Os melhores alimentos para depois de uma corrida

Alimentar-se depois de correr é essencial para iniciar o processo de crescimento e recuperação. Porém, o que você come é ainda mais importante. Apresentamos aqui algumas sugestões de alimentos que você pode incluir como parte da sua rotina pós-exercício. E ainda incluímos algumas indicações de alguns(mas) de nossos(as) principais atletas. Mas, primeiramente...  

Carboidratos ou proteínas?  

Idealmente, ambos. Após uma corrida, é importante consumir uma boa combinação de proteínas e carboidratos para ajudar você a se recuperar adequadamente. Seu corpo usa principalmente carboidratos (armazenados na forma de glicogênio) como combustível durante exercícios de alta intensidade. E, como apenas podemos armazenar uma quantidade limitada, é essencial que você os reabasteça posteriormente. 

No entanto, as proteínas são igualmente essenciais, pois fornecem ao corpo aminoácidos para reconstruir os músculos – o que deixará você mais forte e rápido. Apesar disso, o excesso de proteínas pode causar lentidão à absorção de carboidratos. Portanto, é importante tentar manter um nível de equilíbrio. 

O quanto comer depois da corrida? 

Fontes sugerem que o ideal é uma proporção de 3/4:1. Para esclarecer, isso corresponde a aproximadamente três a quatro porções de carboidratos para cada porção de proteína. Se você fez uma corrida longa ou intensa, certificar-se de reabastecer os carboidratos e proteínas adequadamente é ainda mais importante para iniciar o processo de recuperação. 

Quanto à quantidade de proteína de que você precisa, especialistas recomendam ingerir entre 15-20 g de proteína após uma corrida dura. Se quiser ser ainda mais preciso(a), tente ingerir 0,14 g de proteína para cada 453g de seu peso corporal. Portanto, se você pesa 68 kg, deve ingerir aproximadamente 21 gramas de proteína. Para saber sua quantidade de proteína necessária, basta multiplicar seu peso por 0,14. 

Quando comer depois da corrida?

A maioria das fontes concorda que o melhor momento para comer pós-corrida é diretamente depois de concluí-la (idealmente dentro de trinta minutos). Durante essa janela de tempo, seus músculos estarão mais receptivos à proteína e otimizados para se reabastecer com glicogênio.  

Mas se você não conseguir comer nessa altura, não se preocupe. Os músculos podem levar mais de 24 horas para se recuperar completamente. Portanto, pode ser uma boa ideia complementar com lanches periódicos posteriormente – desde que sua alimentação seja saudável, claro. 

O que comer depois da corrida?  

Agora que você conhece a proporção e o horário, vamos conferir alguns dos melhores alimentos individuais para se recuperar adequadamente. Alguns deles você pode comer individualmente e outros você pode querer fazer uma refeição. Mas todos são bons para ajudar a aproveitar ao máximo qualquer exercício que você faça.

Naturalmente, essas são apenas sugestões e para aproveitar ao máximo qualquer exercício, uma dieta bem balanceada é essencial. Sempre que possível, tente comer alimentos naturais, ao invés de qualquer coisa processada.

1. Beterraba 

A beterraba tem muitos nutrientes e muito poucas calorias. Ela foi associada com o auxílio à saúde cerebral, inflamação e pressão sanguínea. Também afirma-se que ela aumenta o fluxo de sangue e oxigênio nos músculos, o que a torna ideal para recuperação pós-corrida – e, potencialmente, para ajudar a melhorar o desempenho quando consumida também antes da corrida. 

 2. Frutas

Se você quer satisfazer seu desejo por algo doce, as frutas são uma excelente escolha. Abacate, banana, melão, kiwi, pêssego, pera e melancia são particularmente benéficos após uma corrida – mas por razões diferentes. A melancia, por exemplo, contém licopeno, que ajuda a reduzir as dores musculares. O kiwi, por outro lado, é repleto de potássio e magnésio (que ajudam os músculos a relaxar), bem como antioxidantes (que previnem inflamações).

Se você prefere reabastecer com algo líquido e ainda deseja uma opção frutada, o suco de abacaxi pode ser ideal. Ele é capaz de estimular o sistema imunológico, reduzir inflamações, ajudar na digestão, melhorar a saúde do coração e até mesmo ajudar a combater o câncer. Seu gosto também é ótimo. 

