ランニング、お疲れ様でした！さて、走った後は何を食べればいいのでしょう？次に走るときの原動力になるのが食事です。これは、疲労を回復し、シューズを履いてまた走り出すまでの橋渡し役として軽視できません。きちんとリカバリーを促すものを食べてエネルギーを補給すれば、筋肉修復がスムーズに進み脚の調子も整います。

ここでは、ランの後に摂りたい飲食品を、アスリートたちの実例とともにご紹介します。

ランニング後のリカバリーには炭水化物、たんぱく質、水分が欠かせません。 

炭水化物はグリコーゲンの補給に必要です。これは筋肉中に蓄えられ、ランニング中に消費するエネルギー源であり、十分に補うことで再び脚を動かす準備が整います。 

たんぱく質は、細胞組織の修復や、トレーニングの適応に必要となるアミノ酸を身体に供給します。

たんぱく質1gに対して炭水化物を約3～4g含む食事なら、リカバリーに最適です。これに健康的な脂質と果物・野菜を加えれば、ランニング後の身体が必要とするバランスのとれた食事が出来上がります。

走り終えた後に摂取したい食品は一つではありません。重要なのはコンビネーション。以下の食材を組み合わせながら食事や手軽な軽食を用意し、身体に必要な栄養を上手に取り入れましょう。

1. オートミール

栄養素の種類：炭水化物 特長：徐放性の炭水化物

ランニングをこなした後の筋肉は、グリコーゲンを大量に消費した状態です。それを徐々に回復し、運動後の安定したエネルギー源になってくれるのがオートミールです。 

原料のオーツ麦は食物繊維が豊富で（調理済み1カップあたり約4g）、ゆっくりと消化吸収されるため満腹感も続きます。朝のランの後、手っ取り早く栄養補給するのに便利です。 

さらにスプーン1杯のナッツバターや、ギリシャヨーグルト少々を加えれば、脂質とたんぱく質も補われ、バランスの取れたリカバリー食となります。

2. キヌア

栄養素の種類：炭水化物、たんぱく質 特長：植物由来のたんぱく質

ランニング後の筋肉の修復とリカバリーの土台となる必須アミノ酸。その9種類すべてを含む希少な植物性食品がキヌアです。キヌアはまた、グリコーゲンを補充する炭水化物も含んでいるので、1つの穀物から2つの栄養素を同時に摂取できます。

キヌアにローストした野菜を合わせ、オリーブオイル少々をかければ、栄養たっぷりのリカバリー食が簡単に完成します。

3. サツマイモ

栄養素の種類：炭水化物 特長：カリウム豊富な炭水化物

ランニング中、汗とともに失われるカリウムを補充できるのがサツマイモです。カリウムは筋肉の収縮や神経機能をサポートします。また、サツマイモに含まれる複合炭水化物はグリコーゲンの貯蔵回復に役立ちます。

レンズ豆や赤身のひき肉をたっぷり添えれば食べ応えのある一品に。甘味を活かしてシンプルにシナモンとナッツを加えるだけでも、リカバリーにぴったりの軽食になります。

4. ギリシャヨーグルト

栄養素の種類：たんぱく質、炭水化物 特長：手っ取り早く摂れるたんぱく質

ランから戻って、さっと食べられるものといえばギリシャヨーグルト。1カップあたり約17gのたんぱく質に加え、グリコーゲンを補給する炭水化物も含まれています。また、腸内環境を整えるプロバイオティクスも豊富。

これにフルーツとグラノーラをトッピングすれば、バランスの良いリカバリー食があっという間に出来上がり。

5. 卵

栄養素の種類：たんぱく質、健康的な脂質 特長：完全たんぱく質源

良質なたんぱく質源である卵は、身体の回復に必要な9種類の必須アミノ酸のすべてと、栄養素の吸収を促す健康的な脂質を含んでいます。シンプルで用途が広く、手早く調理できる優れた食品です。  

