Vença o calor: dicas para treinamento em clima quente
As Olimpíadas em Tóquio foram consideradas "as mais quentes de todos os tempos." Por isso, compilamos uma lista de maneiras para se adaptar, manter ativo(a) e se exercitar, mesmo quando as temperaturas sobem.
O clima quente e a (h)umidade fazem seu corpo trabalhar mais, e como resultado, tornam a corrida ou os exercícios uma tarefa mais penosa.
Mas tudo OK. Basta passar protetor solar e sair lá fora para sua corrida de sempre, certo? Errado. Não se deve brincar com a Mãe Natureza. Desidratação, insolação, queimaduras solares e baixo desempenho são alguns dos motivos pelos quais você deve levar o clima quente bem a sério.
O instituto Johns Hopkins Medicine sugere tomar precauções quando a temperatura exceder aproximadamente os 26,6 °C, e quando o nível de (h)umidade estiver alto (a partir de 70%). Porém, algumas fontes vão ainda além e sugerem que temperaturas de aproximadamente 15 °C já podem impactar negativamente o seu desempenho.
No entanto, há alguns grandes benefícios psicológicos no treinamento em clima quente. Além de absorver um pouco de vitamina D, que melhora o humor, seus níveis de plasma sanguíneo aumentam no calor. Portanto, você ganhará um bom impulso em seus níveis de resistência quando voltar para os climas mais frios.
Continue lendo e confira algumas de nossas principais dicas para vencer o calor.
Ouça seu corpo
Esse é um ótimo conselho em qualquer clima, mas ainda mais importante quando estiver quente. Sugerimos começar um pouco mais devagar do que o normal e avaliar a situação após cerca de 15 minutos. Se você estiver se sentindo bem, poderá aumentar o ritmo. Porém, não deixe de se avaliar regularmente.
Use roupas leves
Equipamentos leves (tanto no peso quanto nas cores) e respiráveis são fundamentais no calor. Os tecidos que absorvem e eliminam a (h)umidade do corpo realmente ajudarão você a se sentir fresco(a) e confortável. Camisetas com ventilação e secagem rápida são ótimas para combater o suor em excesso. Felizmente, disponibilizamos uma grande variedade de opções para você explorar...
Use um boné
Um boné de corrida de qualidade oferece proteção UV para se encarregar do sol. E também pode ajudar com sua visão, para que você se sinta mais seguro(a) durante a corrida. Recomendamos escolher uma opção leve com alto nível de ventilação.
Beba muito àgua
Obviamente, beber água é muito importante ao tentar evitar a desidratação e a insolação – principalmente ao praticar esportes. Em termos gerais, recomenda-se que os homens bebam cerca de 3,7 litros de líquido por dia. As mulheres devem procurar beber 2,7 litros diariamente. Sob o clima quente, você deve aumentar um pouco essa quantidade, pois, como mencionado, provavelmente suará além do normal. Por isso, leve água com você, caso for se exercitar.
Passe no teste da urina
Isso não é muito glamoroso, sabemos, mas também é um aspecto importante. Se a cor da sua urina estiver mais escura que amarelo claro, você deverá beber pelo menos um copo de água. Agora mesmo. Principalmente se pretende praticar algum esporte em breve.
Dê a si mesmo(a) tempo para se adaptar
Se você acabou de chegar a algum lugar quente e planeja sair para dar uma corrida ou se exercitar, talvez deva pegar/começar de forma leve no início. Pode levar de sete a 14 dias para que você se adapte ao calor, período em que seu corpo passa a controlar melhor sua temperatura corporal central, taxa de transpiração e frequência cardíaca. Você também ficará melhor em reter eletrólitos.
Se você quiser estar pronto(a) para um clima mais quente antes de chegar a um lugar novo, pode tentar replicar o clima usando camadas extras de roupas durante o treino ou até mesmo frequentando a sauna para preparar o corpo. Não é garantido que isso ajudará, no entanto.
Melhor horário para correr
Seja seletivo(a) em relação ao seu horário de exercício. Muitas pessoas pensam que o meio-dia é a parte mais quente do dia, mas, na verdade, é geralmente por volta das 15h, pois o calor tende a aumentar ao longo do dia. Apesar disso, o sol está diretamente sobre nossa cabeça ao meio-dia, portanto, haverá menos sombra. Isso é particularmente problemático porque a radiação do sol estará mais forte nesse momento. Portanto, você deve sair de manhã ou esperar até o início da noite.
Finalize com um mergulho
Qual é a nossa maneira favorita de finalizar qualquer sessão esportiva quente e transpirante na sede da On? Dar uma nadada rápida no Limmat, nosso rio local. É muito refrescante, e também impedirá qualquer odor ruim, caso você siga direto(a) para almoçar. Então, por que não finalizar sua corrida em algum lugar com água no qual você possa mergulhar em seguida?
Quer experimentar?
A ensolarada ilha de Fuerteventura é um ótimo lugar para treinar em clima quente. Enviamos para lá os aventureiros viajantes, Jonny e Hannah Verman, para enfrentar suas praias, montanhas e vulcões. Veja como eles se saíram.
