ランニング後に食べると良いもの

初心者でも中級者でも上級者でも、食事はパフォーマンスに大きな影響を与えます。次回のランニング後に試してみたくなる、Onのアスリートたちからのアドバイスを紹介します。

ランニング後の食事は、体作りや回復を促すために不可欠です。何を食べるかというのは更に重要な問題です。そこで、トレーニング後のルーチンに取り入れたくなるような、食べ物に関するアドバイスをまとめました。トップアスリートたちからのアドバイスもいくつかご紹介します。

炭水化物、それともたんぱく質？

理想的なのは両方とることです。最近はたんぱく質の方に注目が集まっていますが、ランニング後の適切な回復には、たんぱく質と炭水化物をバランス良く取ることが大切です。体は主に炭水化物（グリコーゲンとして貯蔵）を高強度運動のエネルギー源としますが、一度に蓄えられる量が限られているため、ランニング後にしっかりと補給することが重要です。

一方、たんぱく質は筋肉の再構築に必要なアミノ酸を体に供給するので、これも同じく不可欠です。これによって、より強く速く走れるようになるはずです。しかし、たんぱく質の取り過ぎは炭水化物の吸収を遅らせることがあるため、バランスを保つことが重要です。

ランニング後に食べるべき量は？

ある情報サイトでは、3／4：1の比率を目指すよう薦めています。つまり、たんぱく質1に対して、炭水化物をおよそ3～4の摂取量にするというもの。特に長距離ランニングや過酷なランニングを行った場合は、炭水化物とたんぱく質の両方を適切に摂取することが、回復により重要となります。

専門家は、ハードなランニングの後には15〜20gのたんぱく質を摂取することを推奨しています。正確には、体重1ポンド（約450g）当たり0.14gのたんぱく質を摂取するようにしてください。体重が150ポンド（約68kg）であれば、目指すたんぱく質の量は約21gです。

ランニング後、いつ食べるべきか？

多くの情報サイトによると、ランニング終了直後（理想的には30分以内）に食事を取るのがベストです。この位のタイミングで食べると、筋肉はたんぱく質をより吸収しやすくなり、グリコーゲンもより効率良く補給できます。

このタイミングを逃してしまったり、その後に空腹を感じたりしても心配は不要です。筋肉が完全に回復するまでには24時間以上かかることもあるため、定期的に軽食を食べるようにするのも良いでしょう。もちろん、健康に良いものを食べましょう。

ランニング後に何を食べるべきか？

食事の分量とタイミングが分かったところで、正しい方法で回復するのに最適な食べ物を個別に見ていきましょう。そのまま食べられるものもあれば、他の食材と合わせて調理をした方が良いものもあります。どれも運動の効果を最大限に引き出してくれるものばかりです。

もちろんこれから紹介する食材は、あくまでも提案です。トレーニングの効果をより良く引き出すためには、バランスのとれた食事が不可欠です。ただ可能であれば、加工されたものではなく、自然のものを食べるようにしましょう。

1．ビーツ

ビーツ（ビートルート）は低カロリーで栄養素が豊富です。脳の健康に良く、炎症の緩和、血圧の改善効果があります。また、筋肉への血流量と酸素の流れを良くすると言われているため、ランニング後の回復に理想的です。ランニング前に摂取した場合も、パフォーマンスの向上に役立ちます。

2．果物

甘い物を食べたいという欲求を満たしたいのであれば、フルーツが最適です。アボカド、バナナ、メロン、キウイ、桃、洋梨、すいかは、特にランニング後に効果的です。理由はそれぞれ異なります。例えば、すいかには筋肉痛を和らげるリコピンが豊富に含まれています。キウイには筋肉のリラックス効果があるカリウムとマグネシウム、炎症を防ぐ抗酸化物質が豊富に含まれています。

液体で栄養補給したいけれど、フルーティーなものが良い人には、パイナップルジュースがお薦めです。免疫力を高め、炎症を抑え、消化を助け、心臓の健康を促し、更にはがんとの戦いにも役立つかもしれません。その上、とても美味しいので言うことなしです。

3．ミックスナッツ

一握りのナッツ（理想的にはアーモンド、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、ピスタチオ、クルミが含まれているミックス）は、骨の健康を増進する効果のあるカルシウムや亜鉛だけでなく、たんぱく質、脂肪、塩分が健康的にブレンドされているため、回復プロセスを促すのに効果的です。

