9 dicas para correr no inverno: sem descanso

Correr no inverno pode ser duro. Quando o clima não é ideal, vestir-se com temperaturas baixas pode ser a última coisa que qualquer um(a) deseja fazer. Porém, na próxima vez em que você estiver pensando em não correr devido ao frio excessivo, lembre-se disto:

Cada corrida que você faz no inverno vale por duas corridas de verão.

Isso acontece porque você beneficia duplamente: porque sai para uma sessão de treino; e porque em algum lugar, alguém que poderá ser seu(ua) adversário(a) decidiu que o clima não estava ideal para correr, deixando você um passo à frente.

Treinando durante o inverno em Colorado Springs, encontramos em meio da neve atletas de elite do On Athletics Club e o treinador principal, Dathan Ritzenhein, para descobrir como os(as) profissionais enfrentam as corridas no frio.  

1. Vista-se com várias camadas

Mais comumente, correr no inverno requer várias camadas sobre o corpo. Dependendo da temperatura e do calor que você sente ao correr, um sistema comum de camadas compreende uma camada de base térmica ou de compressão, uma camada intermediária com materiais mais leves (camisas de corrida de manga longa e calça padrões) e uma cobertura externa mais espessa e ajustável (como uma jaqueta de corrida de zíper com capuz). 

A chave é a adaptabilidade, pois frequentemente a temperatura pode esquentar ou esfriar durante a corrida no inverno. Por isso, a capacidade de se adaptar a isso tem tudo a ver com as camadas. Para conferir um guia detalhado sobre o que usar ao correr no frio, leia aqui.

*Recomendação do OAC (On Athletics Club): escolha uma camada externa superior que proteja você do vento, mas que seja fácil de tirar e amarrar na cintura. Essa camada externa protetora pode fazer toda a diferença sob condições de vento e chuva.

2. Aqueça-se (adequadamente) 

Se você encarar o frio com uma atitude do tipo “vamos acabar logo com esse treino”, acabará decepcionado(a) com sua corrida. Porém, se você reservar alguns minutos para visualizar e refletir sobre as suas intenções para a sessão, seu foco sairá do clima e passará para suas metas. 

Complete um aquecimento simples com todas as suas camadas sobre o corpo e faça alguns exercícios de aumento de frequência cardíaca ao ar livre, para garantir que seu corpo se adapte à temperatura antes que você comece sua corrida. 

Para conferir outros aquecimentos básicos, leia aqui.

3. Planeje cuidadosamente seu percurso 

Com apps que informam sobre o clima e mapas no google, é fácil planejar sua corrida com antecedência. Então, verifique antecipadamente quando serão as melhores condições climáticas, e corra percursos que ofereçam mais proteção. Ou (dependendo da proximidade) siga rumo às trilhas para obter um abrigo natural contra as intempéries. 

4. Corra de acordo com seu esforço, e não com o ritmo

Pode ser tentador aumentar seu ritmo logo no início de uma corrida em clima frio. Porém, caso sua meta seja correr uma distância maior, você poderá se cansar nos primeiros kms. Então, corra no seu ritmo normal – principalmente se estiver vestindo roupas com regulagem de temperatura. Isso pode ajudar a evitar lesões e dar tempo para que seu corpo se adapte às condições frias. 

 *Recomendação do OAC: se estiver ventando/ventania, escolha um percurso que comece em meio ao/contra o vento primeiramente. Não há nada pior do que ficar suado(a) e enfrentar um vento gelado em sentido contrário.

5. Seja flexível com seu cronograma/plano de treinamento

Não há nada melhor que encontrar uma rotina de treinamento que se adeque ao seu estilo de vida. Porém, quando falamos de estações imprevisíveis, incorporar um certo nível de flexibilidade é uma ótima providência. 

Geralmente, os(as) corredores(as) não gostam de se desviar de seus cronogramas/planos de treino, mas para fazer um excelente treino, a alteração de algumas horas ou mesmo de um dia, podem permitir que você encare ainda melhor sua sessão bem dura de treinamento. – Técnico Ritz 

6. Faça combinações: corra ao ar livre e na esteira

Se o clima frio for demais para você, mas você queira manter seus níveis de forma física de corrida, correr na esteira durante o inverno é algo que você pode fazer para permanecer ativo(a) e manter seu treino. Se você tem acesso a uma piscina aquecida, o aquajogging (correr contra a resistência da água) é outra forma de adicionar uma rotina de treinamento variada que pode ser importante, caso a corrida diária na esteira, tal qual uma “roda de hamster”, seja demais, e você pretenda diversificar um pouco as coisas.

