冬に走るための9つの秘訣：オフシーズンは存在しない

季節が変わり寒くなると、多くのランナーは屋内に閉じこもってしまいます。しかし、適切なマインドセット、適切なギア、適切なアドバイスがあれば、この冬を最高の状態で走り出すことができるうえ、冬をオフシーズンにしてしまったランナーよりも有利なスタートを切ることができます。

冬のランニングは大変です。思うような天気ではない時に、重ね着をして暖かい場所から外に飛び出すなんてことは、誰もやりたくはありません。とはいえ、もし今後、寒すぎるからといって走るのをためらうことがあれば、このことを思い出してください。

「冬のランニングは、夏のランニングの2倍の価値があります」

これは、トレーニングを行うメリットがあるというだけでなく、レースで競い合うかもしれない誰かが天気を理由にトレーニングしなかった場合、あなたはその分だけ少し有利になれる可能性もあるということです。

雪に覆われた米コロラドのスプリングスで冬の間トレーニングに励むOn Athletics Clubのエリートアスリートとデイゼン・リツェンハイン監督に、プロの選手たちが寒さの中でどのようにランニングをしているのかについて話を聞きました。

1．重ね着

通常、冬のランニングにはある程度の重ね着が必要です。一般的な重ね着は、その日の気温とランニング時に感じる暑さに応じて、保温効果または加圧効果のあるベースレイヤー、軽量素材のミドルレイヤー（標準的な長袖ランニングTシャツやパンツ）、厚手の調節可能なアウター（フード付きジップアップランニングジャケットなど）を取り入れます。

冬場のランニングでは気温の上下が激しくなることも多いため、対応できるような重ね着をすることがポイントです。寒い日のランニングで何を着るべきかについての詳しいガイドはこちらをお読みください。

*OACからのアドバイス：風から身を守るアウターレイヤーを一番上に着用しましょう。ただし、着脱が簡単で腰に巻けるものを選んでください。その保護レイヤー1つで、風の強い日や雨の日の活動に大きな違いが生まれます。

2．体を温める（本来の意味で）

「さっさと済ませてしまおう」という態度で寒さに立ち向かうと、自分の走りに失望して終わることになります。しかし、数分の時間を割いて、トレーニングの目的を視覚化すれば、あなたの意識は天気から目標へと移行します。

屋内で重ね着したものを全て着たまま簡単なウォーミングアップをし、外に出て心拍数を上げるエクササイズをいくつか行い、体が気温に順応しているのを確認してから、走り出しましょう。

ウォーミングアップ時の必需品については、こちらをお読みください。

3．ルートを賢く計画する

天気予報アプリやグーグルマップを使えば、事前にランニングの計画を立てるのは簡単です。そこで、最も良い天気になる時を事前に確認しつつ、天気が崩れてもあまり身がさらされないルートや、（近さに応じて）悪天候から身を守れるような「自然の避難所」があるトレイルを走りましょう。

4．ペースではなく努力を重視して走る

ピリッと身の引き締まるような状態で走ると、最初からペースを上げたいと思うかもしれません。しかし、より長い距離を走ることを目標としている場合は、最初の数マイルで疲れ切ってしまう場合があります。ですから、普段通りのペースで走りましょう。温度調節機能のあるギアを着ているならなおさらです。これはけがの防止に役立ち、体が寒さに慣れる時間を与えてくれます。

*OACからのアドバイス：風が強い時は、まず風上に向って走り始められるルートを選びましょう。汗をかきながら、冷たい向かい風の中を走ることほどつらいことはありません。

5．トレーニングスケジュールに柔軟性をもたせる

自分のライフスタイルに合ったトレーニングルーチン見つけるのが最良です。ただ、天気が予測できない季節には、ある程度の柔軟性を取り入れるのが良い方法です。

「多くのランナーは、自分のスケジュールを変更したがりません。でも、本当に良いトレーニングをする際には、数時間または1日、そのトレーニングを行う時間帯に幅を持たせるだけで、最も厳しいトレーニングにしっかりと取り組めることもあります」―リッツ監督

6．組み合わせる：屋外と屋内で走る

寒さがあまりにも厳しいけれど、ランニングのレベルは維持したいという場合は、冬にトレッドミルを走ることで、トレーニングを継続できます。また、温水プールを利用できるならば、アクアランニング（水の抵抗に逆らって走ること）などを取り入れてトレーニングルーチンに変化を付けるのも良いでしょう。トレッドミルの「ハムスター用回し車」に飽き始めて、他のトレーニングを取り入れたい場合などに効果的です。

*OACからのアドバイス：氷や雪と戦うのはやめましょう。冬の天気で、足元が悪くなることがありますが、体がこわばったり、けがをしたりしないためにはフォームを変えないことが重要です。必要に応じて速度を落とすか、雪の無い場所や舗装された路面、トレッドミルを代わりに走りましょう。

7．適切なギアを着て走る

理想的な重ね着の枚数が分かったところで（上記参照）、自分に適したシューズを見つけましょう。ギアと同じように、ランニングシューズも耐候性があるなど、同じ条件を満たすものが必要です。冬のランニングシューズの最も重要な機能は防水性です。雨や雪の中を走ってシューズが濡れるとすぐに重くなり、足元から冷えてしまうからです。グリップは、冬のランニングシューズに求めるべきもう１つの主な要素です。天気が崩れたときに足元をしっかりとコントロールするために必要です。

8．ランニングウェアを着替えてからクールダウンする

ランニングから戻ったら、濡れた服を着たままくつろいではいけません。まずはシャワーを浴びてから、室内で回復のためのストレッチをしましょう。他には、温かい飲み物でエネルギーを補給しましょう。寒い中で長時間走った後は、普段走った後に飲んでいるスムージーは飲みたくないかもしれません。そんな時はおいしいプロテイン入りホットココアのレシピを探してみましょう。

*OACからのアドバイス：ランニングやトレーニングの後は、エプソムソルトバスに入浴したり、回復を促すためにサプリメントをいくつか飲んだりしましょう。ゆっくりとお湯につかって疲れを癒し、体の回復を促すことは良いことです。冬の寒い日には尚更です。