Corre despacio para correr deprisa

Texto de Laura Markwardt. Fotografía de Colin Wong y Daniel Shea.

¿Qué quiere decir correr despacio para correr deprisa?

Podría parecer que los entrenamientos de baja intensidad en zona 2 son la última tendencia en el mundo del running, pero la verdad es que multitud de atletas profesionales de ultrarresistencia y entrenadores de élite llevan años elogiando los beneficios de correr a un ritmo tranquilo y constante. 

Correr despacio para correr deprisa significa hacer el grueso de tus kilómetros a un paso relajado, lo que se conoce como un ritmo de fondo. ¿Pensabas que los atletas de élite que compiten en carreras de larga distancia corren a velocidades supersónicas cada vez que salen a entrenar? Nada más lejos de la realidad. 

La corredora y atleta On Verity Ockenden celebró el fin de la temporada 2023 por todo lo alto al quedar entre las diez primeras en la prueba de 5 km del Mundial de Atletismo en Riga.

En los meses previos, sus entrenamientos variaron en términos de velocidad, pero en la mayoría de ellos, su ritmo por kilómetro estuvo dos minutos por debajo del que es capaz de alcanzar el día de la carrera. Y ahora llega el spoiler: los runners rápidos no entrenan a máxima intensidad cada vez que se calzan las zapatillas. Es más, la ciencia ha demostrado que no hay necesidad de hacerlo.

De hecho, las personas con más autoridad en el tema señalan que incluso los mejores runners tienden a adaptar el ritmo de sus entrenamientos para ralentizar su recuperación. El estadounidense Dathan Ritzenhein, entrenador del On Athletics Club (OAC) y tres veces atleta olímpico, lo explica así: “Un gran número de atletas entrenan demasiado y se extralimitan en los días fáciles. Es importante esforzarse al máximo en los días duros, pero también lo es escuchar a tu cuerpo en los fáciles para poder darlo todo el siguiente día de entrenamiento exigente”.

¿Por qué deberías correr despacio?

“Deberías correr despacio porque si corres rápido muchos días seguidos, terminarás cavando tu propia tumba”, afirma Ritzenhein.

“De lo que se trata es de encontrar un equilibrio entre los días dedicados a mejorar la velocidad —lo que llamamos ‘aumentar la capacidad’— y las fases de asimilación del esfuerzo para recuperarte antes de la siguiente salida. Es importante equilibrar estos dos tipos de sesiones”.

Llegado este punto, entender la diferencia entre entrenamiento aeróbico y anaeróbico puede ser de gran ayuda. Según el American College of Sports Medicine (ASCM), aeróbica es “cualquier actividad en la que intervienen grandes grupos musculares, puede realizarse de manera continua y es de naturaleza rítmica”. La clave está en la palabra “continua”. 

Correr dentro de la zona aeróbica implica moverse a un ritmo cómodo que no supere el 80% de la frecuencia cardiaca máxima (FC máx.). Básicamente, es una velocidad a la que podrías correr durante horas y horas. Las sesiones aeróbicas maximizan la capacidad de quemar grasa. 

En esta zona, el cuerpo utiliza oxígeno como combustible para los músculos y recurre a dos fuentes de energía: el glucógeno (hidratos de carbono almacenados en los músculos) y la grasa (la fuente de energía preferida del cuerpo). Gracias a este potente cóctel, los músculos pueden seguir funcionando. Y eso siempre es bueno.

Por el contrario, cuando subes la intensidad y aceleras el paso, hablamos de entrenamiento anaeróbico. El ASCM lo define como “actividad física intensa de muy corta duración que, al utilizar las fuentes de energía almacenadas en los músculos en contracción, no depende del uso de oxígeno inhalado”. 

Entrar en la zona anaeróbica supone salir de nuestra zona de confort, ya que correr a tal ritmo no es viable durante mucho tiempo.

