Guia de triatlo: os treinos, a prova e triatletas de destaque

Texto: Laura Markwardt. Vídeo: Santara Group. Fotografias: Santara Studios, Uptrack.

“O triatlo inaugurou novos sonhos para mim”, confessa Chelsea Sodaro. Após deixar as pistas de corrida em 2017, a atleta americana subiu ao topo do pódio do Campeonato Mundial Ironman 2022 em Kona, no Havaí, após uma performance emocionante [8h43min46] no segundo Ironman de sua carreira. Em setembro de 2024, Chelsea, aos 35 anos, disputou o terceiro lugar no Campeonato Mundial Ironman em Nice, na França. “Dei tudo de mim. Tenho muito orgulho de fazer parte desse esporte fascinante”, afirma.

Kristian Blummenfelt, triatleta de elite norueguês, é outro profissional que está superando a dor para deixar um legado em um esporte com cada vez mais pioneiros: “Não há histórico nessa modalidade. Estamos escrevendo suas primeiras linhas”, diz ao comentar seus feitos com Rich Roll, ex-atleta de ultrarresistência, junto ao amigo e parceiro de treinos, Gustav Iden. Gustav detém o atual recorde do percurso Ironman no Havaí, estabelecido em 2022 [7h40min24].  Blummenfelt e Iden levaram ouro e prata, respectivamente, no Challenge Samarkand na Ásia, em setembro de 2024. Em outubro, os dois atletas (apelidados de “trator norueguês” pelos fãs) voltam à largada em Kona, o auge das provas profissionais de triatlo.

Testemunhar o suor, as lágrimas e o triunfo que movem as histórias desses atletas profissionais é entender o universo poliesportivo, onde as estrelas do triatlo demonstram resistência tática e destreza técnica para ultrapassar os limites da resistência humana. 

Se você é iniciante ou está se preparando para triatlos de meia distância ou de distância completa, este guia explica o esporte, seus métodos de treinamento e como participar das provas, seja em eventos locais ou em campeonatos internacionais como os de Kona e Nice.

O que é triatlo?

O triatlo é uma prova poliesportiva, composta por três modalidades disputadas em sequência: natação, ciclismo e corrida. Há vários percursos com diferentes distâncias, desde o super sprint até o Ironman, a mais famosa prova de longa distância. Essas competições atraem atletas dos mais variados históricos, desde profissionais, como Chelsea, Kristian, Gustav, Ashleigh Gentle, Julie Derron, Kate Waugh e Fenella Langridge no Campeonato Mundial e no T100 Triathlon World Tour, até amadores e amadoras em busca de bater metas pessoais.

As distâncias do triatlo

- Triatlo sprint: 750 m de natação, 20 km de ciclismo, 5 km de corrida

- Triatlo olímpico: 1,5 km de natação, 40 km de ciclismo, 10 km de corrida

- Meio -Ironman (70,3): 1,9 km de natação, 90 km de ciclismo, 21,1 km de corrida

-Ironman: 3,8 km de natação, 180 km de ciclismo, 42,2 km de corrida

O Ironman é considerado uma das provas de resistência mais difíceis do mundo, e o Campeonato Mundial Ironman é realizado todo ano em dois locais icônicos: Kona, no Havaí, e Nice, na França. Chelsea, Kristian e Gustav já competiram em ambas as localidades, entregando performances memoráveis. 

O treinamento para triatlo

Não há atalhos ou “jeitinhos” para desenvolver uma base sólida em cada modalidade: natação, ciclismo e corrida. Gustav, que vem do ciclismo, explica: “Somos os atletas que somos hoje graças a muito treino de alta qualidade ao longo de muitos anos”.

Para quem está começando, é essencial adotar um treinamento equilibrado e aumentar gradualmente a intensidade. Veja como funciona cada etapa do triatlo:

• Natação: para muitos iniciantes, a etapa da natação pode ser a mais assustadora, especialmente em águas abertas. Concentre-se em dominar sua técnica, aprender a respirar de forma eficiente e aumentar a resistência. Os exercícios de natação são uma ótima maneira de se acostumar com a fase aquática da prova.

• Ciclismo: comece buscando conforto na sua bike e aumente gradualmente a quilometragem. Invista em um bom ajuste da bike para prevenir lesões e melhorar a eficiência.

• Corrida: combine corridas longas e lentas com treinos intervalados para desenvolver sua aptidão na corrida. Correr logo após descer da bike (conhecido como treino de transição) prepara você para entender como suas pernas vão se sentir no dia da prova.

O método norueguês

Um assunto em destaque no mundo do treinamento de triatlo é o “método norueguês”: uma abordagem de treinamento baseada em dados e apoiada pela ciência adotada pelos campeões Blummenfelt e Iden, que treinam com o técnico Olav Aleksander Bu. O método envolve treinamento em alta intensidade, com foco em volume e métricas precisas, como frequência cardíaca, potência e limiares de lactato. “A ideia é maximizar seu motor [aeróbico] para a distância que você está correndo”, diz Gustav.

"Há quatro ou cinco anos, as pessoas quase riam de nós por irmos ao laboratório tantas vezes, fazermos testes e não ganharmos tantas corridas. Agora isso mudou um pouco. Acho que isso contribuiu muito para o nosso sucesso”, comenta Kristian. Com novos níveis de profissionalismo e ciência em jogo, esses triatletas estão levando o conceito do possível na natação, no ciclismo e na corrida para outro patamar.

Quais equipamentos preciso ter para começar?

