Guia de treino de 12 semanas para meia-maratona

Pode ser o seu primeiro passo para correr uma maratona. Pode ser a sua linha de chegada. Qualquer que seja seu motivo, correr uma meia maratona é uma ótima experiência, mas é importante que você siga o plano certo para chegar à linha de chegada.

Meia maratona vs. Maratona – Qual é a mais adequada para você?

Para algumas pessoas, uma maratona completa (42,2 km) exige demasiado do corpo e requer muito tempo. Você precisa de meses de treinamento, centenas de horas de preparação, e, para muitos, isso faz com que a corrida perca a graça. Por outro lado, para correr uma meia maratona, você pode se preparar para fazer uma corrida excelente treinando como se fosse um hobby (se você já corre regularmente, isso não vai tomar mais do seu tempo livre). A meia maratona também é uma grande etapa para correr uma maratona completa. Muitas pessoas começam seu programa de preparação correndo meias maratonas como treinamento para suas futuras maratonas. Então, se você acha que correr uma meia maratona é pra você, preparamos algumas informações que vão te ajudar não apenas a sobreviver à corrida, mas a alcançar a linha de chegada com sucesso.

O calçado

Seu tênis perfeito para treinar para uma meia maratona

Como você vai correr muito até estar pronto, é provável que você use até dois pares de tênis para chegar até a linha de chegada. Como a maioria das maratonas e meias maratonas ocorrem em estrada, é melhor você treinar em superfícies artificiais e usar calçado que tenha melhor desempenho (e durabilidade) nesse tipo de terreno. Suporte e estabilidade são duas características que muitos corredores buscam em seus tênis, já que toda essa preparação tende a cansar a maioria dos pés. Veja nosso guia para encontrar o tênis de corrida perfeito para estradas e descubra qual é o melhor par de tênis para você.

Seu tênis perfeito para correr uma meia maratona (há uma diferença)

Algumas semanas antes da corrida, muitos corredores decidem comprar um “novo” par de tênis de corrida exatamente para usar no dia do evento. Embora os corredores profissionais usem sapatos novos, direto da caixa, no dia da corrida, NÃO faça isso na sua primeira meia maratona. Já vimos isso acontecer e, não importa o quão familiar você esteja com o tênis, um novo par sempre cria problemas no dia da corrida. Em vez disso, comece a usar o tênis que você vai usar na maratona pelo menos uma semana antes, para que eles estejam prontos para os seus pés no dia da corrida, mas ainda novinhos em folha. Quando você for escolher o tênis para o dia da corrida, você vai entender melhor como se sente e qual é o calçado ideal para você, talvez um tênis com amortecimento adicional, mais agilidade, etc.

Roupas e meias

Muitos corredores investem seu tempo na escolha do tênis de corrida perfeito, mas usam suas roupas de corrida antigas no dia do evento.

Apesar de os tênis serem o mais importante, a roupa escolhida também pode influenciar seu treino e desempenho.

Shorts de corrida, camisetas e regatas apropriados para corrida muitas vezes são feitos de materiais que ajudam a desviar o suor do corpo, prevenir a fricção (o que é ótimo para quem fica com a pele irritada), além de serem mais leves e, às vezes, conterem propriedades antibacterianas que evitam o mau cheiro. Para saber mais sobre como o vestuário de corrida ideal pode ajudar você, veja as peças de vestuário On (não há desculpas para correr sem o vestuário ideal). No que diz respeito a meias, muitas pessoas adoram as meias de alta compressão. Se você ainda não correu com elas, experimente durante a etapa de preparação para que você possa decidir se quer usá-las no dia da corrida. Durante o treino, o clima vai fazer com que você considere detalhes como casacos ou jaquetas de corrida, luvas etc. Nós recomendamos simular sempre que possível durante o treinamento o que você usará no dia da corrida (provavelmente um short e uma camiseta/regata), até mesmo quando o clima não for tão ideal, para que você sinta em avanço como seria correr com cada vestimenta no momento da maratona.

Monitore suas corridas

Se você ainda não tem um, agora é o momento de investir em algum equipamento de monitoramento de corrida, como um relógio com GPS ou um aplicativo no seu celular. Isso ajudará você a saber o quanto você de fato correu em todos os meses de treinamento - e, além disso, acompanhar seu próprio progresso dia após dia é muito gratificante.

Nutrição

Como nosso foco é o aspecto do treinamento e a análise das corridas necessárias para a meia maratona, não incluímos recomendações de dieta e alimentação neste guia. De qualquer forma, vale lembrar que a alimentação tem um papel essencial no treino e na corrida, então se alimente bem enquanto segue nossas recomendações.

Lesões

Você vai sentir dores. Seu corpo vai ficar rígido. Mas, seguindo esse guia, você provavelmente se sentirá muito bem durante o treinamento e no dia da corrida. É claro, lesões acontecem e podem acontecer de diversas formas. O mais importante é sempre escutar seu corpo. Caso algo não pareça estar certo, consulte seu médico ou fisioterapeuta imediatamente.

Muitas pessoas fazem um check-up com seus médicos antes de começar a se preparar para uma meia maratona ou para uma maratona mas também depois, e é fascinante observar as mudanças internas que esse nível de treinamento podem acarretar no seu corpo.

Assim, sempre faça somente o que lhe deixa confortável e, mais uma vez, se algo parecer errado: pare. É melhor não se arriscar e tirar uma semana para descansar do que exagerar e ter um tempo de recuperação mais longo até o grande dia.

GUIA DE TREINO DE 12 SEMANAS PARA MEIA-MARATONA

Detalhes importantes

Descanso: Pegue leve nesses dias. O mais importante é escutar seu corpo. Se você quiser fazer um treino misto porque está se sentindo bem, a melhor recomendação é fazer alongamentos e praticar uma atividade como Yoga ou Pilates, ou fazer simplesmente nada.
Treino misto: Um dia, durante o final de semana, deve ser dedicado a outro tipo de esporte para complementar a sua corrida. Pode ser qualquer coisa: desde ir na academia até nadar, pedalar ou praticar esportes recreativos com seus amigos. A ideia é você se desafiar e se exercitar até transpirar. Como regra, a sessão deve durar no mínimo 30 minutos. Fora isso, fica a seu critério qual exercício você vai escolher para o seu dia!
Sábados e domingos: Podem ser alterados conforme necessário, sendo a corrida longa mais importante que os treinos mistos (caso você só tenha tempo para 1 treino no fim de semana).

3 meses antes (faltando 12 semanas)

Começa com um único passo, seguido de mais um. Comece devagar, entre no ritmo e aproveite essa jornada.

2 meses antes (faltando 8 semanas)

Neste momento, você já está no ritmo e se sente muito bem. A consistência é essencial para um bom desempenho no dia da corrida, mas lembre-se que perder uma ou duas sessões durante as semanas de treinamento não é o fim do mundo.

1 mês antes (faltando 4 semanas)

O último mês e as últimas sessões de treino. A esta altura você já deve estar se sentindo confiante com a distância. Então, a partir daqui o importante é desenvolver sua força e resistência. Na semana final, corra da forma que você sentir mais adequada e não exagere. A parte mais importante do seu treinamento já foi feita nas semanas anteriores, então descanse antes de entrar nos dias finais antes da corrida.