3. Nozes/Frutos secos variados

Um punhado de frutos de casca dura (de preferência incluindo amêndoas, castanhas de caju, avelãs, pistache e nozes) pode ajudar a iniciar o processo de recuperação com uma combinação saudável de proteína, gordura e sal, bem como um pouco de cálcio e zinco para ajudar a melhorar a saúde óssea.

 4. Peito de frango

O peito de frango é ideal porque muitas vezes é mais magro do que outras partes da ave, e é equivalente a bovinos e suínos (vacas e porcos). Ele também tem baixo teor de gordura saturada e uma boa quantidade de ácidos graxos/gordos ômega-6. É nutritivo e, por ser uma fonte de proteína magra, pode ajudar você a perder peso e ganhar músculos.

 5. Salmão

O salmão costuma ser descrito como um superalimento. Embora esse termo seja frequentemente descrito como um termo de marketing, isso não impede o fato de que o salmão faz mesmo muito bem para você. Ele é outra ótima fonte de proteína magra e repleta de ácidos graxos/gordos ômega-3, que ajudam o coração e a pressão arterial, além de reduzir inflamações. E ainda contém vitaminas A e D, além de uma boa quantidade de cálcio.

6. Leguminosas e legumes

De grão de bico e lentilhas a feijão preto e edamame. Há grãos e legumes em muitas formas, e muitos deles oferecem inúmeros benefícios à saúde: seja estimulando bactérias intestinais benéficas ou reduzindo os níveis de colesterol e açúcar no sangue. Eles são repletos de proteínas e, diferentemente da carne (que também contém muita proteína), são cheios de fibras. Outro benefício? A maioria deles é muito versátil e pode ser adicionada a saladas e refeições cozidas sem muita complicação. A Medical News Today sugere que a soja (edamame), o feijão vermelho, o grão-de-bico, o feijão branco, o feijão preto e o feijão carioca são os mais saudáveis. 

7. Ovos 

Versáteis e muito nutritivos, os ovos oferecem uma combinação muito saudável de proteínas e gorduras saudáveis. E ainda contêm todos os nove aminoácidos (os pilares que compõem a proteína), o que significa que são uma fonte de proteína completa – portanto, são excelentes para a recuperação. Quer uma dica? Experimente um ovo frito com um pouco de abacate e torradas integrais. Delicioso e bem nutritivo.

8. Iogurte grego

O iogurte grego é particularmente benéfico depois de uma corrida porque contém muitas proteínas e também é uma boa fonte de cálcio. Ele ainda pode ajudar a manter um intestino saudável, o que é sempre algo positivo. E também está associado à redução da pressão arterial e a um menor risco de diabetes tipo 2. O queijo cottage é outra opção rica em proteínas que é relativamente baixa em calorias.

9. Leite achocolatado 

Este alimento tem surgido como manchete em todo o mundo há algum tempo. Mas por um bom motivo. Há muitos estudos investigando o leite achocolatado em relação à recuperação após exercício, e a maioria deles parece chegar à mesma conclusão: esse é um alimento realmente ótimo para ajudar com sua recuperação. Aparentemente, ele tem a quantidade ideal de carboidratos e proteínas para recuperar os níveis de glicogênio. Então, você nem sequer precisa se sentir culpado(a) por tomá-lo depois do treino.

O que os(as) atletas comem após uma corrida:

Dupla de corrida de trilha Katie Schide e Germain Grangier

“Após uma corrida, a minha primeira opção seria nhoque em um sítio de nossos amigos na Itália”, afirma Katie.  

“Porém, quando estamos em casa, um grande refogado vegetariano com tofu e arroz ou macarrão soba também vai bem. Basta cortar um grupo de legumes (qualquer tipo que você quiser) e cozinhar em uma panela com um pouco de óleo e talvez um pouco de molho de soja. Adicione um pouco de tofu ou feijão e sirva com arroz ou macarrão. 

 “Germain, então, coloca queijo ou molho pesto, apesar do perfil de sabor do prato. Se estiver me sentindo requintada, preparo um molho com tahine, suco de limão e xarope de bordo/ácer.”

Se for um treino longo nas montanhas, faço uma refeição de verdade apenas duas vezes por dia. Então, faço lanches nos intervalos e como frutas secas, manteiga de amêndoa, chocolate amargo ou o bolo que a Katie prepara no dia (o pão de abóbora dela é ótimo). Então, para o jantar, como legumes e carboidratos, mas geralmente não muita proteína.

Triatleta profissional Josh Amberger 

“Se eu tiver corrido pela manhã e quiser tomar um café da manhã adequado, como cereal muesli com iogurte, frutas e um pouco de mel”, diz Josh.