A ciência da resistência na corrida e como aumentá-la

A beleza da corrida está em sua simplicidade e liberdade. No entanto, para elevar seu desempenho, é necessário abandonar velhos hábitos e introduzir alguns componentes de treinamento direcionado, tendo em vista desafiar seu corpo a “subir de nível” para competir em sua melhor forma. Aplicando alguns princípios simples a cada sessão de treinamento (como discutido abaixo), é possível aumentar seu foco e entendimento para alcançar seus objetivos de resistência. Para começar, é importante entender os dois conceitos fundamentais do treinamento.

1\. Sobrecarga contínua

O corpo tem uma capacidade tremenda de se adequar a estímulos externos, tais como um esforço de treinamento. Ao longo do tempo, se o nível de treinamento for mantido constante, o corpo se adaptará a ele e não haverá ganhos de desempenho adicionais. Modulando a intensidade e o tempo de esforço das sessões de treinamento, o corpo precisará se adaptar a novos desafios. Isso, por sua vez, trará novos avanços.

Resumo: para evitar a estagnação, varie a intensidade, a carga e o tipo de seus treinamentos. // Fica a dica: enriqueça o seu programa de treinamento com novos desafios, como sessões intervaladas e treinos de força (por exemplo: faça treinos intervalados na pista de atletismo ou pratique saltos e sprints morro acima).

2\. Recuperação

É importante entender que o treinamento serve somente como o estímulo para o corpo ficar mais forte e desenvolver maior desempenho e resistência. No entanto, é durante a fase de recuperação que realmente acontece o aumento de desempenho. Dar ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar, juntamente com uma nutrição adequada, fará seu organismo “digerir” os desafios do treinamento e, assim, se fortalecer. Incorporar a quantidade certa de recuperação e descanso ao seu plano de treinamento não só aumentará sua velocidade na corrida, como também evitará o treinamento excessivo e as lesões. Pense assim: você vai progredir enquanto descansa.

Resumo: o aumento de desempenho acontece durante a fase de recuperação. É importante não interrompê-la antes de ter obtido todos os benefícios (recuperação) do treinamento intenso no qual você investiu. // Fica a dica: aproveite seus dias de descanso! Os treinos intervalados muito intensos devem ser usados de forma criteriosa, com tempo suficiente para a recuperação entre as sessões. Como regra geral, eles devem ser realizados somente a cada três dias.

Como aumentar a resistência na corrida

Agora que sabemos os fundamentos, vamos nos aprofundar no modelo de desempenho e seus benefícios para seu treinamento.

1\. Efeito oxidativo máximo (VO2máx)

É o nível máximo de desempenho que o corpo consegue produzir ao usar o sistema energético aeróbico. Este desempenho depende fortemente da capacidade de bombeamento do coração e pode ser treinado da mesma forma que um músculo esquelético, por meio de esforços intensos repetidos por várias séries (séries, quando se trata de academia; ou intervalos, no caso dos esportes de resistência). Há muitas evidências científicas de que o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) é o jeito mais eficiente de treinar para aumentar o VO2máx, em comparação com treinos de baixa velocidade e longa distância (LSD) ou treinos no limiar de lactato (LT). Alguns exemplos bem conhecidos de HIIT são os intervalos de alta intensidade com duração de alguns minutos, repetidos de 4 a 6 vezes, ou então sprints de 15 a 30 segundos repetidos várias vezes (10 ou mais).

Fica a dica: inclua uma sessão intervalada regularmente no seu programa de treinamento. Por exemplo: intervalos 4x400m com intensidade alta e consistente, várias vezes por semana.

2\. Limiar de lactato (LT)

O limiar de lactato, também chamado de limiar anaeróbico, é o nível de efeito oxidativo máximo que se consegue sustentar durante um período mais longo de esforço, como uma competição. O limiar de lactato pode ser visto como a faixa de VO2máx que pode ser utilizada durante uma competição sem reduzir a velocidade.

De maneira geral, aceita-se que o tipo de treino para aumentar esse limiar são os esforços mais longos e mais lentos, os chamados treinos “long-slow distance” ou LSD, na sigla em inglês. Os treinos desse tipo são geralmente realizados na faixa de 60-75% do VO2máx (aproximadamente a sua frequência cardíaca máxima). Atletas de elite da corrida de resistência geralmente passam 75% do tempo de treinamento em regime de LSD. Isso se dá porque é um jeito pouco intenso de treinar, exigindo bem menos tempo de recuperação do que os treinos intervalados. Ele também pode ser combinado com diferentes esportes de maior intensidade.

As pesquisas recentes apontam que os treinos de HIIT também aumentam o limiar de lactato e, sendo assim, esse tipo de treinamento intervalado desenvolve ambos os componentes do modelo de desempenho (VO2máx e limiar de lactato). Além disso, o HIIT é eficiente no uso do tempo. Sendo assim, os treinos de HIIT devem ocupar um espaço maior no programa de treinamento de resistência de atletas amadores(as).

Fica a dica: diferencie os distintos tipos e objetivos das suas sessões de treinamento. Nos treinos intervalados, vá com tudo (esforço intenso ou muito intenso). Já nos treinos de longa distância, vá devagar (esforço leve a moderado).

3\. Economia de trabalho

O último componente do modelo de resistência é a economia de trabalho. Isso é o custo energético do trabalho realizado, ou a eficiência técnica em um esporte. O custo energético depende da disciplina praticada. Por exemplo, as corridas de trilha gastam mais energia do que as corridas em pista. No entanto, a economia de trabalho também pode ser melhorada com treinos direcionados de corrida ou melhoria de técnica.

Fica a dica: para melhorar a economia de trabalho, concentre-se em melhorar a técnica no início do seu treino de resistência. Para isso, faça exercícios de corrida, pratique técnicas de natação, etc.

Resumão

a. Não se acomode: mire mais alto, acrescentando variedade, desafios e uma boa modulação dos tipos de treinamento.

b. Não subestime o poder da recuperação!

c. As sessões de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) treinam mais componentes do seu desempenho de resistência, além de economizarem tempo.

d. Faça treinos direcionados para melhorar sua técnica.

Ciência à parte, é importante lembrar que os treinos devem trazer felicidade e energia. Como diz o grande autor e entusiasta pela corrida, Haruki Murakami: