ウォーミングアップとクールダウンのエッセンシャル

普段のランニングで最も重要な要素を無視していませんか？トレーニングの直前と直後にする「アレ」が、実はランと同じくらい大切かもしれません。

ランの前にウォーミングアップが必要なのはなぜ？

ウォーミングアップなどせずに、すぐさまドアから飛び出して走りたいという気持ちに駆られるかもしれません。その気持ちは十分にわかります。ただウォーミングアップをきちんとやると、長期的なスパンでもっと速く走れる、強いランナーに近づくことができます。また重大なけが予防にも役立ちます。

ウォーミングアップのメリット：

体温の上昇、代謝プロセスとエネルギー供給のスピードアップ
筋肉のパフォーマンス向上、より速い強力な収縮による筋肉強化
酸素消費量アップ、心肺機能の向上
荷重関節の配分バランス
けがの予防

さあ、やる気が出てきたら、次はやり方です：

完璧なウォーミングアップのための3ステップ

1. 血の巡りを良くするために3〜5分間ウォーキング（ジョギング）をして、脳に走る準備が出来たこと伝えます。そのときに今すぐ走りたいという気持ちは抑えましょう。難しいかもしれませんが、それもまたメンタルトレーニングの一環だと考えてください。

2. ストライドをいくつか加えて、身体をウォーキングからランニングできる状態へと移行させます。

2分間ゆっくりとジョギング
走るコースを60〜100メートルほど加速してからゆっくり減速
ウォーキングに戻り90秒間ほど足を振る
それを繰り返す

3. ダイナミック（動的）ストレッチをします。スタティック（静的）ストレッチに慣れていると（後で詳しく説明します）、まるで運動をしているかのように感じるかもしれません。ここで大切なのは、ランの前に筋肉を温めて可動域を広げること。静止した状態で筋肉を冷やすのはおすすめしません。

ランニング前の静的ストレッチは、筋肉が本来持つ力を取り除いてしまうことがあります。最悪の場合は、始める前から筋肉に負担をかけてしまうことです（玄関のドアを開けてランニングに出発した直後に、足を引きずって戻ってくるのはカッコ悪いですよね）。動的ストレッチで可動域を広げる一方で、そのようなリスクを制限します。また血流を改善し、筋肉を温めることもできるので一石二鳥。これで走る準備が整ってきました。

ダイナミックストレッチのエクササイズは以下の通りです。

ジャンピングジャック（ Jumping jacks ）：「スタージャンプ」とも呼ばれています。これを1分ほど試してみてください。

フォワードジャック（ Forward jacks ）：ジャンピングジャックの動きを前後にしたものです。足と腕を前後に振ります。簡単に言うとその場で興奮して走っているようなスタイルです。これも上と同様に1分ほど続ければ十分です。

スクワットウォークアウト（ Squats with walkout ）：スクワットの姿勢から、背筋がまっすぐに伸びたプランクの状態になるまで両腕で前方向に歩き、そのあと、後方に向かって元のスクワットの状態まで戻ります。

ひざとひじを使ったウォークアウト（ Squats with walkout ）：上記のスクワットウォークアウトと基本的には同じですが、立ち上がった位置から腰をゆっくりと曲げ、芯を固定して両手を地面に向けて始めます。それから（ここでキックの動きを入れます）、背筋がまっすぐなプランクの状態で、ひざを出来るだけひじに近づけます。両側を少なくともそれぞれ10回繰り返します。この体幹トレーニングでインナーマッスルを燃焼しながらランを始めることができます。

気温が下がると、きちんとウォーミングアップをするのはより難しくなります。寒い日のラン前のルーチンワークは必ず暖かいアウターを着て行いましょう。例えば On の Hoodie は、寒い日でも快適さとパフォーマンスをキープできるよう、ランナー向けに考案されたアイテムです。フード付きで多機能、軽量なほか、パフォーマンスを向上させるハイテク素材を使用。ハイテク素材をブレンドした生地は特に、適切な体温のキープ力に優れています。また着心地がとても軽いので、ウォーミングアップ後も着たままランができます。

走った後のクールダウンが必要なのはなぜ？

クールダウンをきちんと行うことは、ウォーミングアップと同じくらい重要です。そうすると身体は普段の生活に戻りやすくなり、同時に次のトレーニングの準備にもなります。ランの後はすぐにシャワーや昼寝をしたくなるかもしれませんが、まずは水を少し飲んでから、先に紹介した Hoodie のような暖かく適温を保つアウターや、On の Sweat Pants で取り急ぎクールダウンすることをおすすめします。

クールダウンのメリット：

心拍数や血圧など、身体をできるだけ効率的に安静時の状態に戻します
筋肉の痙攣（けいれん）や硬直を引き起こす原因となる乳酸の蓄積を減らします
活動を徐々に減らすことで、急激に運動を止めて気分が悪くならないようにします。心拍数と血圧が急速に低下すると、突然めまいを起こすことがあります

完璧なクールダウンのための4ステップ

1. インターバルセッションのような3〜5分間のゆったりしたジョギング、あるいは早いペースのウォーキング。

2. 5〜10分間ドリルを行います。背筋を真っすぐにしてゆっくりと走り、頭のてっぺんを空に向け、通常よりも高くひざを上げて行います。先に紹介したウォーミングアッププランのダイナミックストレッチを繰り返しても良いでしょう。

3. スタティック（静的）ストレッチを5〜10分間行います。学校の体育の授業などでやっていた、昔ながらのストレッチのことです。たとえばふくらはぎなど、足のうしろ部分を伸ばすためにつま先にゆっくり触れます。その後、壁に手をついた状態で、片方のひざをゆっくりと曲げ、もう片方の足をまっすぐ後ろに向けます。そうしてふくらはぎの筋肉を伸ばします（両足ともやることを忘れずに）。その後、足を下ろし引っ張って、太もも（大腿四頭筋）を伸ばします（これも両足行いましょう）。少なくとも30秒間キープしてから放します。

4. フォームローラーを5〜10分間ほど転がします。身体の硬い部分はフォームローラーをゆっくりと動かすようにしましょう。辛いかもしれませんが、努力はいつか必ず報われます。もしかしたら何か別の形で報われるかもしれません。まずは騙されたと思って、とにかく各ステップを実行してみてください。きっと、本当に意義があることだとすぐに気付きますよ。