Você não precisa investir em equipamentos de ponta quando está começando, mas alguns itens são essenciais:

- Peças de natação: uma roupa de mergulho confortável (para água fria), um bom par de óculos e uma touca. Quem é iniciante costuma começar em piscinas cobertas antes de passar para águas abertas.

- Bicicleta: você não precisa de uma bike de triatlo profissional para começar. Um modelo de estrada serve, desde que seja confortável e ajustado para o seu corpo. 

- Tênis de corrida: invista em um bom par de tênis de corrida que combine com seu estilo de correr. Amarre os cadarços do jeito que for melhor para você e considere fazer um “rodízio” de tênis, ao invés de treinar sempre com o mesmo par. Pratique as transições, trocando para o tênis do dia da prova logo após descer da bike.

Conforme for evoluindo nos treinos, talvez você queira investir em equipamentos mais sofisticados, como pedais de encaixe, guidões aerodinâmicos ou uma bicicleta específica para triatlo.

Por quanto tempo devo treinar para meu primeiro triatlo?

Gustav Iden explica: “As pessoas entendem de triatlo, mas o segredo desse esporte está na execução e na qualidade do treinamento”. Em outras palavras, a teoria não é nada sem uma prática consistente. E isso depende da distância do seu percurso de corrida e do seu nível de condicionamento físico atual. 

Uma regra prática útil é passar 12 a 16 semanas treinando para seu primeiro sprint ou triatlo olímpico. Confira a seguir um plano semanal simples para iniciantes:

- Natação: duas sessões (de 30 a 45 minutos cada)

- Bicicleta: duas sessões (de 45 a 60 minutos, aumentando para percursos mais longos)

- Corrida: duas sessões (de 30 a 45 minutos) [veja nosso plano de treino para maratona]

- Treinos de transição (correr logo após descer da bike): uma sessão combinando ciclismo e corrida para simular condições de competição

Para distâncias maiores, como um meio Ironman ou um Ironman, você precisará de pelo menos seis a nove meses de treinamento estruturado. Para manter a motivação, divida seu plano de treinamento em metas menores, encontre alguém para treinar junto ou entre para um clube de triatlo na sua região: fazer parte de uma comunidade significa obter apoio, incentivo e conselhos de atletas mais experientes. 

Os planos de treinamento geralmente incluem um dia de descanso por semana e priorizam a recuperação para evitar treinamento excessivo e lesões. A recuperação é tão importante quanto o tempo na água, na bike ou na pista. 

Busque satisfação nas pequenas vitórias, mesmo que seja durante os treinos: “Sempre curti a competitividade no esporte, eu me divirto”, confessa Kristian.

Como as competições de triatlo funcionam?

Nas provas de triatlo, os participantes são divididos em grupos de acordo com a faixa etária.O dia de competição segue um formato específico:

- Natação: começa em baterias por faixa etária ou nível de habilidade, seja em piscina ou em águas abertas.

- Primeira transição (T1): você sai da água e vai para a área de transição, onde vestirá os equipamentos de ciclismo. Velocidade e organização são fundamentais nessa etapa.

- Bicicleta: variável em termos de terreno, dependendo do percurso. O drafting (pedalar muito próximo de outra pessoa) não é permitido em algumas corridas, como as provas Ironman.

- Segunda transição (T2): depois de pedalar, é hora de calçar os tênis de corrida e sair para correr. É imprescindível controlar o ritmo e os níveis de energia nesse momento.

- Corrida: a última parte da prova gira em torno de manter a força física e mental, especialmente em percursos mais longos. A nutrição e a hidratação são essenciais nessa parte da prova.

A experiência permitirá que você se concentre totalmente em cada etapa da corrida, sem pensar demais no que está por vir: “É manter-se presente no momento em uma parte crítica da corrida”, explica Kristian.

O que devo comer e beber antes, durante e depois de um triatlo?

“A nutrição e o sono são os fatores mais importantes”, explica Kristian. 

Junto de um plano de treinamento sustentável, é fundamental entender as calorias que você precisa consumir para ter um desempenho ideal, tanto durante os treinos quanto na competição. Gustav recomenda seguir uma rotina que garanta calorias suficientes após o treino e consumir “o máximo de [energia] que puder tolerar” para se abastecer durante uma sessão de resistência. A ideia é determinar qual a sua ingestão nutricional ideal durante os treinos.

A nutrição é uma parte imprescindível do treinamento e do dia da prova. Confira a seguir um plano básico:

- Antes da prova: faça uma refeição rica em carboidratos (como aveia ou torrada com manteiga de amendoim) duas a três horas antes do início da prova. Hidrate-se com água ou com uma bebida eletrolítica.

- Durante a prova: nas distâncias curtas, a hidratação com água ou bebidas esportivas costuma bastar. Para provas mais longas, acrescente géis ou barras energéticas a cada 45 minutos a uma hora.

- Depois da prova: reponha as energias com uma mistura de carboidratos e proteínas dentro de 30 minutos após terminar a prova. Smoothies, shakes proteicos ou uma refeição simples, como um sanduíche rico em proteínas, são opções fáceis e certeiras.

Pratique triatlo do seu jeito

O triatlo traz crescimento, desafios e autodescoberta. Desde dominar a natação, o ciclismo e a corrida até aprender a importância da recuperação e da nutrição (ou sonhar em cruzar a linha de chegada em Nice ou Kona), o processo de preparação é uma parte tão importante do esporte quanto o dia da prova em si. 

Chelsea afirma com conhecimento de causa: “Aprendi que minhas melhores performances acontecem quando eu curto a jornada, não apenas a chegada, pois o processo é uma dádiva”.