Treinos de força para corrida: ganhe potência e velocidade

No mundo das corridas, muitas pessoas começam a treinar força por necessidade, para corrigir desequilíbrios musculares ou para se recuperar após uma lesão. Mas, no caso da embaixadora da On, Florencia Guarco, o treino de força veio primeiro.

"Foi a melhor decisão. A força me deu a base para correr melhor, por mais tempo e com muito mais potência. Quando você descobre o que um corpo forte é capaz de fazer, a estabilidade e resiliência que ele dá, você percebe que não se trata apenas de correr mais rápido, mas também de se sentir forte no dia a dia. É uma sensação viciante," afirma.

Uma boa rotina de treinos de força é a base para uma corrida mais rápida e resiliente. Exercícios direcionados não apenas deixam seus movimentos mais potentes; eles também ajudam a prevenir lesões, para que você possa continuar correndo.

Bastam algumas sessões bem planejadas por semana para se mover melhor e se sentir mais forte a cada corrida.

É um tipo de treino que fortalece os músculos e os tendões, além de melhorar a estabilidade e a postura. Para Florencia, correr com um corpo forte é como dirigir um carro esportivo com uma suspensão excelente.

“A sensação é de mais controle, eficiência e potência. Um corpo ágil corre rápido, mas um corpo forte corre mais longe.” Fazendo treinos de força, você diminui a chance de se lesionar e aumenta a chance de se recuperar rapidamente.

Ela acrescenta: “A força é o que te dá aquele empurrãozinho extra quando suas pernas estão cansadas, transformando o ‘não consigo fazer isso’ em ‘eu dou conta’”.

Reduza o risco de lesões

Pode não parecer, mas correr é um esporte de alto impacto. A cada passada, joelhos, músculos e articulações absorvem essa carga. Se o corpo não estiver bem condicionado, esse esforço pode levar a lesões comuns a longo prazo, como fraturas, canelite ou distensões musculares.

Florencia compara ainda a musculação consistente (com foco especial nos glúteos, isquiotibiais e core) com uma espécie de apólice de seguro contra lesões. “Ela evita lesões comuns em atletas, como síndrome da banda iliotibial e dores no joelho. Um corpo forte lida melhor com o esforço”, diz.

O treino de força ajuda os músculos e tendões das pernas a absorver melhor o impacto. Um plano de treino focado em todo o corpo pode reduzir os desequilíbrios musculares comuns, permitindo melhorar sua técnica e evitar distensões e outras lesões.

Corra mais rápido, por mais tempo

O treino de força também melhora a resistência muscular e a velocidade. Músculos fortalecidos geram mais força, o que leva a passadas mais rápidas e poderosas. Treinar de forma frequente também ajuda a manter os níveis de energia por mais tempo e um ritmo acelerado no HIIT ou em outros treinos.

“Na comunidade de corrida, muita gente acha que treinar força aumenta demais o volume muscular e compromete a velocidade, mas não é bem assim. Esse tipo de treino aumenta sua eficiência, equilíbrio e explosão. Quando percebi que não era só uma questão de estilo, mas também de performance e longevidade, a academia se transformou em um lugar muito mais empoderador.”

Fortaleça suas articulações

Músculos e tendões mais fortes ajudam a estabilizar suas articulações e oferecem o suporte necessário a cada passada. Uma estabilidade maior reduz o risco de passos em falso ou torções que podem causar lesões.

Ao absorver mais o impacto, os músculos protegem suas articulações contra o desgaste excessivo e ajudam você a se mover de forma mais eficiente e confortável ao longo do tempo.

Para treinar força de forma eficaz, não é preciso usar equipamentos sofisticados ou ir à academia. Muitos dos melhores exercícios para corrida usam apenas o peso do corpo ou halteres simples.

Procure fazer entre duas e três sessões por semana. Para cada exercício, complete duas a três séries de 8 a 12 repetições, ajustando o peso conforme necessário para manter a boa forma. Cada sessão deve durar de 45 minutos a uma hora, incluindo o tempo de descanso e recuperação entre as séries.

Ative seu core

Um core forte é a base de uma corrida eficiente. Ele estabiliza o tronco, melhora a postura e a respiração e aumenta a transferência de energia entre os braços e as pernas. O resultado? Movimentos mais suaves, passadas mais potentes e menos lesões.

Experimente exercícios como pranchas para resistência, dead bugs para controle e escaladores para força dinâmica. Cada um deles ajuda a desenvolver estabilidade e coordenação para levar você mais longe, mais rápido.

Mais potência em suas pernas

Cada passo começa com pernas fortes. Glúteos, isquiotibiais e quadris aumentam a potência e estabilidade; já os quadríceps absorvem o impacto e impulsionam seu corpo.

Para desenvolver força de forma equilibrada, combine diversos exercícios de membros inferiores. Os afundos trabalham os quadríceps e glúteos, fortalecendo a cadeia posterior. Os step ups aumentam a estabilidade da panturrilha e do tronco, enquanto os avanços aumentam a força e o controle em cada passada.

