La fortaleza mental en el tenis: 10 consejos para mejorar la concentración

Las figuras del tenis se distinguen del resto por su fortaleza mental, que se traduce, por ejemplo, en su capacidad para mantener la calma y pasar página después de un contratiempo. La jugadora profesional Iga Świątek sabe bien cómo gestionar los altibajos dentro y fuera de la pista. Le viene a la memoria uno de sus partidos más ajustados: “La mano se me quedó rígida por el estrés y, de pronto, la velocidad de mi saque pasó de 175 km/h a 150 km/h. Y ni siquiera me di cuenta. Estaba haciendo las cosas como siempre, pero el resultado no tenía nada que ver”.

Fue entonces cuando Daria Abramowicz, su psicóloga deportiva, tomó partido. “Piensa solo en el próximo saque”, le gritó a Iga desde el box. Y después, en el saque siguiente, y así sucesivamente. Este sutil cambio de actitud consiguió que la tenista se centrara en el momento presente, remontara y acabara ganando el juego. 

A continuación te proponemos varios ejercicios para desarrollar la fortaleza mental y ser capaz de reponerte de la adversidad como lo hizo ella. Con la actitud correcta y algunas estrategias clave, dejarás de darle vueltas a cada punto perdido y sacarás lo mejor de ti en la pista.

Antes de salir a la pista, cierra los ojos un momento y pon en práctica una técnica altamente eficaz: la visualización. Imaginar jugadas clave, tácticas y posibles situaciones en la pista te ayudará a desarrollar la fortaleza mental. Su funcionamiento es muy sencillo. Dado que al cerebro le cuesta distinguir lo que es real de lo que no lo es, puedes hacerle creer que ya ha vivido esas experiencias. Esto estimula la concentración y la seguridad en tus capacidades. 

Iga recomienda centrarse en la técnica. “Yo trato de visualizar cómo se sentirá mi cuerpo en momentos concretos. Muy a menudo, me imagino un revés perfecto paralelo a la banda lateral o cómo me sentiría físicamente durante esa jugada”. 

Sigue este consejo: antes del partido, visualízate haciendo un saque impecable. ¿Cómo te mueves por la pista? ¿Cómo reaccionas a los contratiempos sin alterarte? Esta práctica mental crea nuevas vías neuronales que facilitan el buen rendimiento en situaciones de presión.

Antes de un entrenamiento o una competición, dedica unos minutos a dibujar tu éxito mediante imágenes mentales. Piensa en cosas específicas como los sonidos en la pista, el tacto de la raqueta y cómo te sentirás después de ganar un punto bien jugado. Cuanto más detallada sea la visualización, más eficaz será.

En el tenis todo va a un ritmo vertiginoso, por lo que hace falta dedicarle toda tu atención. El mindfulness, que consiste en estar en el momento presente sin emitir juicios, potencia la concentración y puede ayudar a gestionar las emociones durante un partido. Esta práctica de la atención plena mantiene las distracciones a raya, te calma en situaciones de presión y evita que los pensamientos negativos repercutan en tu rendimiento.

Prueba la técnica de mindfulness conocida como RAIN, un sencillo proceso de cuatro pasos para mantener la calma en los partidos:

- Reconoce tus emociones (frustración, ansiedad, duda) sin juzgarlas.

- Acepta que no pasa nada por sentirte así. En lugar de oponer resistencia, deja que la emoción esté presente.

- Investiga por qué te sientes así. ¿Estás dando demasiadas vueltas a un error? ¿Sientes mucha presión? Identifica la causa para recuperar el control.

- Nutre la autocompasión al perdonarte los errores que hayas cometido. 

La meditación va un paso más allá que el mindfulness. Esta práctica mejora la concentración y entrena la mente para recuperar el control de las emociones. Cuanto más medites, más fácil será incorporar el mindfulness en tu rutina diaria y en la pista. Cuando está nerviosa antes de un partido, Iga hace un breve ejercicio de meditación. “Normalmente, medito entre tres y cinco minutos porque me da tiempo a calmarme sin llegar a relajarme más de la cuenta”.  

