Guia de treinamento: do seu sofá aos seus 5K
Seus primeiros 5K podem ser assustadores, principalmente se você é iniciante na corrida. Mas com um plano de treinamento adequado e algumas dicas úteis, faremos você sair às ruas rapidamente.
Correr 5K é um marco fundamental na jornada de qualquer corredor(a). É assim que muitos(as) descobrem sua paixão pela corrida. Para outros(as), esse é o primeiro passo no caminho para uma maratona (é sério: esse também pode ser o seu caso). Um ótimo aspecto das corridas de 5K é que você não precisa ser de imediato um(a) corredor(a) para treinar para elas. Nem sequer precisa estar em ótima forma física. Você precisa apenas de 6 semanas, um bom plano de treinamento e alguma dedicação. Para ajudar você a se preparar para essa corrida de 5K, firmamos parceria com a preparadora física, personal trainer e empresária Tiffany Forte para criar um guia de treinamento modular que você pode adaptar à sua agenda semanal. Quer tenha pouco ou muito tempo, vamos tirar você do sofá e colocá-lo(a) no caminho rumo à linha de chegada dos 5K, rapidamente.
Como se preparar para correr 5K
Como você talvez já tenha imaginado, ninguém fica pronto(a) para correr 5K do dia para a noite. É preciso ganhar velocidade e resistência através de uma série de exercícios diferentes para preparar seu corpo.
Lembre-se: cada corpo é diferente. Algumas pessoas começam a correr assim simplesmente como andar de bicicleta, enquanto outras precisarão de mais tempo para se adaptar. O plano de treinamento abaixo é um guia. Portanto, se você precisar fazer ajustes, vá em frente. Se você já corre 2K ou 3K, comece no ponto do guia que se adequa ao seu nível de capacidade física. Você pode correr mais lento ou mais rápido. Pode fazer menos ou mais repetições. O treinamento deve ser desafiador, mas agradável. Ouça seu corpo e faça o que for mais adequado para você.
"Quando começamos algo novo, nos sentimos pressionados(as) a começar logo forte e correr muito logo no início, mas evite essa pressão. Vá lá fora e veja como se sente. Depois então, siga a partir daí com calma". - Tiffany
Nutrição
Manter uma dieta saudável é parte fundamental de todo plano de treinamento. Para correr seus primeiros 5K, você deverá se abastecer e garantir a manutenção da hidratação. Se você não sabe sobre nutrição esportiva e precisa de ajuda para decidir o que comer antes de começar, confira nosso guia dos melhores alimentos para comer antes de uma corrida. Um bom lanche é essencial para alimentar suas metas. Não pare aí, no entanto. Após sua corrida, recarregue as energias com uma refeição equilibrada para iniciar seu processo de crescimento e recuperação. Confie na gente: seu corpo agradecerá. Confira nosso guia dos melhores alimentos para comer após uma corrida para obter algumas ideias. Com uma nutrição adequada, e acima de tudo, hidratação, você alcançará sua meta de 5K rapidamente. Lembre-se: a energia que você dedica é o que você alcança no final. Dê seu máximo!
Saúde
Passar do sofá aos 5K pode impactar seu corpo. Você vai sentir dores. Seu corpo vai ficar rígido. Mas você nunca deve sentir dor. Se algo doer a ponto de você precisar ajustar sua passada ou até mesmo mancar/coxear, pare imediatamente de correr e busque ajuda.
"Às vezes, quando nos sentimos doridos(as) ou sobrecarregados(as), isso é um indicador de que provavelmente nós mesmos(as) estamos trabalhando demais. Portanto, tire o dia de folga. Não tem problema." - Tiffany
Como treinar para correr 5K: O guia de treinamento de 6 semanas
Importante nesse guia
Descanso: Vá com calma nestes dias. É tudo uma questão de ouvir seu corpo. Se você se sentir bem, experimente alguns alongamentos leves, ioga ou treinamento de mobilidade. No entanto, certifique-se que permite aos seus músculos e articulações recuperar. Sinta-se livre para simplesmente descansar.
Treinamento misto: Você deve dedicar pelo menos um dia da semana a outro tipo de esporte que complemente sua corrida. Considere fazer exercícios simples de força na parte inferior do corpo como agachamentos, alongamentos e alongamentos de mobilidade. Você também pode fazer treinos em intervalos de alta intensidade, Pilates, yoga, ou experimentar os exercícios de 20 minutos que criamos com Balboa. A idéia é suar um pouco mais e, como regra, a sessão deve durar mais de 30 minutos.
