Fim da corrida. O que você comer agora é o que vai garantir seu retorno para a pista. Os alimentos preenchem o espaço entre o esforço que você acabou de fazer e a energia necessária para a próxima corrida. Com os alimentos adequados para recuperação, você repõe as energias, repara os músculos e prepara as pernas novamente.

Veja aqui algumas opções valiosas, também consumidas por atletas On.

A recuperação pós-corrida envolve carboidratos, proteínas e líquidos. 

Os carboidratos reabastecem o glicogênio, que é o combustível que os músculos armazenam e queimam durante a corrida. Suas pernas precisam restabelecer essa energia para recomeçar. 

A proteína fornece os aminoácidos de que o corpo precisa para reparar os tecidos e se adaptar ao treino.

Cerca de três ou quatro gramas de carboidrato para cada grama de proteína na refeição ajuda o corpo a se recuperar. E, para balancear, acrescente um pouco de gordura boa, além de frutas ou legumes.

Para quem corre, não existe só um alimento ideal para recuperação. Existe uma combinação. Combine os alimentos a seguir para montar uma refeição ou lanche pós-corrida e dar ao seu corpo o que ele precisa.

1. Aveia

Tipo de nutriente: carboidrato Benefício: liberação lenta de energia

Seus músculos consumiram glicogênio durante a corrida. A aveia ajuda a reabastecê-lo aos poucos e fornece uma fonte de energia mais estável depois do exercício. 

O teor de fibra, cerca de quatro gramas por xícara de aveia cozida, desacelera a digestão e mantém o corpo saciado por mais tempo. Por isso que a aveia é uma opção prática depois de uma corrida matinal. 

Adicione uma colher de pasta de amendoim ou iogurte grego para balancear gorduras extras e proteína na refeição de recuperação.

2. Quinoa

Tipo de nutriente: carboidrato e proteína Benefício: proteína vegetal

A quinoa está entre os poucos alimentos vegetais que contêm os nove aminoácidos essenciais, que são os componentes básicos necessários para reparar e recuperar o corpo depois da corrida. Ela ainda fornece carboidratos que reabastecem o glicogênio. Duas funções. Um grão.

Sirva com legumes assados e um fio de azeite para uma refeição de recuperação completa e prática.

3. Batata-doce

Tipo de nutriente: carboidrato Benefício: rica em potássio

A transpiração faz o corpo perder potássio durante a corrida. A batata-doce ajuda a reabastecê-lo. O potássio é responsável pela contração muscular e função neural, enquanto os carboidratos complexos ajudam a repor o estoque de glicogênio.

Se preferir algo salgado, recheie com lentilhas ou carne moída magra. Outra opção prática para um paladar mais doce é combinar com canela e castanhas.

4. Iogurte grego

Tipo de nutriente: proteína e carboidrato Benefício: praticidade

Precisa de algo rápido para comer depois da corrida? O iogurte grego é uma excelente opção. Ele contém cerca de 17 gramas de proteína por porção, além de carboidratos para repor o glicogênio. Os probióticos auxiliam no funcionamento do intestino também.

Adicione frutas e granola, e você terá uma refeição balanceada em menos de dois minutos.

5. Ovos

Tipo de nutriente: proteína e gordura boa Benefício: fonte de proteína completa

Ovos são fontes de proteína completas, que contêm os nove aminoácidos essenciais para a recuperação do corpo. Eles ainda fornecem gorduras boas que auxiliam na absorção dos nutrientes. Simples, práticos e versáteis.  

Sirva fritos ou cozidos em uma torrada integral com abacate. Assim, você garante uma refeição de recuperação equilibrada, unindo proteínas, carboidratos e gorduras boas em um só prato.

6. Peito de frango

Tipo de nutriente: proteína Benefício: proteína magra para recuperação

Os músculos trabalham muito para se recuperar nas horas após a corrida. O peito de frango tem tudo o que é necessário para que isso aconteça. Com cerca de 31 gramas de proteína a cada 100 g, ele tem pouca gordura e é fácil de digerir.

