Yoga para atletas: treine melhor, recupere-se mais rápido

A yoga para atletas deixou de ser um complemento e tornou-se parte essencial dos treinos. Além da flexibilidade, ela cria resiliência, acelera a recuperação e aumenta a performance: nos treinos e na vida.

Para a velocista americana Kendall Baisden, movimentos de baixo impacto, como a yoga, contribuem para que ela alcance todo o seu potencial. “Hoje me sinto segura para encontrar meu equilíbrio, ser flexível e não forçar meu corpo de um jeito que vai me cobrar lá na frente”, afirma ela.

Para Evie Venables, Embaixadora da On, corredora e treinadora, a prática oferece algo diferente. “A yoga me ensina a ter paciência, a estar mais presente e a conectar a respiração com o movimento”, afirma ela. “Consigo manifestar uma versão mais gentil e tranquila de mim mesma no dia a dia.”

Veja como a yoga pode fortalecer seus treinos e sua mente, seja para bater recordes pessoais como Kendall, encontrar foco como Evie ou recuperar-se após uma lesão.

“A yoga me desafia a desacelerar e a ser gentil comigo mesma”, diz Evie. “Pode até parecer que isso atrapalha a evolução, mas quanto mais eu vivo, mais entendo que esses momentos são essenciais para um progresso real, no corpo e na mente.”

A prática de yoga proporciona o diferencial de que você precisa para dar sempre o seu melhor, em qualquer intensidade.

Flexibilidade que melhora a performance

A yoga aumenta a flexibilidade e a mobilidade. Para quem corre, quadris mais soltos garantem uma passada mais suave. Para tenistas, ombros mais soltos ajudam a sacar com mais força. Nas pistas, isso significa mais velocidade. Os movimentos ficam mais leves, e as ações mais precisas.

Força sem sobrecarga

Exercícios como prancha, ponte e posturas sustentadas de maneira controlada fazem parte da rotina. A yoga para atletas desenvolve a força funcional: o core, a estabilidade e a resistência, sem sobrecarregar as articulações. É uma força que se mantém e uma potência que aumenta a performance esportiva.

Recuperação eficiente

Alongamentos concentrados e respiração constante aliviam a dor e aceleram a recuperação. Geralmente praticada após os treinos, a yoga de recuperação pode aliviar as tensões e preparar você para a próxima sessão.

Kendall acredita muito nos treinos de recuperação. “Eles aumentam ainda mais o prazer da corrida. Você dá ao corpo tempo suficiente para relaxar antes de se ativar novamente. O corpo não foi feito apenas para a alta intensidade.”

Prevenção de lesões

A yoga é uma forma integrada de prevenção. Ela melhora a flexibilidade, a estabilidade das articulações e o equilíbrio muscular e ajuda a identificar sinais do corpo antes que pequenas dores se transformem em lesões sérias. Um corpo mais equilibrado garante uma performance mais resiliente no esporte.

Vitórias que começam no tapete

A yoga treina a mente tanto quanto o corpo. Os exercícios de respiração acalmam, melhoram o discernimento e ajudam a manter a firmeza sob pressão. Kendall notou mudanças em seus treinos por conta da yoga.

“Quando você domina a técnica de corrida, existe um nível de euforia que não dá para encontrar em nenhum outro lugar”, diz ela. “Para chegar nesse ponto, o corpo e a mente precisam estar conectados. A yoga me ensinou isso.”

E a calma que você constrói durante a prática costuma aparecer quando realmente importa, na quadra, na pista, no campo. Em qualquer lugar.

A yoga complementa uma grande variedade de esportes, aumentando a mobilidade, a força e estimulando a recuperação. Ela é uma ferramenta versátil que ajuda atletas a alcançarem a melhor performance em diferentes modalidades, como:

– Corrida: melhora a flexibilidade e fortalece os principais músculos, ajudando a aumentar a velocidade e a resistência e a reduzir o risco de lesões durante treinos intensos. – Tênis: para tenistas, a yoga melhora a mobilidade dos ombros e dos quadris, favorecendo golpes mais fortes e proporcionando mais agilidade no jogo de pés. Ela também ajuda a prevenir lesões comuns causadas na quadras. – Futebol: aumenta a flexibilidade das pernas, o equilíbrio e a estabilidade do core. Ela permite que os jogadores realizem giros mais precisos e corram mais rápido com menos esforço. – Basquete: melhora a estabilidade dos tornozelos, a mobilidade dos quadris e o controle corporal geral dos jogadores. Ela permite saltos mais altos e movimentos mais eficientes durante os jogos. – Ciclismo: abre os flexores do quadril e os músculos isquiotibiais, reduzindo a rigidez e aumentando o conforto durante longos percursos. Ela também ajuda a melhorar a postura na bicicleta. – Golfe: aumenta a flexibilidade de rotação e a força do core, resultando em swings mais potentes e mais consistência em cada tacada. – Artes marciais: aumenta a agilidade, a flexibilidade e o foco mental de quem pratica artes marciais. Ela ajuda os lutadores a se movimentarem com mais precisão e a se recuperarem rapidamente após combates intensos.