Aos sábados e domingos: Organize conforme necessário. Dê prioridade à corrida sobre sua sessão de treinamento misto se você só tiver tempo de treinar uma vez.
Do início aos 5K
6 semanas: Quando você começar, lembre-se que pequenos passos podem levar a grandes conquistas mais tarde. Comece devagar, movimente-se e aproveite cada passo da viagem.
4 semanas: Então, continue a construir sua força, velocidade e resistência. Mantenha esse desenvolvimento consistente e descubra o que seu corpo consegue fazer.
A reta final: Lembre-se, seu objetivo é correr 5K. Se você estiver um pouco ansioso(a), não se preocupe com seu tempo ou seu ritmo por km. Apenas termine. Vamos lá, você consegue!
Equipamentos para iniciantes e suas corridas de 5K
Tênis
Mentalmente e fisicamente, suas primeiras sessões poderão ser difíceis. Não, elas realmente serão difíceis. Porém, com o equipamento certo para oferecer aquele conveniente empurrãozinho, você pode alcançar seus primeiros 5K e mudar tudo. Novas rotinas. Nova forma física. Nova confiança. Você só precisa começar.
Para começar a correr, você precisa de um alto grau de conforto, excelente responsividade e muita energia. Você precisa de um tênis descomplicado que leve você da sua primeira caminhada rápida até sua centésima corrida de 5K. É por isso que criamos o Cloudgo. Aterrissagens suaves e decolagens potentes projetadas para fazer com que sua primeira experiência de corrida seja ótima. Com um design leve, transições suaves e ressaltos cheios de energia, o Cloudgo está pronto para ajudar você a entrar no jogo e permanecer nele, por muito tempo.
Cloudgo
Desenvolvido com tecnologia CloudTec® para garantir que você sinta menos seus músculos e mais a euforia da corrida. Leve, com passada suave e alto nível de energia. Comece sua primeira corrida nas nuvens.
"Nem todos os tênis são desenvolvidos da mesma maneira. E o legal da On é que você começa com uma curva de aprendizado. É muito claro. Use este tênis para alcançar determinada distância". -Tiffany
Vestuário
Um equipamento de alto desempenho não começa e termina no tênis. Você também precisará de roupas leves e respiráveis para manter seu ritmo durante a jornada em direção aos seus primeiros 5K. Nossa coleção de alto desempenho com engenharia suíça é feita com todos(as) os(as) corredores(as) em mente. Ela usa materiais leves que ajudam a eliminar o suor do corpo, evitam o atrito (leia-se: irritações) e contêm propriedades antibacterianas para evitar odores.
Prepare-se para seus primeiros 5K com alguns dos nossos itens favoritos abaixo ou dê um passo além e explore toda a nossa coleção de corrida de alto desempenho.
Performance-T
A melhor camiseta para quem quer se concentrar em sua corrida. Feita de tecidos com propriedades anti-(h)umidade, a Performance-T mantém o suor afastado. É ultraleve, respirável e sem costuras, para que você possa mover-se mais com essa peça exclusiva.
Tights Long
Ideal para corredores(as) iniciantes que querem se manter em movimento o ano inteiro. Suficientemente quente para dias frios e leve o bastante para períodos entre estações, a calça Tights Long é única. Inserções protetoras acima do joelho adicionam aquecimento extra, enquanto o comprimento adicional mantém você protegido(a) para alcançar suas metas.
A partir daqui, fica a seu critério. Pegue seu tênis de corrida e siga em frente. Se você concluir seus 5K e perceber que deseja mais, confira nosso guia de treinamento de meia maratona em 12 semanas. Semelhante a este guia, ele oferece tudo de que você precisa para alcançar suas metas de corrida. Por enquanto, concentre-se nos seus 5K. É hora de ir. Vemos você na linha de chegada!
Sobre a sua treinadora
Tiffany Forte é uma treinadora pessoal certificada e técnica de corrida que fundou o programa Fit and Female Fitness para criar um espaço seguro onde uma visão mais positive sobre a diversidade corporal prospera. Desde que se apaixonou pelo fitness em 2012, ela participou da corrida Spartan Race, a ½ Marathon, a Ragnar Relay Race e várias provas de 5K e 10K. Ela está na vanguarda do movimento que pretende transformar a cultura tradicional de fitness e tem seu foco especial na criação de mais espaços e experiências para mulheres negras e mulheres de cor.
