Pergunte ao especialista: nutrição para maratonas

Se você quer dominar a maratona, precisará se dedicar seriamente ao seu treinamento. E um treinamento sério exige uma alimentação séria. E, então, temos também a própria corrida, na qual opções de alimentação incorretas podem fazer você embater diretamente com a temida “parede” (wall ou melhor, a fadiga) – ou, pior ainda, seguir diretamente para o banheiro.  

Interessados(as) em encontrar o lugar certo para essa importante peça que é a nutrição no quebra-cabeças do alto desempenho em maratonas, alguns(mas) dos(as) maratonistas da On listaram as suas grandes dúvidas sobre nutrição para maratonas. Em seguida, Ben Samuels, nutricionista de alto desempenho na Science in Sport, foi muito gentil e respondeu a todas elas.

Entrevista:

Nutrição pré-maratonas

Ben, quais são as principais considerações para uma nutrição ideal durante o treinamento para maratonas?  

“Os seus principais objetivos com a nutrição durante o treinamento para maratonas devem ser o abastecimento e a recuperação, para dar apoio à saúde do(a) atleta e promover alterações na composição corporal que sejam desejadas.

“Com isso em mente, a nutrição para cada dia da semana de treinamento deve variar de acordo com as exigências de cada dia. Em suma, os dias de maior volume ou intensidade de treino devem incluir maior ingestão de carboidratos, enquanto que os dias de menor volume, mais tranquilos ou de descanso, a ingestão de carboidratos deve ser menor. 

“Ao mesmo tempo, a ingestão de proteínas deve ser mantida durante todo o ciclo de treinamento para apoiar a recuperação e a reconstrução muscular, bem como incentivar as adaptações que você está desencadeando no seu corpo com o treinamento.”

Ouvimos dizer que correr de manhã com o estômago vazio pode ser benéfico – qual é a sua opinião? 

"As sessões em jejum, ou sessões com baixos níveis carboidratos, como provavelmente são melhor denominadas, tornaram-se um elemento básico durante uma semana de treinamento – e por boas razões. 

Planeadas para terem um ritmo estável ou bastantes tranquilo, essas sessões promovem a oxidação da gordura e, como resultado, podem facilitar as alterações desejadas na composição corporal. Além disso, o treinamento nesse estado restrito de carboidratos pode melhorar as adaptações no músculo que suportam o alto desempenho e sua resistência.”

Quais suplementos podem ser considerados durante a fase de treinamento?

"É importante dizer que a suplementação é altamente individual e, sempre que possível, pensar primeiro que alimentos consumir. Essa é a abordagem principal da nutrição.

“No entanto, os suplementos podem ajudar a alcançar as altas exigências de desempenho do seu treinamento. Especificamente, vale a pena considerar os produtos que serão usados como opções energéticas no dia da corrida, e, então, praticar fazendo uso deles em corridas longas durante o treinamento. Além disso, um shake de recuperação que combine carboidratos e proteínas pode oferecer suporte à recuperação total durante as sessões.”

Certo, então, estamos nos aproximando do evento principal. Qual é a sua recomendação para a fase de polimento e os dias imediatamente anteriores à corrida? 

“Os dias que antecedem uma maratona são o momento fundamental para promover o seu alto desempenho. Os alimentos devem incluir principalmente carboidratos facilmente digeríveis, moderadamente com proteínas e o mínimo de gorduras. A ingestão de carboidratos será provavelmente entre 10 a 12 gramas por kg de peso corporal por dia, durante 1-2 dias antes da maratona. Portanto, para um(a) corredor(a) de 60 kg, são 600-720 g de carboidratos por dia, durante 1 a 2 dias antes da corrida. 

“Os carboidratos podem ser divididos entre as refeições principais (macarrão, arroz, batata, pão), pequenos lanches (balas de goma, barras energéticas) e líquidos (bebidas esportivas). Estas opções alimentares possuem um IG (índice glicêmico) mais alto para promover o armazenamento de glicogênio muscular. Elas também têm pouca fibra, para reduzir as chances de uma pausa inesperada para ir ao banheiro durante a corrida.

“As primeiras pesquisas sobre nutrição esportiva indicaram que era necessária uma fase de esgotamento antes da recarga de carboidratos, mas mais recentemente foi aceite que o esgotamento de carboidratos talvez não seja necessário antes da recarga". 

O que devemos beber antes da maratona?

“Os volumes de ingestão de líquidos antes da maratona variam de pessoa para pessoa, mas o objetivo é sempre manter a hidratação, em vez de hidratar em excesso. As opções de bebidas podem incluir água, sucos, eletrólitos e bebidas esportivas com carboidrato-eletrólito – todas elas oferecem diferentes níveis de hidratação e energia de diferentes maneiras.” 

Existe algo que seja melhor evitar na semana anterior à maratona?

“Evite coisas novas na semana que antecede o dia da corrida. Tente comer alimentos com os quais seu corpo está acostumado. Então, entre 1 e 2 dias antes da maratona, minimize as gorduras e fibras da dieta, para promover o armazenamento de carboidratos no músculo sem se sentir cheio ou inchado. Ah! E alimentos picantes nos dias anteriores também não são recomendados!”

Dia da corrida

Como podemos garantir que vamos chegar à linha de partida totalmente abastecidos(as) e prontos(as) para correr com todas as nossas energias? 

“O carboidrato é fundamental no alto desempenho em maratonas, e a sua estratégia de nutrição antes e durante a corrida deve concentrar-se em maximizar a ingestão de carboidratos.