目玉焼きやポーチドエッグにして全粒粉トーストにのせ、アボカドを添えれば、たんぱく質、炭水化物、良質な脂質をバランスよく摂取できるリカバリー食になります。

6. 鶏の胸肉

栄養素の種類：たんぱく質 特長：リカバリーにうってつけの低脂肪たんぱく質

筋肉の修復を最も効果的に進められるのが、走った後の数時間。鶏むね肉には、そのために必要な栄養素がしっかり含まれています。100gあたり約31gと、たんぱく質を豊富に含み、脂肪分が少なく消化しやすいのも特徴です。

サツマイモや玄米、野菜と合わせれば、ランニングの後で、炭水化物、たんぱく質、食物繊維をバランスよく摂れる理想的な食事になります。

7. 豆腐

栄養素の種類：たんぱく質、健康的な脂質 特長：植物由来の完全たんぱく質

豆腐はプラントベース、つまり植物由来のものを中心に食べるランナーにとって最高のリカバリー食品。9種類すべての必須アミノ酸を含み、良質な脂質も摂れるので、ランニング後の筋肉の修復にぴったりです。木綿豆腐なら、100gあたり約10～15gのたんぱく質を含んでいます。

トレイルランナーのケイティ・シャイド は、ランニング後、豆腐の炒め物を食べるのが大好きだと言います。「豆腐と野菜がたっぷり入った炒め物を、ご飯やそばと一緒に食べるのが我が家の定番メニュー。野菜を適当に切り、フライパンに少量の油をひいて、醤油を少々加えながら炒めます。そこに豆腐か豆類を投入。ライスや麺類を添えて食べると美味しいですよ」

8. 豆類

栄養素の種類：たんぱく質、炭水化物 特長：高繊維のたんぱく質

たんぱく質と炭水化物を一度に摂取できる豆類は、筋肉の修復に理想的。グリコーゲンの補給にも役立ちます。さらに食物繊維も豊富に含み（黒豆なら1カップあたり約15g）、ランニング後の食事の消化を助けるだけでなく、満腹感も持続します。

ひよこ豆、レンズ豆、黒豆、枝豆はどれも定期的に取り入れたい食材。サラダに加えたり、カレーの具にしたり、穀物たっぷりのヘルシーなグレインボウルの材料にするのもおすすめです。

9. サーモン（鮭）

栄養素の種類：健康的な脂質、たんぱく質 特長：リカバリーを助けるオメガ3

1食あたり約25グラムのたんぱく質を含むサーモンは、走った後の筋肉の修復にぴったりです。また、オメガ3脂肪酸も豊富に含んでおり、激しい運動後のリカバリーをしっかりサポートします。

例えば、グリルしたサケの切り身に、サツマイモと緑黄色野菜を合わせれば、バランスの良い一品になります。 

10. ナッツバター

栄養素の種類：健康的な脂質、たんぱく質 特長：エネルギーが持続

ランナーの頼もしい味方、ナッツバター。健康的な脂質とたんぱく質を一度に摂取できます。アーモンドバターやピーナッツバターをスプーン2、3杯口にするだけで、筋肉の修復が促され、リカバリー中の満腹感もキープできます。また、一緒に食べたものの重要栄養素の吸収を助ける働きがあるのも嬉しいところ。ナッツアレルギーのある方は、ひまわりの種バターがおすすめです。

全粒粉トーストに塗ったり、バナナと一緒に食べたり、オートミールに混ぜたりと、使い方はいろいろです。

11. チアプディング

栄養素の種類：健康的な脂質、たんぱく質 特長：オメガ3と食物繊維

小さな粒々だけれどあなどれないのがチアシード。オメガ3脂肪酸が豊富に含まれ、ランニング後の炎症を抑えるのに役立ちます。しかも1食あたり約10gの食物繊維と、5gのたんぱく質も含まれています。

前日夜に、牛乳や植物性代替品と混ぜておけば、翌日早朝のトレーニングの後の朝ごはんは準備万端。フルーツをトッピングし、はちみつを少しかければ、5分とかからずにリカバリー食の出来上がりです。

12. ミックスナッツ

栄養素の種類：健康的な脂質、たんぱく質 特長：マグネシウム豊富なリカバリースナック

筋肉の機能とリカバリーに重要な役割を果たすマグネシウム。それを摂取できるのがアーモンドやカシューナッツなどのナッツ類です。また、ミックスナッツには、栄養素の吸収を助ける健康的な脂質に加え、筋肉の修復を促すたんぱく質も豊富に含まれています。下準備も調理もいらず、さっと食べられるのも便利です。

