Dave Norris ensina como começar a correr trilhas

Texto: Laura Markwardt. Fotografias: Cole Barash.

A comunidade da corrida de trilha não se resume às ultramaratonas, como a Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB), nem aos recordes ou expedições de vários dias. Se você está começando a descobrir este esporte e quer progredir de forma realista, o que não falta são oportunidades. 

“Fico contente em ver que a corrida de trilha está ganhando popularidade”, diz o atleta de trilha da On Dave Norris, radicado no Colorado. Ele destaca a amplitude do esporte, que pode ser praticado em diversos níveis de dificuldade.

Para começar, você nem precisa procurar a montanha mais próxima. Dave afirma que “é natural que as trilhas estejam atraindo cada vez mais pessoas, porque as barreiras à entrada no esporte são muito baixas e ele pode ser uma atividade bastante social.” 

Ele relembra que, para quem está começando, “uma corrida de trilha pode ser uma atividade de 30 minutos ou uma aventura que leva o dia inteiro.” Uma boa estratégia é começar devagar. “Você não precisa correr o tempo inteiro. Nos meus treinos, eu caminho nos trechos de subida.”

Para Dave, correr em trilha é “mover-se de forma eficiente nas montanhas e florestas, adaptando-se ao terreno. Essa é a melhor parte: a cada minuto, seus passos, seu ritmo, o terreno e a vista são diferentes.” 

Ele recomenda que iniciantes encarem as trilhas com curiosidade (e com o equipamento adequado). Quando você dominar o básico da corrida de trilha, vai aproveitar os benefícios de estar na natureza em um ambiente em constante alteração que desafia o corpo em diferentes maneiras. Seja nas montanhas ou na reserva florestal perto de casa, cada trilha pode ser adaptada ao seu nível. Confira as dicas de Dave para sair de casa e começar a explorar as trilhas.

Equipamento para trilhas

Que tipo de tênis devo usar para correr em trilhas?

Um bom tênis de corrida de trilha é uma peça fundamental para correr de forma segura e confortável. Estas são as principais características que você deve considerar na hora de escolher seu modelo:

- Tração: Uma sola externa com relevos profundos ou padrão multidirecional para maior aderência em terrenos mistos.

-Durabilidade: Um cabedal robusto com biqueira reforçada.

- Conforto e ajuste: O tênis deve manter seu pé firme sem apertar, para evitar bolhas e garantir sua estabilidade. Além disso, ele deve ter amortecimento e precisa ser respirável, para deixar seus pés secos e evitar que esquentem demais. 

-Conforto e estabilidade: Uma entressola firme e apoio no calcanhar e tornozelo.

-Peso: Uma estrutura leve para reduzir o cansaço e flexibilidade para permitir que o pé se mova de forma natural.

- Resistência à água: Com uma membrana impermeável ou materiais de secagem rápida.

"Para mim, o Cloudvista 2 é um ótimo tênis para qualquer trilha. Já o Cloudsurfer Trail é o tênis de trilha perfeito para terrenos moderados", afirma Dave.

Preciso de um vestuário específico para correr em trilhas?

"As peças básicas são os tênis de trilha e uma capa de chuva. Costumo correr com uma parka impermeável, como a uma parkaWaterproof Anorak," explica Dave.

"Em corridas de trilha longas, uso o coleteUltra Vest. Quando sei que posso encontrar vento ou correr acima da linha das árvores, costumo colocar uma Ultra Jacket e uma Ultra Pants no meu colete, porque são superleves. Em climas instáveis, prevenir é melhor do que remediar."

Treinos para corrida de trilha

Qual é o condicionamento físico necessário para correr trilhas? 

Dave diz que "é o mesmo que para corridas de rua. É só ir no ritmo certo para você.

Alguns aspectos da corrida de trilha podem ser mais desafiadores para iniciantes, como a necessidade de fortalecer os tornozelos para correr em terrenos irregulares. Sentir dores nas pernas depois de descidas íngremes também é muito comum. Com o tempo, seu corpo vai responder melhor a esses desafios.

O segredo é desenvolver sua resistência paulatinamente: sua primeira corrida de trilha não precisa ser uma aventura épica de dia inteiro!"

Quais os melhores treinos de força para corridas de trilha?

Além de corredor de trilhas, Dave é esquiador cross-country profissional. Esse esporte de resistência complementa a corrida de trilha e, ao longo dos anos, o ajudou a aumentar sua capacidade aeróbica e força. Dave também acredita que o treino de força é essencial.

Seu conselho: "faça musculação: poucas repetições, peso elevado. Isso ajuda a fortalecer seus ossos e tendões."

Ele também recomenda cautela na hora de aumentar a intensidade ou a distância: "de maneira geral, prefira fazer pequenos incrementos em vez de grandes ajustes." 

Segurança nas trilhas 

O que devo fazer para garantir a segurança durante uma corrida de trilha?

Preparar-se antes de cada corrida de trilha vai ajudar você a encarar qualquer desafio. Comece em trilhas adequadas ao seu condicionamento físico atual, confira a previsão do tempo, leve itens essenciais e compartilhe seu plano ou rota com pessoas de confiança antes de sair de casa.

Possíveis itens em seu kit de segurança:

- Hidratação: Traga bastante água, especialmente em corridas longas em clima quente. Uma boa pedida é um frasco de hidratação.

- Comida: Quando você for correr distâncias mais longas, leve barras de proteína, géis energéticos e lanchinhos para manter sua energia.

-Ferramentas de navegação: Instale um aplicativo de trilhas em seu telefone, que deve estar com a bateria cheia. Em rotas mais longas, você também pode levar um mapa, bússola ou GPS. 

- Kit de primeiros-socorros: Leve itens básicos, como curativos, toalhas antissépticas e tratamentos para bolhas.

Nutrição nas trilhas

Como devo me alimentar antes, durante e depois de uma corrida de trilha?

"Procuro me alimentar durante algumas corridas de treino todas as semanas, para que o meu corpo se acostume a digerir durante a corrida. 

Não é preciso nada demais: você pode encarar grandes aventuras levando só um sanduíche de manteiga de amendoim e água. Mas, para uma performance mais alta, descobri que os géis são muito bons," explica Dave.

Encontrar trilhas para iniciantes e formar uma comunidade

Como encontrar pessoas para correr junto e trilhas aptas para iniciantes na minha região?

Dave explica: "Costumo buscar trilhas na internet e usar aplicativos de mapas [como o app do celular ou o Strava para planejar minha rota.

Às vezes, as trilhas podem ser complexas. Por isso, minhas primeiras corridas são do tipo bate-e-volta, para que eu não me perca ou precise correr por muito mais tempo do que o planejado. Para encontrar outras pessoas para correr junto, procure os clubes de corrida."

Qual o maior mito infundado nas corridas de trilha? 

"Talvez as pessoas achem que não é possível caminhar em uma corrida de trilha. Eu caminho bastante em uma 'corrida', até mesmo em competições, quando o terreno é muito íngreme." 

Como minimizar meu impacto ambiental ao correr em trilha?

A etiqueta diz que devemos ficar nas trilhas demarcadas e evitar atalhos para preservar o meio-ambiente (e reduzir o risco de se perder).

Dê a preferência para quem está subindo e trate bem as demais pessoas na trilha. O lema é "não deixar nenhum rastro". E respeitar a natureza.

Qual a sua maior dica para quem está começando? "Simplesmente saia de casa e explore o mundo. Estabeleça a meta de conferir novas trilhas sempre que possível", diz Dave.