“As opções de alimentos devem possuir alto nível de IG para aumentar o armazenamento de glicogênio muscular. Portanto, pães, cereais, geleias ou conservas, rosquinhas, etc. Sucos de frutas e outras bebidas esportivas, como a Science in Sport Beta Fuel, podem ser incluídas para aumentar a ingestão de carboidratos sem que seja preciso consumir quantidades excessivas de alimentos.”

Bem, a alimentação pré-corrida está esclarecida. E quanto à hidratação pré-corrida?

“As orientações para a ingestão de líquidos antes do evento são equivalentes a 5-10 ml de líquido por kg de peso corporal nas 2-4 horas antes da maratona. O importante é manter a hidratação sem beber em excesso. Um bom indicador de que você está bem hidratado é quando sua urina está na cor amarelo claro. Adicionar um pouco de sal a essas bebidas é uma boa maneira de aumentar a retenção de líquidos."

O que você precisa comer durante a corrida para manter um alto desempenho?  

“Para manter o seu alto desempenho você deve consumir carboidratos entre 60 a 90 gramas por hora. Isso pode vir de várias opções – depende da sua preferência pessoal durante a corrida. Géis e líquidos são provavelmente as melhores opções para minimizar o desconforto estomacal, principalmente quando são verdadeiramente isotônicos, como os géis energéticos isotônicos GO da Science in Sport. 

“Eletrólitos adicionais também podem evitar o excesso de desidratação que afeta negativamente o seu desempenho. Mas as quantidades necessárias dependem muito de cada indivíduo e provavelmente também das condições.”

A cafeína pode melhorar o desempenho em maratonas? Quais são as considerações para incorporar a cafeína no planejamento do dia da corrida?  

“Em competições de resistência mais longas, a cafeína pode beneficiar o seu desempenho nas etapas finais. Recomendamos evitar a cafeína até a metade final de uma maratona, e depois tomar doses de pelo menos 2-3 mg/kg (120-180 mg de cafeína para um(a) corredor(a) de 60 kg, em uma dose) tomadas 60 a 90 minutos antes da hora prevista de término da corrida.”

Pós-maratona

Certo, vamos para a linha de chegada. Conseguimos! Qual é a melhor forma de abastecer o processo de recuperação pós-maratona? 

“Existem dois nutrientes essenciais nesta fase de recuperação: carboidratos e proteínas. O carboidrato é necessário para reabastecer as reservas de glicogênio muscular e hepático que provavelmente se esgotaram durante a maratona. A proteína é necessária para apoiar a reparação e reconstrução do tecido muscular. 

“A recuperação começa assim que você cruza a linha de chegada, através de produtos específicos, como o REGO Rapid Recovery da Science in Sport, que combina esses dois nutrientes para iniciar o processo de recuperação. Isso deve ser seguido nas horas seguintes por uma refeição à base de carboidratos (macarrão, arroz, batata, etc.) com proteínas (frango, peixe, tofu) e salada ou vegetais.”

Qual é o impacto no corpo de uma ou duas cervejas de comemoração pós-corrida? (Um amigo pediu para eu perguntar.)

“Uma cerveja pós-corrida é algo comum nas áreas de chegada dos eventos de resistência, mas infelizmente isso pode afetar negativamente o processo de recuperação. O consumo de álcool pode reduzir a síntese de glicogênio muscular e a síntese de proteínas – dois componentes-chave da recuperação após a maratona. Dessa forma, tomar uma cerveja ou duas não seria a primeira coisa que eu sugeriria depois de completar uma maratona. Existem opções melhores nesse momento... Você pode sempre tomar uma cerveja mais ao final da noite para comemorar suas conquistas!”

Ben Samuels

Ben Samuels é mestre em ciências (MSc) e nutricionista de alto desempenho na Science in Sport, empresa líder em nutrição esportiva que desenvolve, fabrica e comercializa produtos de nutrição esportiva para atletas profissionais e fãs de esportes. Corredor de meias maratonas e maratonas, quando Ben não está trabalhando em suas próprias metas, ele está ajudando atletas de elite no ciclismo, atletismo e esportes coletivos a alcançar seus objetivos.

Conselhos de profissionais

Dica do treinador: Andrew Kastor, Treinador principal, Mammoth Track Club

"Mantenha-se hidratado durante o treinamento e antes de uma corrida, levando consigo água de um lugar para outro e bebendo com frequência ao longo do dia."

Dica do atleta: Joe Stilin, Maratonista de elite, On Zap Endurance

“Eu como frequentemente durante o dia, nunca passando duas a três horas sem fazer uma pequena refeição. Antes de uma sessão ou corrida difícil, minha opção são torradas com manteiga de amendoim, cerca de 90 minutos antes.”

Dica da atleta: Joanna Thompson, Maratonista de elite, On Zap Endurance

“Durante uma maratona, eu alterno a toma de géis energéticos com água e água misturada com eletrólitos. Dessa forma, abasteço meus músculos enquanto evito cãibras e desidratação.”

Referências

Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of sports sciences, 29(sup1), S17-S27.

Burke, L. M., Hawley, J. A., Jeukendrup, A., Morton, J. P., Stellingwerff, T., & Maughan, R. J. (2018). Toward a common understanding of diet–exercise strategies to manipulate fuel availability for training and competition preparation in endurance sport. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(5), 451-463.

Wee, S. L., Williams, C., Tsintzas, K., & Boobis, L. (2005). Ingestion of a high-glycemic index meal increases muscle glycogen storage at rest but augments its utilization during subsequent exercise. Journal of Applied Physiology, 99(2), 707-714.

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.

Talanian, J. L., & Spriet, L. L. (2016). Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(8), 850-855.