O movimento que fez toda a diferença para Florencia foi o levantamento terra. "Ele ensina como se agachar, gerar potência na cadeia posterior e estabilizar seu core: tudo isso é fundamental para uma corrida forte e eficiente. Além disso, nada aumenta tanto sua confiança como se sentir forte em um exercício que se reflete diretamente na sua passada," afirma.

Fortaleça a parte superior do corpo

Na corrida, a potência não vem apenas das pernas. Uma parte superior forte ajuda a manter o equilíbrio e a postura e a controlar os dois lados do corpo, especialmente em terrenos irregulares como os das corridas de trilha.

Movimentos com peso corporal, como flexões, tríceps mergulho e as rotações de braço, aumentam a força sem a necessidade de equipamentos. Para maior estabilidade e resistência, você também pode usar pesos leves para fortalecer os ombros, braços e costas.

Para quem corre, o treino de força deve focar no corpo inteiro. Florencia faz um pouquinho de tudo. "Adoro combinar musculação com movimentos funcionais e atléticos. Levantamentos terra, agachamentos búlgaros, trabalho de estabilização do core e exercícios de potência explosivos.”

Cada treino tem um propósito: desenvolver a força, melhorar os movimentos, aumentar a confiança. Confira este exemplo de treino de força: 

- Aquecimento: 5-10 minutos de cardio leve e alongamento dinâmico - Agachamentos: 3 séries de 8 a 12 repetições - Avanços: 3 séries de 8 a 12 repetições - Elevação de panturrilha: 3 séries de 8 a 12 repetições - Pranchas: 3 séries, segurando por 30 a 60 segundos por série - Escalador: 3 séries de 30 a 60 segundos cada uma - Flexões: 3 séries de 8 a 12 repetições - Tríceps mergulho: 3 séries de 8 a 12 repetições - Remada com halteres: 3 séries de 8 a 12 repetições por lado - Resfriamento: 5 a 10 minutos de alongamento estático

Fortalecer o corpo inteiro é um ótimo ponto de partida e ter técnica é muito importante. Confira algumas práticas recomendadas para aproveitar ao máximo seus treinos, melhorar sua performance e evitar lesões.

Uma rotina eficiente envolve mais do que combinar exercícios de força para o corpo todo. Lembre-se dessas práticas recomendadas durante o treino para maximizar seus resultados e evitar lesões.

Aperfeiçoe sua técnica

Uma boa execução constrói força e mantém você em movimento. Ela ativa os músculos certos, melhora a eficiência e protege as articulações contra sobrecarga desnecessária.

Concentre-se na postura e no alinhamento, fazendo movimentos controlados. Se estiver treinando em ambiente fechado, use um espelho para conferir a técnica e fazer pequenos ajustes ao longo do treino.

Desenvolva força unilateral

A corrida é um esporte assimétrico: a cada passada, uma perna sustenta e impulsiona o corpo. Por isso, é fundamental trabalhar a força unilateral.

Exercícios com uma perna só desenvolvem equilíbrio, estabilidade e controle do core, além de fortalecer cada lado de forma individual. Eles também facilitam identificar e corrigir desequilíbrios musculares, reduzindo o risco de lesões e melhorando a eficiência da corrida.

Aumente a carga progressivamente

Para continuar evoluindo, o corpo precisa de novos estímulos, mas progresso não significa pular diretamente para pesos mais pesados. Significa avançar de forma consistente.

Aumente sua carga, repetições ou séries ao longo do tempo, prestando atenção em como seu corpo responde. Quando uma rotina começa a parecer mais fácil, esse é o momento de passar para o próximo nível, com estabilidade e segurança.

Recuperação é tudo

A recuperação é fundamental para o progresso. Para a maioria das pessoas que correm, duas a três sessões de força por semana são suficientes para aumentar a potência sem sobrecarregar o corpo. Entre um treino e outro, concentre-se em se hidratar, consumir uma alimentação balanceada e em descansar, para deixar os músculos se adaptarem.

Ouça seu corpo. Se precisar de mais tempo para se recuperar, não force: a consistência é mais importante que a intensidade.

A forma vem em primeiro lugar: as peças certas ajudam você a manter o foco. A Train-T é feita com um tecido ultrarrespirável que facilita a evaporação do suor, para manter seu corpo refrescado e confortável durante o treino.

O Train Shorts tem fendas laterais amplas, bainha selada e com menos atrito e tecido leve e respirável, perfeito para vários exercícios de força.

E o Women’s Train Bra oferece conforto e sustentação durante todo o treino.

Treino de força talvez não seja a primeira coisa que vem à cabeça quando o objetivo é correr mais rápido. Assim como aprender a controlar o ritmo, trabalhar a força é muito importante, porque ajuda você a se mover de forma mais eficiente, prevenir lesões e ir mais longe.

Florencia explica que “o treino de força é para quem quer se sentir melhor em seu próprio corpo. Não é só pela performance.” Ganhar músculo vai muito além de estética ou velocidade: “É uma das coisas mais saudáveis que você pode fazer para seu metabolismo, densidade óssea e longevidade. É o que ajuda você a correr bem por anos, por muitos quilômetros.”