*Recomendação do OAC: não enfrente o gelo e a neve. O clima de inverno pode gerar uma péssima passada, e é importante não mudar tanto sua forma a ponto de ficar tenso e com lesões. Reduza o ritmo se necessário, ou alterne entre superfícies com neve, pavimentadas e a esteira. 

7. Corra com os equipamentos adequados 

Agora que estabelecemos a quantidade ideal de camadas (acima), o importante é encontrar o tênis certo para você. Assim como com os equipamentos, seu tênis de corrida deve ser resistente ao clima e ajustar-se a todas as condições. A característica mais importante do tênis de corrida de inverno é sua impermeabilidade, pois correr na chuva e neve pode rapidamente molhar o tênis e deixar você com frio dos pés à cabeça. A aderência é outro aspecto essencial desejável em um tênis de corrida de inverno, para manter você no controle quando o clima virar.   

8. Desaqueça/Arrefeça somente após trocar suas roupas de corrida

Após voltar de sua corrida, é melhor não ficar andando com roupas molhadas. Tome banho imediatamente, e então, faça alguns alongamentos de recuperação em casa. Outro truque? Reabasteça-se com uma bebida quente. Após uma corrida longa no frio, você talvez não queira tomar aquele smoothie bem fresco. Por isso, recomendamos encontrar uma boa receita de chocolate quente proteico no lugar do smoothie.

 *Recomendação do OAC: após corridas e treinos, tome um banho com sal de Epsom e tome alguns suplementos para se recuperar. Ele é bom para recuperar o corpo e fazer você absorver o esforço que acabou de fazer. Principalmente durante o frio do inverno.

 9. Segurança em primeiro lugar 

Um motivo comum pelo qual as pessoas não correm no inverno é acreditar que ficar com frio durante a corrida as deixará doentes. Pesquisas mostram que o oposto é verdadeiro. Manter-se ativo(a) nos meses de inverno ajuda a evitar doenças. 

O que pode fazer você ficar doente é não se vestir adequadamente de acordo com o clima, e é aí que contar com os equipamentos certos é tão importante para correr de forma apropriada no inverno.

Para concluir, reunimos algumas das dúvidas mais comuns que as pessoas têm sobre como correr no inverno, para você ter os incentivos e fatos certos quando for encarar uma corrida no inverno.

Perguntas e respostas: 5 PERGUNTAS COMUNS SOBRE CORRIDA NO INVERNO

Correr no clima frio é melhor ou pior?

Com os equipamentos certos, correr no clima frio é igual a correr em qualquer outro clima. A única complicação é que a respiração pode ser afetada pelo ar seco e gelado. Portanto, se a temperatura externa estiver abaixo de 4 ºC, é melhor cobrir sua boca com uma máscara ou cachecol, para criar uma barreira ao ar quente. 

Queimamos mais calorias no frio?

Você queima um pouco mais de calorias no frio, mas não muito. Isso se dá através dos tremores, que ocorrem quando partes do seu corpo podem não estar suficientemente protegidas do frio. Mas a diferença é mesmo muito pequena entre as calorias que você queima comumente na corrida.

O que fazer se ficar muito frio durante a corrida?

Se você estiver preso(a) no frio, o mais importante a se fazer é encontrar um lugar longe do vento – e não se molhar. A partir daí, se você corre em climas perigosos, sempre leve seu celular, para que possa pedir ajuda. Ou, no mínimo, informe alguém sobre seu destino antes de sair em meio ao clima extremo.

Qual temperatura mais baixa aconselhada para se correr?

Isso depende de cada pessoa, mas, com os equipamentos certos, qualquer temperatura pode ser adequada para uma corrida! 

Preciso da mesma quantidade de água ao correr no frio?

Um fato pouco conhecido é que, quando você corre no frio, o ar ao seu redor está seco (apesar de todo o líquido na neve). Para evitar problemas de respiração, você deve tomar mais água no frio do que imagina para manter suas vias aéreas e sua boca úmidas.