Sirva com batata-doce ou arroz integral e legumes para uma refeição balanceada pós-corrida rica em carboidratos, proteína e fibras.

7. Tofu

Tipo de nutriente: proteína e gordura boa Benefício: proteína vegetal completa

Para quem prefere alimentos de origem vegetal, o tofu é uma das melhores escolhas para a recuperação pós-corrida. Ele reúne todos os nove aminoácidos essenciais, fornece gorduras boas e atua direto na reparação muscular pós-corrida. A versão firme oferece cerca de 10 a 15 gramas de proteína a cada 100 g.

Depois de treinar, a corredora de trilha Katie Schide adora um tofu refogado: “Um belo refogado de legumes com tofu e arroz ou macarrão soba é o meu favorito quando estou em casa. É só refogar os legumes picados na frigideira com um pouco de azeite e molho de soja. Adicione uma porção de tofu ou feijão e sirva com arroz ou macarrão”.

8. Feijão e leguminosas

Tipo de nutriente: proteína e carboidrato Benefício: proteína com alto teor de fibras

Tanto o feijão quanto outras leguminosas têm alta quantidade de carboidrato e proteína. O reparo muscular é garantido. O glicogênio, também. Seu alto teor de fibras (uma xícara de feijão preto contém aproximadamente 15 gramas) auxilia na digestão e na sensação de saciedade depois de uma corrida.

Grão-de-bico, lentilhas, feijão preto e edamame são alimentos que valem a pena incluir no seu plano alimentar. Você pode usá-los na salada, misturá-los em um molho ou montar um bowl de grãos.

9. Salmão

Tipo de nutriente: gordura boa e proteína Benefício: ômega-3 para recuperação

Com 25 gramas de proteína por porção, o salmão auxilia no reparo muscular pós-corrida. É também uma das melhores fontes de ômega-3, um ácido graxo que ajuda na recuperação depois de um treino de alta intensidade.

Faça um filé de salmão grelhado, adicione batatas-doces e uma salada para uma refeição balanceada. 

10. Pastas de amendoim e castanhas

Tipo de nutriente: gordura boa e proteína Benefício: energia por mais tempo

Elas são um clássico na rotina de quem corre. Gorduras boas. Proteína. E pronto. Algumas colheres de pasta de amendoim ou de amêndoa ajudam na reparação muscular e garantem saciedade enquanto o corpo se recupera. Além disso, essas gorduras ajudam a absorver os principais nutrientes de tudo o que você ingere junto com elas. Tem alergia? Opte pela pasta de semente de girassol.

Passe na torrada integral, acompanhe com uma banana ou misture na aveia.

11. Pudim de chia

Tipo de nutriente: gordura boa e proteína Benefício: ômega-3 e fibras

Não se deixe enganar pelo tamanho. As sementes de chia contêm ácidos graxos ômega-3, com cerca de 10 gramas de fibras e 5 gramas de proteína por porção, e têm ação anti-inflamatória.

Bata com leite ou outra bebida vegetal na noite anterior à corrida, e seu café da manhã pós-treino estará pronto. Cubra com uma fruta e um pouco de mel e, em menos de cinco minutos, você terá uma refeição de recuperação.

12. Mix de castanhas

Tipo de nutriente: gordura boa e proteína Benefício: lanche com alto teor de magnésio para recuperação

O magnésio desempenha um papel importante no funcionamento e na recuperação dos músculos. Amêndoas e castanha-de-caju são ótimas fontes desse mineral. Esse mix também fornece gorduras boas, que facilitam a absorção de nutrientes, e uma dose de proteína para ativar a reparação muscular. Não requer preparo: é só pegar e comer.