Como ya hemos explicado, un entrenamiento anaeróbico no requiere oxígeno para activar los músculos. La principal fuente de energía que se utiliza son las reservas de glucógeno almacenadas en el organismo, pero estas se agotan mucho antes que las de grasa. Si permaneces en la zona anaeróbica más de la cuenta, el glucógeno se agotará por completo, dando lugar al “temido muro”: el momento que cualquier runner quiere evitar el día de la carrera. 

Esto sucede porque, al cruzar el umbral anaeróbico, el lactato comienza a acumularse en los músculos. Se trata de un mecanismo biológico que te obliga a reducir la velocidad para no forzarlos más allá de sus capacidades. Aunque es un truco evolutivo muy ingenioso, podría impedirte cruzar la línea de meta si sales a un ritmo que no podrás mantener durante toda la carrera. 

Los atletas que corren largas distancias (y quienes están entrenando para un maratón), deben permanecer en la zona aeróbica el máximo tiempo posible. Es la manera más eficiente de sumar kilómetros más rápido, ya que los músculos quemarán grasa sin llegar a agotar las reservas de glucógeno.

¿De verdad que correr despacio te ayuda a correr más rápido? 

Como se dice en el mundo del running: “Tómate los días fáciles con tranquilidad, y los duros, con intensidad”.

Si bien es cierto que salir a correr resulta siempre provechoso, independientemente del ritmo, los beneficios asociados al entrenamiento aeróbico y al anaeróbico son más efectivos cuando cada sesión se centra solo en uno de ellos. 

Correr la mayoría de kilómetros a un paso sostenido te puede ayudar a mejorar tus marcas personales si intercalas estas sesiones con otras en las que cruces el umbral anaeróbico.

Para obtener resultados óptimos, Ritzenhein recomienda seguir un plan de entrenamiento: “Si todas tus sesiones son a un ritmo de fondo y nunca corres deprisa, lo más probable es que no aproveches todo tu potencial. Dicho esto, te debes asegurar de incluir días fáciles en el plan. Lo mejor es planificar la semana e incluir varias sesiones de entrenamiento intenso. El equipo de atletas del OAC entrena a ritmos altos dos o tres días, pero el resto los dedica a correr por sensaciones”.

¿Qué se considera un ritmo lento?

El ritmo adecuado en un entrenamiento aeróbico es aquel que puedes mantener cómodamente durante un tiempo prolongado. 

Como explica Ritzenhein, esto tiene matices: “Sin duda, depende de la persona, pero hay gente que utiliza relojes deportivos con GPS, monitores de frecuencia cardiaca o apps para calcular a qué ritmo deben ir. En los días fáciles, creo que el paso ideal es el que te permite mantener una conversación. Si sales con alguien, esta es una buena manera de saber si vas a la velocidad adecuada”.

Si miramos los datos, estar dentro de la zona aeróbica se traduce en una frecuencia cardiaca igual o inferior al 80% de tu frecuencia máxima mientras corres. Por norma general, los smartwatches lo calculan por ti y definen las zonas en las que debes permanecer, pero también lo puedes calcular con un monitor de frecuencia cardiaca.

Calcular tu frecuencia cardiaca máxima es muy fácil, solo tienes que restar tu edad a 220. Por ejemplo, la frecuencia máxima de una persona de 30 años es, aproximadamente, 190 pulsaciones por minuto. 

Una vez que hayas calculado la tuya, puedes utilizar este dato para determinar tu frecuencia en cada una de las zonas. Si quieres mejorar tu rendimiento aeróbico, te recomendamos correr dentro de las tres primeras zonas, como se muestra a continuación: 

Cómo correr más despacio

Si basas tu ritmo en función de las zonas de frecuencia cardiaca, la mayoría de tus entrenamientos estarán dentro de las tres primeras. 