4．鶏のむね肉

鶏のむね肉は大抵の場合において、鶏の他の部位や牛・豚の同等の部位よりも脂質が少ないので理想的です。また、飽和脂肪酸が少なく、オメガ6系脂肪酸が豊富に含まれています。鶏のむね肉は、栄養価が高い低脂肪のたんぱく源であるため、体重を減らして筋肉を増やすのに効果的です。

5．サーモン

サーモンはよく「スーパーフード」と呼ばれます。この言葉自体は宣伝用語のように聞こえますが、サーモンが食べ物として非常に優秀あるという事実は変わりません。サーモンは鶏のむね肉と並び、もう1つの優れた低脂肪たんぱく源で、オメガ3系脂肪酸が豊富に含まれています。また心臓の健康を増進し、血圧改善や炎症を抑える効果があります。ビタミンA、ビタミンD、カルシウムも豊富です。

6．豆類

ひよこ豆やレンズ豆から黒豆、枝豆まで、豆にはさまざまな種類があります。それらの多くは、腸内の善玉菌を増やしたり、コレステロールや血糖値を下げたりするなど、健康に多くのメリットをもたらします。またたんぱく質が豊富で、（たんぱく源として重宝される）肉類とは異なり食物繊維も豊富です。他にもメリットとして、用途が広く、手間をかけずにサラダや調理済みの食事に加えることができるという点が挙げられます。Medical News Todayでは、大豆（枝豆）、いんげん豆、ひよこ豆（ガルバンゾ豆）、白いんげん豆、黒豆、うずら豆が最も健康に良いと高く評価されています。

7．卵

用途が広く栄養価の高い卵は、たんぱく質と良質な脂肪をバランス良く提供します。また、9種類のアミノ酸（たんぱく質を構成する要素）を全て含んでいるため、疲労回復にも最適です。目玉焼きとアボカド、全粒粉のトーストなどは美味しくて栄養価が高い組み合わせです。

8．ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは、たんぱく質を多く含み、優れたカルシウム源ともなるため、特にランニング後に効果的です。また、腸の健康維持にも役立ちます。血圧を下げたり、2型糖尿病の発症リスクを下げる効果もあります。カッテージチーズもまた、比較的低カロリーで高たんぱく質な食べ物です。

9．チョコレートミルク

少し前から世界中で話題となっているチョコレートミルクには、注目を浴びるもっともな理由があります。チョコレートミルクと運動後の回復における関連性を調査した多くの研究で、チョコレートミルクは体に良いと認められる結果が出ました。どうやらチョコレートミルクには、グリコーゲンのレベルを補うのに理想的な量の炭水化物とたんぱく質が含まれています。もうこれで、チョコレートミルクを飲むことに罪悪感を感じる必要はありません。少なくとも、運動後には――。

ランニング後にアスリートが食べるもの

トレイルランニングデュオのケイティ・シデ選手とジェルマン・グランジェ選手

シデ選手が「ランニング後に一番食べたいのは、イタリアの友人の山小屋で食べるニョッキです」。

「でも自宅にいる時は、豆腐入りの大盛の野菜炒めを、ライスや、そばと一緒に食べるのも好きです。カットした大量の野菜（種類はお好みで）を少し油をひいたフライパンで炒めます。しょうゆを少し加えても良いでしょう。そこに豆腐や豆を加えて、ライスやそばを添えて盛り付けます」

「ジェルマンは味のタイプが違うのにも関わらず、チーズやペストをその上にかけます。気が向いた時は、タヒニ、レモン果汁、メープルシロップでドレッシングを作ります」

グランジェ選手は、「ランニング終了直後は、（洋梨やりんごなどの）オーガニックジュースと水を数杯飲んだり、新鮮な果物を食べるのが好き」。

「山で長時間トレーニングをする場合は、きちんとした食事を1日に2回だけとります。なので、その2回の食事の合間に軽食を取ります。ドライフルーツ、アーモンドバター、ダークチョコレート、または日替わりのケイティケーキを食べます（彼女のパンプキンブレッドは最高です）。夕食には、野菜と炭水化物を食べますが、普段はたんぱく質はあまり取らないようにしています」