13. Frutas

Tipo de nutriente: frutas e legumes Benefício: energia rápida e micronutrientes 

Comer fruta é uma das formas mais rápidas de repor glicogênio depois de uma corrida. Por chegar rapidamente à corrente sanguínea, a frutose, o açúcar natural da fruta, é ideal nesse espaço logo que a corrida termina. 

Muitas frutas também são ricas em vitamina C e antioxidantes, que têm ação anti-inflamatória e auxiliam na recuperação. Fáceis de levar com você. Fáceis de consumir. Zero preparo.

A corredora de trilhas Katie Schide costuma comer logo após a corrida: “Assim que termino de correr, bebo alguns copos de suco orgânico e água. Também gosto de ter frutas frescas”.

14. Beterraba

Tipo de nutriente: frutas e legumes Benefício: ajuda a melhorar a circulação sanguínea e inflamação

A beterraba é um dos alimentos de recuperação mais subestimados por quem corre. Ela ajuda a melhorar a circulação de sanguínea e oxigênio para os músculos. Algo muito útil tanto no pré quanto no pós-treino.

Prefere beber em vez de comer? O suco de beterraba traz exatamente o mesmo resultado. Mesmos benefícios. Menos preparo.

15. Queijo cottage

Tipo de nutriente: proteína Benefício: recuperação noturna

O melhor momento de reparo do corpo é durante o sono. O queijo cottage auxilia nesse processo. Ele tem alto teor de caseína, uma proteína de digestão lenta que abastece os músculos uniformemente durante muitas horas. Contém também carboidratos para ajudar na reposição de glicogênio e é uma boa fonte de cálcio para os ossos.

Coma com uma fruta ou um pouco de mel como uma opção de lanche leve de recuperação antes de ir para a cama.

A recuperação não envolve só o que você come. O que você bebe é igualmente importante. Veja aqui as melhores bebidas para recuperação pós-treino.

16. Achocolatado

Tipo de nutriente: proteína e carboidrato Benefício: boa proporção entre carboidrato e proteína

Por constituir uma relação naturalmente balanceada entre carboidratos e proteína, o achocolatado é incrivelmente eficiente na reposição de glicogênio e no reparo muscular após a corrida. Frio. Prático. Saboroso.

Às vezes, a recuperação é simples assim.

17. Shake proteico

Tipo de nutriente: proteína e carboidrato Benefício: reparo muscular

A proteína líquida tem absorção mais rápida do que alimentos sólidos. Muito útil imediatamente após uma corrida, quando seus músculos estão prontos para se recompor. Opte por produtos com, pelo menos, 20 gramas de proteína, sempre observando a quantidade de carboidratos. Os carboidratos consumidos com a proteína ajudam a repor o estoque de glicogênio ao mesmo tempo.

O triatleta profissional Josh Amberger simplifica: “À tarde, prefiro um shake proteico ou ovo cozido. Algo que reabasteça os músculos sem tirar meu apetite antes do jantar”.

18. Bebida com eletrólitos

Tipo de nutriente: hidratação Benefício: reidratação e reposição de minerais

Em uma corrida, você não perde só água. A transpiração também leva embora sódio, potássio e magnésio, além dos minerais necessários para que os músculos trabalhem e se recuperem adequadamente.

Nesse sentido, uma bebida com eletrólitos agiliza esse processo melhor do que a água. Escolha opções que contenham sódio e potássio entre os ingredientes, com pouca adição de açúcar. Muito úteis depois de qualquer corrida, mas essenciais depois de uma prova, corrida longa ou treino de alta intensidade.

A corrida esgota o glicogênio. Os carboidratos o repõem. Sem eles, o corpo decompõe o tecido muscular em troca de energia. A proteína também faz diferença. A corrida gera microlesões nas fibras musculares. É assim que você adquire força. Mas isso só acontece se você der aos músculos os aminoácidos necessários para que eles se regenerem.

O que você come depois de correr é o que fará você continuar correndo com saúde. A consistência alimentar garante estabilidade dos seus níveis de energia e concentração pelo resto do dia. Quem segue uma boa recuperação leva a nutrição a sério.

