インターバルトレーニング入門

インターバルトレーニングは、短期間で体を鍛え、持久力を強化できるトレーニングです。ランニングのレベルアップを図りたいと考えている方は是非、試してみてください。

インターバルトレーニングとは？

インターバルトレーニングは、ダッシュを短い間隔で繰り返し、限界に挑戦するトレーニング法です。その際、各ダッシュの合間に短い休憩を入れます。ウェイトトレーニング要らず、痛み知らずの上に、大きなパフォーマンスの向上が期待できる、理想的なトレー二ング法です。

また、インターバルトレーニングの話題によく登場する、HIIT（高強度インターバルトレーニング）は、ランニングに限定せず、登山、バーピー、腕立て伏せなどの様々なエクササイズを組み合わせた、集中エクササイズです。

HIIT に似たものに、ファルトレクトレーニングがあります。「ファルトレク」はスウェーデン語で「スピードプレイ」の意。通常のランニングに、インターバルトレーニングを取り入れるトレーニング法です（例、ランニングの合間に次の木までショートスプリントを行う）。

インターバル走の効果

ランニングのレベルアップを図るために、インターバル走は欠かせないトレーニング法です。従来の長距離ランニングのような、ゆったりとしたトレーニングセッションよりも、ペースに変化を持たせた短距離インターバル走は、集中的で効率的なため、多くのランナーに好まれています。それだけでなく、その効果は科学的にも立証されています。

インターバルトレーニングには数々の効果があると言われています。その一つが、最大酸素摂取量（VO2 max）の増加。VO2 max とは、高強度のエクササイズ中に使用できる酸素の最大量のこと。そして、体力向上の鍵になるのが、この VO2 max の増加。つまり、全身に酸素を送る能力が高くなれば高くなるほど、疲れを感じる前に、より速く、より長い距離を走ることができるというわけです。

インターバルトレーニングは、その能力を効率的に高めることができます。一定の速度で走るランニングとは異なり、一気に体力の限界に挑むことで、心臓が送り出す血液量を効率的に増加させることができます。ターボを強化し、体内エンジンをアップグレードするというわけです。

さらに筋肉強化にも効果的なインターバルトレーニング。筋肉細胞内のミトコンドリアを増大させる効果があります。この小さなスーパーヒーローは、まさにエネルギー生成工場と言え、筋肉がより長く、より多くの力を生み出すための手助けをしてくれます。フィニッシュライン直前のスプリントが可能なのは、このミトコンドリアのお陰なのです。

インターバルトレーニングの始め方

では、インターバルトレーニングの効果を知っていただいたところで、実際に始めてみましょう。大きな決意も必要なければ、大掛かりな準備も不要です。ランニングギアと体一つですぐに始められます。

しかし、スプリント中は体温が上昇し、休憩中は体温が下がります。快適にインターバルトレーニングを行うために、こうした変化に対応し、体温をベストな状態に保ってくれるランニングウェアが一枚あると便利です。Onがおすすめするのは、体にフィットし、様々なコンディションに対応できる Long-T。そして、雨の中でのインターバルトレーニングには、On Weather Jacket と Weather Vest が便利です。とても軽く、記録を妨げることもありません。余計な心配はOnのランニングギアに任せて、パフォーマンスに神経を集中させてください。

そして、インターバルトレーニング用にOnがおすすめするシューズは、スピードを極限まで追求した Cloudboom Echo 3。その驚異的な軽さの秘密は、薄いナノメッシュのアッパー素材とそのスケルトン構造にあります。

インターバルトレーニングは場所を選びません。道路、トレイル、丘など、身近な場所で実践可能です。しかし、最も人気のトレーニング場所は、やはりトラックです。インターバルトレーニングではワンセットを400 mに設定することが多いですが、一周の距離があらかじめ決まっているトラックなら、走った距離も一目瞭然です。

またインターバルの基準を距離ではなく、時間で設定する方法もあります。そのため、トラッキングツールとしては、色んなメニューに対応できるGPS機能付きのスマートウォッチがおすすめです。さらに、心拍計の機能が備わって入れば、トレーニングの幅はもっと広がります。心拍数を基準にインターバルを設定する方法は、こちらをご覧ください。

インターバルトレーニングに初めてトライするという方は、400 m を8本走ることから始めてみましょう。1本走った後に、毎回同じ長さのリカバリー時間を入れること。その時、動きを完全に止めて休憩するのではなく、体は動かし続けます（アクティブレスト）。ポイントは、リカバリー時間が終了した瞬間に、素早く急走に切り替えられるように、体を楽にさせておくことです。慣れてきたら、次の例を参考に、ワンセットの距離を増やすか、リカバリー時間を短縮してみてください。