Prueba el escaneo corporal: empieza por los dedos de los pies y ve subiendo hasta llegar a la cabeza. La idea es prestar atención a cada parte del cuerpo. Observa posibles tensiones o molestias, pero no intentes cambiarlas. Se trata de reconocerlas y dejarlas estar. Como ocurre en un partido de tenis, tus pensamientos y sentimientos irán cambiando. Este ejercicio te hace consciente del estrés físico y mental al que está sometido tu cuerpo. Y como la información es poder, detectar esas tensiones te permitirá gestionarlas mejor durante el partido sin perder la concentración. 

En el tenis, marcarte objetivos suele llevar a una mayor motivación. Mejorar el saque, ganar un torneo regional o aumentar tu resistencia: sea cual sea tu meta, es fundamental que sea precisa para poder medir el progreso. Los objetivos generan impulso, así que sigue de cerca tus avances, no bajes la guardia y observa cómo aumenta tu seguridad a medida que te acercas a la meta que te has puesto. 

La técnica SMART es un método efectivo. Estas siglas en inglés hacen referencia a cómo deben ser tus objetivos: 

-Específicos: define claramente lo que quieres lograr.

-Medibles: establece criterios para medir tu progreso. 

- Alcanzables: asegúrate de que son realistas y congruentes con tus circunstancias. 

- Relevantes: alínealos con tus objetivos a largo plazo.

- Con un plazo definido: pon una fecha límite para concretar el tiempo disponible. 

“Quiero mejorar mi juego” es demasiado general. Un objetivo SMART se parece más a esto: “Voy a mejorar la precisión de mi saque, y para ello voy a tratar de mandar la bola a distintos puntos del cuadro de servicio en los entrenamientos. En el próximo mes, quiero acertar al menos tres de cada cinco saques por set”.

Apunta tu progreso durante los ejercicios o después de un partido para comparar los resultados. Con este método, tus objetivos serán precisos y factibles, ideal para mantener la motivación.  

Cuando estás en la pista, la conversación más importante la tienes contigo. Adoptar mantras y un diálogo interno positivo te ayuda a reformular las dificultades como oportunidades, no perder la concentración y mejorar tu resiliencia. Y como la práctica hace al maestro, cuanto más a menudo lo hagas, más fácil te resultará encajar los reveses y tener una actitud positiva.

Se trata de convertirte en tu mejor fan, en tu propia animadora. Por ejemplo, en lugar de decir “Siempre meto la pata en el revés”, di “Estoy mejorando mi revés cada vez que lo uso”. Prueba también estas afirmaciones: 

- “Mantengo la calma y la concentración en los momentos de presión”. 

- “Soy fuerte y me he preparado para esto. Yo puedo”.

- “Cambio lo que puedo controlar y me olvido de lo que no”. 

Repetirte estas afirmaciones antes del partido y durante el mismo tiene el potencial de disparar tu autoconfianza y fijar tu atención exactamente donde debe estar para rendir al máximo.

Estabilizar tu respiración tiene el poder de estabilizar el juego. Respirar es una técnica sencilla pero efectiva de resetear la mente entre un punto y otro. Aprovecha esos instantes para respirar profundamente, inhalando calma y exhalando tensión. Verás cómo tu concentración se agudiza.

Prueba estas dos técnicas de respiración: 

Respiración- 4-7-8: inspira por la nariz durante cuatro segundos, aguanta la respiración siete segundos y expulsa el aire despacio por la boca durante ocho segundos. 

- Respiración de caja (o “box breathing”): inhala durante cuatro segundos, aguanta la respiración cuatro segundos, exhala durante cuatro segundos y vuelve a aguantarla otros cuatro segundos con los pulmones vacíos. 

Ambas técnicas reducen la frecuencia cardíaca y traen la mente al momento presente.

Una actitud que caracteriza a los y las mejores tenistas es que centran sus esfuerzos en las cosas sobre las que tienen control, es decir, el entrenamiento, la preparación y la actitud. Estos son los pilares del éxito. Entrenar de manera regular, comer bien y cuidar la salud mental son el tipo de hábitos que te permite salir a la pista con más confianza en tus capacidades. 