Para treinos de alta intensidade ou corridas longas, tente se alimentar entre 30 e 60 minutos depois do término. Esse é o momento em que seus músculos ficam mais receptivos às proteínas e mais rápidos na reposição do glicogênio.

Para treinos mais curtos ou leves, uma refeição balanceada assim que possível já é suficiente.

Ficou sem fome depois de uma corrida intensa? É normal. Um esforço intenso pode tirar seu apetite por uma hora ou até mais. Se alimentos sólidos não forem uma opção, um shake proteico ou uma bebida com eletrólitos é uma boa maneira de iniciar a recuperação sem uma refeição forçada.

Procure consumir uma proporção de três a quatro gramas de carboidratos para cada grama de proteína. Quanto mais intensa e longa for a corrida, mais importante será essa combinação. No caso da proteína, a meta de 15 a 20 gramas é ideal depois de um esforço alto.

Quer números mais exatos? Em libras, multiplique seu peso corporal por 0,14. Se o seu peso for 150 libras, será em torno de 21 gramas. E no caso de quilogramas? Quer uma medida mais exata? Multiplique o seu peso em quilos por 0,3. Se você pesa 68 kg, isso dá cerca de 21 gramas.

O que você come depois de correr influencia como você se sente no resto do dia. Alimentação, hidratação e descanso atuam em conjunto. Seguir esse plano é o que fará você ter constância a cada corrida.

Alimente-se bem, hidrate-se e deixe que seu corpo faça o que sabe fazer.

Quais são os melhores alimentos para comer depois da corrida?

Aposte em uma combinação de carboidratos e proteína. Os carboidratos reabastecem o glicogênio, enquanto a proteína ajuda a reparar os músculos. Alimentos como iogurte grego com frutas, torrada integral com ovos ou filé de salmão com batatas-doces cobrem todas as necessidades. A melhor opção é aquela que você vai realmente comer.

Quais alimentos devo evitar depois de correr? 

Alimentos altamente processados, bebidas alcoólicas e tudo o que tiver alto teor de gordura saturada devem ser evitados nesse espaço após a corrida. Além de retardarem a digestão, atrapalham a recuperação. Embora atrativos, lanches com alto teor de açúcar mantêm o pico de energia por pouco tempo. Melhor guardá-los para um outro momento.

Qual é o lanche com melhor relação 3:1 de carboidrato-proteína para intensificar a recuperação muscular depois da corrida?

Uma banana com iogurte grego, achocolatado ou aveia com uma colher de pasta de amendoim são combinações que atingem naturalmente a relação 3:1 de carboidrato-proteína. Essas opções balanceadas repõem o glicogênio e fornecem aos músculos os aminoácidos necessários para regeneração. Alimentos simples e fáceis de consumir.

O que devo comer depois da corrida para reduzir dores e inflamações musculares?

Alimentos ricos em ômega-3. Salmão, sementes de chia, mix de castanhas. Eles ajudam a reduzir a inflamação, seja para consumir depois de uma corrida de 5 km ou para se recuperar após uma maratona. Também vale a pena incluir o suco concentrado de cereja na rotina. Seu efeito está ligado à redução de dores musculares e à recuperação mais rápida.

Quais opções veganas são boas depois da corrida?

Tofu, feijão, lentilhas e quinoa são boas opções veganas para recuperação. Elas contêm proteína, carboidratos e os nove aminoácidos essenciais.

Quais refeições são fáceis de digerir depois da corrida para quem tem estômago sensível?

Bananas, arroz branco, aveia e iogurte grego são alimentos suaves para o estômago, além de fáceis de digerir tanto depois quanto antes de uma corrida. Se não quiser consumir alimentos sólidos logo após uma corrida, um shake proteico ou achocolatado dará o que o seu corpo precisa sem sobrecarregar a digestão. É melhor simplificar e optar por uma refeição completa no momento certo para você.