pero antes de los Juegos Olímpicos de 1968, no se había demostrado ninguna correlación real entre la altitud y el rendimiento.

En aquellos famosos Juegos celebrados en Ciudad de México (una de las capitales más elevadas del mundo, situada a 2240 metros sobre el nivel del mar), el público vio de primera mano cómo la altitud puede afectar al rendimiento, especialmente en los deportes de resistencia, con tiempos de llegada a meta considerablemente más lentos en todas las pruebas largas. Esto llevó a la hipótesis de que entrenar a mayor altitud condicionaría entonces al cuerpo para rendir mejor al volver a altitudes más bajas, dando a los atletas una ventaja simplemente por hacer los mismos entrenamientos a mayor altura.

La ciencia de correr en altitud 

La diferencia de entrenar a una altitud superior a la "normal" (por debajo de 1500 metros) es la cantidad de oxígeno en el aire. Los dos gases principales que componen lo que respiramos son el nitrógeno (que constituye alrededor del 79% del aire) y el oxígeno (que constituye alrededor del 20,9%). Es posible que hayas oído (o sentido) que el aire es más ligero a grandes altitudes. Lo que esto significa es que hay menos presión atmosférica, por lo que los niveles de oxígeno, que es un gas más pesado, son menores que a altitudes normales.

Los niveles más bajos de oxígeno hacen que el cuerpo trabaje más. A 3000 metros sobre el nivel del mar, se calcula que tu organismo necesitará gastar entre un 25 y un 30% más de energía para realizar la misma actividad (como correr) que a nivel del mar. Es este esfuerzo extra el que resulta beneficioso para los corredores. Sobre todo porque aumenta la cantidad de glóbulos rojos en el organismo, responsables de transportar el oxígeno por las venas, y aumenta la carga de trabajo de los sistemas cardíaco y respiratorio. Con el tiempo, estos cambios hacen que el cuerpo trabaje más de lo que lo haría a nivel del mar para adaptarse a las exigencias de la altitud. 

El beneficio llega cuando el deportista vuelve a un nivel de altitud normal con más oxígeno, ya que el cuerpo tiene ahora un excedente de energía en reserva. Este efecto puede durar hasta dos semanas en un terreno más bajo, lo que significa que se pueden correr varias carreras con un nivel de rendimiento mayor. Otra ventaja de este tipo de entrenamiento es cuando la propia competición se celebra a mayor altitud, ya que se condiciona el cuerpo con tiempo y, cuando llega el día de la carrera, el organismo ya sabe qué esperar de su entorno.

Por supuesto, los beneficios conllevan riesgos. Algunas personas que entrenan a un alto nivel experimentan dolores de cabeza o dificultad para respirar, especialmente al pasar de altitudes más bajas a otras más elevadas de forma repentina. Lo mejor es acostumbrarse poco a poco a la mayor altitud y esperar unos días antes de entrenar intensamente. Además, el exceso de glóbulos rojos puede provocar, en casos muy extremos, un espesamiento de la sangre que anule los efectos positivos del entrenamiento a gran altitud, por lo que es importante hablar con el médico antes de ir demasiado alto durante un largo periodo.

Cómo iniciarse en el entrenamiento a gran altitud 

Para obtener los mejores resultados del entrenamiento en altitud, hay que elegir un lugar situado a unos 2500 metros sobre el nivel del mar y vivir y entrenar allí durante un mínimo de tres a seis semanas. Cuanto más tiempo permanezcas y entrenes a mayor altitud, mejores serán los efectos. Para alcanzar este tipo de altura, por lo general la zona será bastante montañosa y muy probablemente terreno de trail, por lo que llevar el equipo adecuado para este tipo de carrera es crucial. Si te estás iniciando en el trail running, te recomendamos nuestra guía zapatillas trail running. Una vez que te encuentres a la altura adecuada con la equipación trail running adecuada, lo recomendable es trabajar hasta alcanzar tu rutina normal de carrera, ya que es tu sistema respiratorio el que realizará un trabajo diferente al que realiza a nivel del mar.

Recuerda que debes empezar el entrenamiento en altitud lentamente, para adaptarte al nivel de oxígeno, y no esperes recuperar tu nivel de forma física hasta pasadas unas semanas como mínimo. 

Para aquellos que no tienen la suerte de tener montañas a sus puertas, muchas instalaciones ofrecen ahora entrenamiento simulado en altitud. Por lo general, se trata de una pequeña sala en un gimnasio con algunas cintas de correr o bicicletas estáticas, y donde el nivel de oxígeno puede modificarse manualmente para simular diferentes altitudes. Las cámaras hiperbáricas de oxígeno son otro dispositivo de simulación de altura, aunque tienen más que ver con la simulación de la presión del aire a gran altitud (que puede ayudar a la recuperación) y no se centran necesariamente en cambiar el nivel de oxígeno del aire, por lo que son menos beneficiosas para los corredores que buscan obtener esa ventaja.

Otra forma de experimentar el entrenamiento a gran altitud, sea cual sea el entorno en el que te encuentres, es mediante el uso de una mascarilla para correr. Aunque parezcas un villano de cómic, estas mascarillas funcionan de una manera sencilla para limitar la cantidad de flujo de aire que puedes aspirar a través de una respiración, forzando a tu sistema respiratorio a trabajar más duro. Una advertencia para la primera vez que entrenes con una máscara: empieza despacio. La falta de costumbre puede hacer que te marees rápidamente, así que es mejor entrenar con alguien cerca las primeras veces hasta que lo domines.