Nutrição para correr uma maratona: como alimentar seu corpo para correr longas distâncias

Não importa se essa é a sua primeira ou quarta maratona; sua nutrição define como você se sente, do primeiro ao último quilômetro.

A alimentação certa fortalece sua performance, acelera a recuperação e mantém o ritmo da sua corrida. E, embora a maioria das pessoas que correm já tenha ouvido falar no “muro” (ou até enfrentado essa situação), uma nutrição adequada pode ajudar você a se manter firme nos trechos mais exigentes.

Este guia apresenta orientações simples, respaldadas por especialistas, sobre o que comer antes, durante e depois da maratona.

Seu plano de treino para maratonas deve levar em conta mais do que apenas os quilômetros. O que você come, e quando, sustenta o trabalho que você exige do seu corpo, especialmente nas semanas que antecedem o dia da competição.

Um princípio fundamental:

– Adapte sua alimentação ao volume e à intensidade: mantenha a ingestão de proteínas constante ao longo do treino para favorecer a recuperação. Além disso, aumente a ingestão de carboidratos conforme você aumenta o volume e a intensidade dos treinos.

Nos últimos dias antes da prova, quem vai correr geralmente passa a priorizar os carboidratos: escolhendo carboidratos simples e de fácil digestão para completar os estoques de glicogênio. Pontos importantes a serem considerados:

–Adote a estratégia de 48 horas de carboidratos: a meta é consumir de 10 a 12 g de carboidratos por kg de peso corporal por dia, durante um a dois dias antes da maratona. – Evite erros comuns antes da prova: consuma alimentos que seu corpo já conhece. Reduza gorduras e fibras para manter a digestão confortável e evite qualquer alimento que possa causar surpresas, o que inclui refeições apimentadas. O objetivo é chegar à linha de partida com disposição, equilíbrio e muitaenergia.

Como se hidratar no período que antecede uma maratona:

As necessidades de hidratação são individuais, mas o objetivo é simples. Mantenha a hidratação, sem exagerar. Algumas boas opções são:

– Água – Sucos – Eletrólitos – Bebidas esportivas com carboidratos e eletrólitos

O dia da competição tem sua própria rotina e ritual. Veja como consolidar essa rotina.

– Garanta um café da manhã nutritivo no dia da prova: escolha alimentos ricos em carboidratos, com pouca fibra e pouca gordura, que você já esteja acostumado a consumir: torrada branca, cereais, geleias, suco de fruta ou bebidas esportivas. O foco é completar as reservas de energia sem irritar o estômago. – Mantenha-se dentro das metas de alimentação durante a prova: busque consumir de 60 a 90 g de carboidratos por hora. A tolerância a géis e líquidos costuma ser mais fácil; as gomas energéticas funcionam bem se você preferir mais textura. – Use uma estratégia de hidratação clara: nas 2 a 4 horas que antecedem a maratona, consuma de 5 a 10 ml/kg de líquidos. Durante a corrida, ajuste a hidratação conforme o calor, a intensidade e a sua sede. Não se esqueça de incluir eletrólitos também. – Ajuste o uso de cafeína: deixe ela para os quilômetros finais. Uma dose de 2 a 3 mg/kg ingerida de 60 a 90 minutos antes do horário previsto de chegada pode ajudar a reduzir a percepção de esforço justamente quando você mais precisa.

A recuperação começa no instante em que você cruza a linha de chegada. Pense nas duas fases dela:

–Fase 1: a janela imediata (de 0 a 60 minutos após o término): o apetite pode estar baixo, mas tente consumir uma combinação de carboidratos e proteínas. Isso ajuda a repor o glicogênio e sustenta as primeiras etapas da recuperação muscular. – Fase 2: a refeição de reposição (de 2 a 4 horas após o término): escolha uma refeição rica em carboidratos (como massa, arroz ou batatas) acompanhada de uma fonte de proteína (como frango, peixe ou tofu), além de legumes. E, se você já estava com algum desejo pós-prova em mente, essa é a hora certa. Além de ser física, a recuperação também é emocional.

A nutrição para correr uma maratona é algo individual. Suas metas, preferências, digestão e experiência determinam o que funciona melhor para você. Teste sua estratégia de competição durante os treinos, ajuste os detalhes na semana de polimento e confie nela no dia da corrida.

Quando sua estratégia de alimentação estiver definida, explore as peças para maratonas que podem auxiliar no restante da sua corrida.

Quanto carboidrato devo tentar consumir por hora durante a maratona?

Muita gente busca consumir de 60 a 90 gramas por hora. Atletas de elite podem chegar a 120 g. Teste durante as corridas longas para descobrir o que funciona melhor para você.

Devo consumir cafeína durante a maratona?

Se o seu corpo tiver uma boa tolerância à cafeína, sim. Um total de 200 a 300 mg (ou de 3 a 6 mg/kg de peso corporal) pode ajudar a reduzir a percepção de fadiga e melhorar o foco.

Como a alimentação difere entre os dias de treino intenso e os dias leves de recuperação?

Geralmente, os dias de treino intenso ou de alto volume exigem uma maior ingestão de carboidratos para abastecer e repor as reservas de energia. Nos dias de recuperação, você ainda precisará de energia e combustível consistentes, mas com uma carga mais moderada de carboidratos. O objetivo é favorecer a adaptação, e não restringir a ingestão.

Como posso saber se me hidratei adequadamente antes do início da maratona?

Sua urina deve estar transparente a amarelo-claro. Você não deve sentir sede nas horas que antecedem a largada.

É melhor consumir géis, gomas energéticas ou bebidas esportivas durante a prova?

Géis e bebidas tendem a ser mais fáceis de consumir em intensidades mais altas. As gomas energéticas oferecem mais textura, se essa for a sua preferência. Mas os três funcionam bem.