13. 果物

栄養素の種類：果物・野菜 特長：手軽にエネルギー補給でき、微量栄養素も豊富 

ランニング後、グリコーゲンを補給する手っ取り早い方法は果物を食べること。天然の糖分が素早く血液中に入り込むので、走った直後に食べるのがベストです。 

また、ほとんどの果物にはビタミンCや抗酸化物質が豊富に含まれており、炎症を抑え、リカバリーを助けます。持ち運びに便利で、手軽に食べられて下準備もいりません。

トレイルランナーのケイティ・シャイドは、ランの後にすぐ果物を食べると言います。「走り終わった直後にオーガニックジュースと水を数杯飲むようにしています。新鮮なフルーツを食べるのも好きですね」

14. ビーツ

栄養素の種類：果物・野菜 特長：血流を改善し炎症を予防

ランナーのリカバリー食としてつい見過ごされがちなビーツですが、筋肉の血液循環や酸素供給の改善に役立つことが知られており、ランニングの前後にぜひ摂取したい食品です。

食べるよりも飲む方が好きなら、ビーツのジュースでもOK。下準備なしで同じ効果が期待できます。

15. カッテージチーズ

栄養素の種類：たんぱく質 特長：寝ている間にリカバリー

身体の修復が最も効果的に進むのは睡眠中です。そしてそのプロセスを助けるのが、カッテージチーズ。たんぱく質の一種であるカゼインを豊富に含み、消化がゆっくり進むので、数時間かけて持続的に筋肉に栄養が届きます。また、グリコーゲンの蓄積を促す炭水化物と、骨の健康に役立つカルシウムの優れた供給源でもあります。

果物をのせたり、はちみつを少しかけたりすれば、就寝前の軽めの栄養補給にぴったりです。

リカバリーに必要なのは食べ物だけではありません。飲み物も同じく重要です。ランニングの後に最適なのは、運動後のリカバリーに効く次のようなドリンクです。

16. チョコレートミルク

栄養素の種類：たんぱく質、炭水化物 特長：炭水化物とたんぱく質の比率が理想的

チョコレート風味のミルクは、炭水化物とたんぱく質のバランスが自然に取れているので、ランニング後のグリコーゲンの補給や筋肉の修復に驚くほど効果的。冷たくて、手軽で、美味しく飲める、三拍子そろったドリンクです。

リカバリーを難しく考えずにすむのも嬉しいところ。

17. プロテインシェイク

栄養素の種類：たんぱく質、炭水化物 特長：筋肉の修復

固形の食品よりもすばやく吸収される液体状のたんぱく質は、運動直後に飲むのが効果的。筋肉が修復に向けて最適状態にあるタイミングだからです。たんぱく質が20g以上含まれているものを選び、炭水化物の含有量も確認しましょう。炭水化物も一緒に摂ることで、グリコーゲンを同時に補給できます。

プロのトライアスリートのジョシュ・アムバーガーは、自身の経験からこうアドバイスしています。「午後の時間帯はプロテインスムージーを飲むか、ゆで卵を食べることが多いですね。筋肉に栄養を補給しつつ、夕食もきちんと食べられる程度のものを摂るといいですよ」

18. 電解質ドリンク

栄養素の種類：水分補給 特長：水分とミネラルを補給

走って失われるのは水分だけではありません。汗と一緒にナトリウム、カリウム、マグネシウムなど、筋肉が正常に機能し回復するのに必要なミネラルも体外に流れてしまうのです。

電解質飲料なら、ただの水よりもすばやくミネラルを補充できます。原材料にナトリウムとカリウムが含まれ、砂糖の添加量が最小限のものを選びましょう。どんなランニングの後でも効果的ですが、特にレースや長距離走、激しいワークアウト後には欠かせない存在です。

どんな場合でも、走ればグリコーゲンが消費されます。炭水化物を摂ることで取り戻せますが、そうしなければ、身体は代替エネルギー源として筋肉組織を分解し始めます。たんぱく質も重要です。走ると筋繊維に微小なストレスがかかり、それによって筋肉が鍛えられていきますが、筋肉の修復に必要なアミノ酸を補給しない限りそうはいきません。

