ルーティンに​取り入れたい​ 走らない​有酸素運動10選

有酸素運動にはランニングのほかにもさまざまな種目があります。そして今、多くのトップアスリートのあいだで、ラン以外の有酸素運動がトレーニングプログラムに欠かせない要素として浸透しつつあります。これは毎日走る負担を避けながら、持久力をつけることができる新しい手段なのです。

異なる有酸素運動を取り入れることで新しい動きのパターンが身につき、モチベーションもアップ。退屈でマンネリなルーティンからも抜け出せます。何から始めればよいかわからない場合は、変化があって楽しく鍛えられる、次の10種目のワークアウトに挑戦してみてください。

トップアスリートにとって、トレーニングに変化をつけることは重要です。ハイブリッドアスリートで作家のダン・チャーチルさんは、子どものころからラグビー、水泳、サーフィンに親しんできました。「ラグビーやランニング一色だったわけではありません」と語るチャーチルさん。「これまでずっと、いろいろなトレーニングをやってきました。最近は（ハイブリッドトレーニングのおかげで）、マラソンのタイムが驚くほど上がったんですよ」

さまざまな種類の有酸素運動を切り替えて行うと、新たな筋肉群に負荷がかかります。多様な動きをすることにでオーバーユースによる怪我を減らし、筋力を鍛え、全体的な持久力を養うことができます。また、リカバリー中なら負荷の少ないアクティビティを選んでトレーニングを継続する選択肢もあります。

そして、そのメリットは生理学的効果にとどまりません。体の動きに変化をつけることで集中力が高まり、心身ともにアクティブに保ちながら、同じ動きの繰り返しによる体への負担も軽減されます。

自分の興味やスケジュール、目標に合わせて、さまざまな有酸素運動を組み合わせてみましょう。心から楽しめるアクティビティを選ぶことで、長いあいだ楽につづけられるようになります。

ジム、ロード、スタジオ、プールなど、どんな場所であっても、走らずともさまざまな有酸素運動ができます。持久力、敏捷性、コーディネーション、筋力を強化するには、以下のワークアウトが効果的です。

1. 縄跳び

縄跳びは子どもだけの運動ではありません。アスリートは瞬発力、リズム、コーディネーションを強化するためのハイブリッドトレーニングに縄跳びを取り入れます。高い集中力を要し、下肢の筋力が驚くほど鍛えられます。ウエイト付きの縄跳びを使えば、体幹と上半身の筋力トレーニングにもなります。

メリット：

- ふくらはぎ、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスが鍛えられる - 足首の強化 - 足の回転が速くなる

2. 水泳

関節に負荷をかけずに筋力を強化できる、低負荷の全身ワークアウトです。水泳は特に故障中のランナーやアクティブリカバリーを必要とする人に効果的です。

メリット：

- 持久力と肺活量の向上 - さまざまな泳法で異なる筋肉群を鍛えられる - 関節への負担を抑えつつ継続的にトレーニングできる

3. サイクリングまたはフィットネスバイク

アウトドアでのロードバイク、そしてフィットネスバイクのセッションは、ランニングのように体に負担をかけずに持久力を高められます。フランス出身のOnアスリートで中距離ランナーのアギャット・ギユモ選手は、夕方のリカバリーセッションによくバイクを取り入れています。

メリット：

- 大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋の強化 - 軽い運動による血流の促進 - 関節への負担を軽減

4. ローイングマシン

ローイングでは、連続した一つの動きで有酸素運動と筋力トレを同時に行います。各ストロークのドライブフェーズ（脚を使って体を後方へ押し出す動作）により、フットストライクのスピード向上が期待でき、スプリントや坂道トレーニングでその効果を実感できるはずです。

メリット：

- 脚、体幹、腕、背中を鍛えられる - 体幹の強化とランニングフォームの改善 - スピードを効率よく出せるようになる

5. ハイキング

ハイキングは動きがゆっくりしていますが、持久力をつけるのに有効です。また、自然の中で過ごす時間は心の健康にもプラスに働き、気分がリフレッシュして、トラックでの集中力も高まります。