Incorporar a yoga à sua rotina de treinos pode proporcionar esses benefícios específicos de cada esporte e aumentar sua performance atlética em geral.

Atletas que praticam yoga podem aumentar a força, aliviar as tensões e acelerar a recuperação. Inclua essas posturas em sua rotina após os treinos para melhorar os movimentos e manter a resiliência. Veja os benefícios de cada postura:

– Postura do cachorro olhando para baixo: alonga os músculos isquiotibiais, as panturrilhas e as costas. – Postura do pombo: abre os quadris e alivia a tensão dos glúteos. – Postura da cobra: fortalece as costas e melhora a mobilidade da coluna vertebral. – Postura de torção deitada: alivia a tensão na região lombar e nos quadris. – Postura do gato e da vaca: aquece a coluna e aumenta a mobilidade. – Ponte: trabalha glúteos e músculos isquiotibiais, desenvolvendo força e estabilidade do core.

Uma sequência curta dessas posturas básicas é suficiente para manter o corpo equilibrado, forte e protegido contra lesões.

Relaxe depois de um treino de tênis, uma corrida longa ou uma sessão intensa praticando este fluxo simples. Esta sequência suave e consciente foi criada para aliviar a tensão, restaurar a mobilidade e preparar você para o próximo treino.

1. Postura da criança: sente-se sobre os calcanhares, estenda os braços à frente e apoie a testa no tapete de yoga. Respire fundo. 

2. Postura do gato e da vaca: com mãos e joelhos apoiados no chão, arqueie e levante a coluna para aquecer.

3. Postura do cachorro olhando para baixo: apoie as mãos no chão, levante os quadris e alongue os músculos isquiotibiais e as panturrilhas. Mantenha a postura e respire.  

4. Afundo baixo: coloque um pé à frente, solte os quadris e alongue os flexores do quadril. Troque de lado após algumas respirações. 

5. Flexão para frente em posição sentada: com as pernas estendidas, incline-se em direção aos pés e alongue a sua coluna.

6. Alongamento isquiotibial deitado de costas: deite-se de costas, eleve uma perna e segure-a por trás da coxa. Troque de lado após 30 segundos. 

7. Ponte: deite-se de costas e flexione os joelhos. Com os pés apoiados no chão, eleve os quadris, contraia os glúteos e projete o peito para cima.

8. Postura de torção deitada: deite-se de costas e abra os braços. Deixe os joelhos caírem para um dos lados. Depois troque. 

9. Postura do bebê feliz: deite-se de costas, dobre os joelhos, segure os pés e balance o corpo suavemente de um lado para o outro.

10. Savasana: finalize a sequência deitando com os braços ao lado do corpo. Respire naturalmente por alguns instantes e deixe seu corpo relaxar completamente.

Mantenha cada postura por cerca de um minuto. Ouça seu corpo. Aqui, o objetivo é recuperação, e não intensidade.

Seja para relaxar depois de uma partida intensa de tênis ou ajudar na recuperação pós-maratona, a yoga proporciona inúmeros benefícios reais. Ela une recuperação, resiliência e foco.

Na hora de pensar no que vestir para uma aula de yoga, dê prioridade à versatilidade. Kendall adora usar o Movement Bra e a Movement 3/4 Tights. “Gosto de deixar meus braços livres e de me sentir menos restrita na região do tronco”, revela. “Essa liberdade é muito importante para alongar o pescoço ou os braços. E não quero vestir nada que me impeça de tentar curvar as costas.” Mas ela também gosta de leggings com compressão “porque me ajuda a perceber de onde vem o movimento”.

Inclua a yoga em seus treinos e sinta a diferença onde realmente importa: nos movimentos, na performance e na recuperação.

Fazer da yoga uma parte constante do treino não significa passar horas praticando. Só 20 a 40 minutos, algumas vezes por semana, já mudam a forma como você se move e como se sente.

Para Evie, tudo ficou muito claro por volta da quarta semana do treinamento para instrutores de yoga: ela percebeu que a yoga vai muito além do movimento. “A yoga tem a ver com ser gentil comigo mesma e com as outras pessoas, dar espaço para mim e desacelerar. Não de uma forma passiva, mas com cuidado e compaixão”, reflete. “Às vezes, ser gentil também é ter um pouco de disciplina, fazer o que você talvez não queira naquele momento, mas que no futuro fará muita diferença. Tudo isso faz parte da prática.”

Independentemente de como você define progresso: mais força, mais estabilidade ou simplesmente mais leveza, a yoga ajuda você a chegar lá. Uma respiração consciente de cada vez.