Para asegurarte de no cruzar el umbral anaeróbico y entrar en la zona 4, varía el ritmo de tu carrera en los días fáciles. Los días posteriores a una sesión aeróbica intensa, conviene entrenar en las zonas 1 y 2 para ayudar con la recuperación.

No te interesa adentrarte en la zona 4 muy a menudo; es mejor reservar esos esfuerzos anaeróbicos para las sesiones más duras.

Otro aspecto a tener en cuenta es con quién corres los días que te toca ir a un ritmo tranquilo: “Mucha gente lo pasa mal tratando de seguir el ritmo a las personas con las que corren. No es mala idea decirles que, para ti, esa sesión es de recuperación —asegura Ritzenhein—. Céntrate en encontrar tu ritmo ideal para recuperarte y síguelo a rajatabla”.

¿Qué es mejor, correr deprisa o correr despacio? 

Si sueles correr por sensaciones, es posible que tiendas a acelerar el paso y te cueste mantenerte dentro de las zonas de frecuencia cardiaca más bajas. 

Así lo explica Kelsey Quinn, entrenadora auxiliar del OAC: “Podríamos analizar los estudios y los entrenamientos de atletas de élite de todo el mundo durante años, pero no nos serviría de mucho. No se puede aplicar el mismo modelo de entrenamiento a todos los deportistas y esperar obtener los mejores resultados. Hay que tener en cuenta los matices de cada caso”.

Si nos olvidamos del deporte de élite y nos ceñimos a un plano más general, tu zona 3 no tiene por qué coincidir con la zona 3 de otra persona. Y como dijo Bart Aernouts, subcampeón del Campeonato del Mundo Ironman 2018, cuando se pasó por la sede de On: “Una carrera lenta solo puede ser demasiado rápida, no demasiado lenta”. 

En sus días tranquilos, Aernout entrena a un ritmo de entre 4:17 y 5:00 minutos por kilómetro. Para runners amateur, eso es bastante rápido, pero todo es relativo. Comparado con su ritmo de competición, puede mantener ese paso sin entrar en la zona 4.

Su filosofía es que aumentar el volumen de los entrenamientos y reducir su intensidad reporta beneficios. Correr más a menudo a menor ritmo también deriva en menos probabilidades de lesionarse. Mientras que la mayoría necesita recuperarse tras un maratón, Bart puede seguir entrenando y acumulando kilómetros. 

Cualquier persona que entrene a atletas de élite estará de acuerdo en que la recuperación es un aspecto fundamental del entrenamiento. Correr despacio sirve para optimizar tanto los entrenamientos de resistencia como la recuperación posterior. Ritzenhein propone lo siguiente: “Incluye días de entreno duro. Mi sugerencia para runners profesionales y principiantes por igual es que incorporen a su plan dos o tres días de carrera intensa y el resto los dediquen a salidas de recuperación y a aumentar la capacidad aeróbica”.

¿Deberías correr más despacio para correr más deprisa? 

Tu forma física también se beneficia de las sesiones rápidas a las que hace referencia Ritzenhein. Entrenar en la zona anaeróbica de vez en cuando mejora la fuerza y la potencia explosiva, armas que querrás tener en tu arsenal y que te vendrán bien, sobre todo, en la recta final de una carrera. Pero, insistimos, tómate en serio las sesiones a ritmo de fondo. 

En esta introducción al entrenamiento por intervalos, encontrarás más información sobre los intervalos anaeróbicos. Si tu objetivo es aumentar la velocidad o correr a un ritmo más alto en general, echa un vistazo a estos consejos para correr más deprisa.

Los expertos lo tienen claro: incorporar a tu plan más sesiones a un ritmo tranquilo podría ser la clave para lograr la resistencia y la velocidad explosiva ocasional que te faltan para batir tu propio récord. Y no podemos olvidarnos de otros beneficios, como contribuir a tu recuperación muscular y minimizar las probabilidades de lesionarte. 

Al final, va a ser verdad que las carreras se ganan sin prisa, pero sin pausa.