走りを​改善する​ウォームアップと​クールダウンの​基本

ランニングをするときは、ついいきなり外へ飛び出したくなるもの。でも、入念にウォームアップをすることで体の準備が整い、安定した良い走りができるようになります。少々面倒に感じるかもしれませんが、これで走り出しがスムーズになり、怪我のリスクを減らす効果もあります。長期的に実力を伸ばしていくためにも、欠かさないようにしましょう。

ここでは、ウォームアップとクールダウンで押さえておきたいポイントをまとめました。

その前にまず、ウェア選びから。寒い季節は吸湿速乾素材のアイテムを必要に応じて重ねるようにして、暖かい季節には軽量でゆったり目のフィットのウェアを着用しましょう。準備ができたら、次はウォームアップをしていきます。

1. 3～5分間のウォーキングまたはジョギング：体を徐々に動かすことで血行を促進。これから運動するぞ、という合図にもなります。ゆっくり始めて、軽いジョギングとウォーキングを交互に行いながら、リラックスした状態を維持しましょう。

2. 筋力とモビリティのためのフォームドリル：背筋を伸ばして体幹を意識し、コントロールしながらニードライブをします。丁寧な動きを心がけましょう。

3. 動的ストレッチ：動的（ダイナミック）な動きは筋肉を温め、関節を衝撃に慣らしながら可動域を広げます。静的ストレッチよりも優先して行いましょう。

動的ストレッチの例：

- ジャンピングジャック：コントロールしながらリズミカルに動いて全身を温めます。 - フォワードジャック：両脚を交互に前後させながら、両腕も前後に振ります。 - スクワット・ウォークアウト：スクワットの姿勢から、両手で前に這うようにしてプランクの姿勢をとり、また元の位置に戻ります。 - ひじとひざを使ったウォークアウト：立った姿勢から両手で前に這うようにしてプランクの姿勢をとり、その状態で片側ずつひざをひじに向かって曲げ、また元の位置へと戻ります。

頑張った身体をリカバリーへと切り替えるのがクールダウン。シャワーを浴びる前に少し時間をとって、徐々に緊張をほぐします。水をひと口飲み、例えばこのスウェットパンツのような暖かいレイヤーを重ねたら、次の動きをしていきましょう。

1. 3～5分間のジョギングやウォーキング：軽い運動をして心拍数を下げていきます。 2. 大股でストライド：15～30秒ほど、コントロールをきかせながら急速に速度を上げます。これは、正しいフォームを保ちつつ素早く動く練習にもなります。神経筋系を活性化するので、ワークアウトでもレース本番でも、速く走ることが自然に感じられるようになるでしょう。 3. 5～10分間の静的ストレッチ：各ストレッチを少なくとも30秒ホールドしましょう。今鍛えたばかりの主要な筋肉群に意識を向け、呼吸も丁寧に。 4. フォームローラー：こわばった部位を中心に、ゆっくりと転がします。5分～10分間を目安にしましょう。

静的ストレッチの例：

- 両手をつま先の方に伸ばしてハムストリングをストレッチ - 両手を壁につけて、片方の脚を後ろに伸ばしながら、ふくらはぎをストレッチ - かかとを臀筋の方にゆっくりと引き、大腿四頭筋をストレッチ

ウォームアップとクールダウンを、トレーニングに絶対欠かせない習慣にしましょう。これもランニングの一部です。両者をランの前後にきちんと行うことで動きの質が高まり、故障も少なくなります。また、次のセッションに向けたリカバリーの促進も期待できます。

必ずやるのは面倒そうだと思うなら、友人を誘って一緒に走ったり、ランニングクラブに参加するのも一案です。トレーニング仲間がいるのは楽しいもの。体を動かす喜びを分かち合いながら、ランに出ましょう。