Durante el partido, presta atención a tus esfuerzos y a la ejecución. Tú controlas tu juego de pies, tus golpes y tu actitud. Si pierdes un punto, respira hondo, serénate y ve con todo a por el siguiente. 

Concentrarte en lo que tienes entre manos, y no en los estímulos externos, te ancla al aquí y al ahora. Te prepara para maximizar tu rendimiento sin importar lo que se te ponga por delante. 

Imagina situaciones de máxima tensión como un tie break o cuando el marcador te tiene contra las cuerdas. Así enseñarás a tu cuerpo y tu mente a superar los momentos más difíciles. “A veces me engaño a mí misma con respecto al marcador para mantener la concentración y la actitud adecuada —explica Iga—. Llego a fingir que voy perdiendo para subir aún más la intensidad”.

Hacer simulaciones de la tensión que sentirás durante un partido te prepara para tomar decisiones con nervios de acero en los torneos de verdad. Porque cuando te familiarizas con la presión, te resultará más sencillo calmarte y estar a la altura cuando hay mucho en juego. 

Cometer errores es parte del juego, pero la resiliencia es lo que hace que no tires la toalla. “Me costó mucho aceptar que tengo momentos malos. Si estoy haciendo las cosas como siempre, ¿por qué ahora no veo resultados?”, se preguntaba Iga. Los y las tenistas con mayor fortaleza mental no se dejan definir por los errores; son capaces de adaptarse, recuperar la concentración y seguir jugando. 

“Me hizo falta mucho tiempo para aceptar que iba a haber altibajos. La temporada dura casi once meses, así que no puedo estar en lo más alto todo el tiempo. Recordarte que eres buena en lo que haces en términos generales te da esperanza y motivación para mirar hacia delante. Las cosas no tardarán en ir a mejor”, explica la tenista polaca.

La próxima vez que te topes con la frustración, responde como lo haría una compañera de equipo. Si un amigo perdiera un punto, lo animarías a dejarlo correr y esforzarse por ganar el siguiente. Pues eso mismo tienes que hacer contigo: reconoce el error, respira hondo y vuelve a meterte de lleno en el partido. 

Dedica un momento a reconocer lo que estás haciendo bien. Quizás te sientes fuerte y en plena forma. O a lo mejor has alcanzado un nuevo logro en una competición. Cambiar la frustración por agradecimiento te ayudará a ver los desafíos de otra forma y a reconectar con lo que tanto te gusta de este deporte. 

“Piensa en por qué juegas al tenis y en cómo te sentías de pequeña. ¿Te acuerdas de lo bien que te lo pasabas? Eso es lo más importante: disfrutar”, afirma Iga.

Cuando pones el foco en lo que está saliendo bien, tu actitud cambia y eres capaz de estar más presente y de aprovechar las oportunidades. ¿Qué es lo mejor que podría pasar?

Si estás buscando asesoramiento profesional, plantéate trabajar con un psicólogo deportivo. Al especializarse en el rendimiento mental, ayudan a los y las tenistas a gestionar los nervios, reformular los pensamientos y mantener la calma. Es normal sentir ansiedad antes de una competición y durante esta, pero con ayuda especializada, puedes evitar que esos nervios repercutan en tu concentración.  

Iga trabaja con la psicóloga deportiva Dara Abramowicz tanto dentro como fuera de la pista. “Daria me ayuda a gestionar bien mi tiempo para no agobiarme y dejar descansar la mente —explica—. Me cuesta encontrar ese equilibrio a mí sola. Si me organizara yo mi horario, trabajaría veintidós horas al día”. Igual que trabajas con un entrenador para mejorar tu técnica, entrenar la mente con ayuda profesional es clave para tener éxito. 

La fortaleza mental en el tenis es fundamental para dar lo mejor de ti en cada partido, incluso en los momentos más difíciles. Antes de saltar a la pista, pon a punto tu mente. Porque creer en ti es una táctica mucho más poderosa que cualquiera de tus golpes.