ランニングの後にきちんと食べれば、健康を維持でき、走り続けることが可能になります。そして規則正しく食事を摂ることで、一日の残りの時間もエネルギーレベルが保たれ、集中力も途切れません。栄養管理を真面目にするランナーこそが、スムーズにリカバリーできるのです。

高強度または長距離のランニングをした後は、終わってから30～60分以内に食事を摂りましょう。これは筋肉がたんぱく質を最も効率よく取り込み、グリコーゲンもすばやく補充できるタイミングです。

短時間または負荷の軽い運動をしたときは、次の通常の食事をバランスの取れたものにすれば十分です。

ハードに走り込んだ後、食欲が出なくても心配はいりません。激しい運動をすると、1時間以上、食欲が減退するのはよくあること。固形物を食べたくないときは、プロテインシェイクや電解質ドリンクを飲みましょう。無理に食事を摂らなくてもリカバリーの第一歩を踏み出せます。

たんぱく質1gにつき炭水化物を3～4g摂るのが基本的な目安ですが、ランニングの強度が上がり、距離が長くなれば、どちらも十分摂取することが重要になります。特にたんぱく質は、激しい運動の後は15～20gを摂るべきです。

もっと正確な値を知りたい場合は、自分の体重（㎏）ｘ2.2ｘ0.14で得られる値が、必要なたんぱく質のグラム表示です。

ランニング後に食べる物は、それに続くあらゆる活動に影響します。また、食事、水分補給、休息は密接に関連し合っています。どれも正しく行えば、最高の状態で走り続けていけるはず。

しっかり食べて、きちんと水分を補給し、身体が本来持っている回復力を最大限発揮できるようにしましょう。

ランニングの後、一番おすすめの食べ物は？

炭水化物とたんぱく質を組み合わせたものがベストです。炭水化物はグリコーゲンを補充し、たんぱく質は筋肉の修復を助けます。フルーツ入りのギリシャヨーグルト、卵料理と全粒粉トースト、サケの切り身とサツマイモなどがおすすめです。実際に自分が食べたいと思うものを選ぶことも大切です。

ランニングの後、避けた方がいい食べ物は？

加工度の高い食品や、アルコール類、飽和脂肪酸を多く含む食べ物は、ランニング直後は控えましょう。消化に時間がかかり、リカバリーの妨げになります。糖分の多いスナック・菓子類も、ついつい手が伸びるかもしれませんが、一時的なエネルギー補給にしかなりません。ご褒美は後までとっておきましょう。

ランニング後の筋肉修復を最大化する、炭水化物とたんぱく質が3対1のベストな軽食は？

バナナ入りのギリシャヨーグルト、チョコレートミルク、ナッツバター少々を添えたオートミールなどは、どれも炭水化物とたんぱく質の比率が3対1に近い食品です。このバランスのものならば、グリコーゲンをしっかり補給でき、筋肉の修復に必要なアミノ酸も摂取できます。シンプルで効果抜群の食べ物です。

ランニング後の筋肉痛や炎症を抑えるには？

オメガ3脂肪酸が豊富な、サーモン（鮭）、チアシード、ミックスナッツがおすすめです。5km走った後でもマラソン後のリカバリーでも、炎症を抑える助けとなります。また、酸味の強いタルトチェリージュースも効果的。筋肉痛の軽減や回復促進につながると言われています。

ランニング後のビーガン向けの食べ物は何がおすすめ？

豆腐、レンズ豆などの豆類や、キヌアがビーガン向けの優れたリカバリー食品です。これらを合わせれば、たんぱく質、炭水化物、全9種類の必須アミノ酸を摂取できます。

ランニング後、胃腸が弱い人でも食べやすいものは？

バナナ、白米、オートミール、ギリシャヨーグルトは胃に優しく、消化しやすい食品なので、ランニングの後でもランニングの前でもおすすめです。固形食をすぐに食べたくないときは、プロテインシェイクやチョコレートミルクを飲みましょう。消化器官に負担をかけずに必要な栄養を補給できます。まずはシンプルなものを口に入れ、体調が整ってきてからボリュームのある食事を摂るといいでしょう。