メリット：

- 脚力と瞬発力を高める - 足首とひざの安定筋の活性化 - バランス感覚の向上

6. エリプティカル（クロストレーナー）

関節に負担がかからず、トレーニングのほぼすべてのニーズが叶う種目です。傾斜と抵抗を調整することで、緩やかなリカバリーセッションにも、HIITトレーニングにも対応できます。ペダルとハンドルを動かして上半身と下半身の両方を鍛えます。

メリット：

- 上半身も下半身も鍛えられる - 関節への負荷を最小限に抑える - スタミナと有酸素能力の向上

7. キックボクシング

テンポよくキレのある動きとコーディネーションを要求される種目です。ボクシングに他のマーシャルアーツの要素を取り入れたキックボクシングは、パンチとキックを混ぜた動きをするため全身の有酸素運動になります。また、「シャドーボクシング」なら特別な道具も要らず手軽にできます。

メリット：

- 上半身と有酸素能力の強化 - スピードと敏捷性の向上 - 柔軟性が高まる

8. ステアクライミング（階段昇降）

階段やジムのステアクライマーを使用すれば、坂道トレーニングを再現できます。脚力の強化に特に有効で、起伏のある地形でのパフォーマンスを向上させられます。

メリット：

- ふくらはぎと大腿四頭筋の強化 - 関節への負荷を軽減 - 安定性とバランスの向上

9. ダンス

ダンスとはつまり、リズミカルに体を動かすことです。ヒップホップ、サルサ、コンテンポラリーダンス、社交ダンスなど、心拍数を上げつつ、体をしなやかにのびのびと動かせるものであれば、どのスタイルでも構いません。

メリット：

- 敏捷性とコーディネーションの向上 - 柔軟性、バランス感覚、可動域を高める - 集中力をアップさせ身体への感覚を研ぎ澄ます

10. サーキットトレーニング

サーキットトレーニングでは、最小限の休息をはさみながら、短いインターバルでさまざまな筋肉群を刺激します。サーキットは体力レベルや、どの筋肉を鍛えたいか、トレーニングにどのくらいの時間をかけたいかで調整できます。

メリット：

- 全身を鍛えられる - 特定の筋肉を強化 - 有酸素能力が高まる

有酸素運動のやり方は一つではありません。楽しみながらモチベーションを維持し、継続できるルーティンをつくっていきましょう。

走らない有酸素運動の効果を高めるコツは次のとおりです。

- 異なる種目を組み合わせる：たとえば、水泳やサイクリングの後に縄跳びをします。 - ウォームアップとクールダウンを5～10分間行う - 強度は徐々に上げる：泳ぐ日は平泳ぎだけでなく、徐々にクロールなども取り入れるようにしましょう。 - ランニング以外の有酸素運動を週2～3回追加する：筋力トレ、そしてランと組み合わせるようにしましょう。 - 身体の調子にも気を配る：必ず休養日を設けましょう。 - さまざまな種目を組み合わせる：新しいアクティビティにどんどん挑戦して、モチベーションを維持しましょう。

有酸素運動のセッションと同じように、ランニングにも変化をつけるとよいでしょう。インターバルトレーニングはきついながらもメリットも大きく、マンネリを防ぐという意味でも絶大な効果があります。

有機酸素運動はランニング以外にも多数の種目があります。持久力をアップさせたい、コーディネーションを向上させたい、あるいは1週間の運動にもっと変化をつけたいなど、自分のトレーニング目標に照らし合わせながら選んでいきましょう。

また、適切なアパレルは、どんな動きもサポートしてくれます。抜群の安定性で、どの種目でも最高のパフォーマンスを発揮できる、快適なOnのトレーニングギアをぜひご覧ください。