冬ランを​快適に​する​9つの​ヒント

冬は暖かく快適に過ごすのが一番という人もいれば、On Athletics Club（OAC）のランナーたちのように、雪の積もった道路に飛び出して、寒さのなかを元気いっぱいに走る人もいます。米国コロラドスプリングスに拠点をおくOACとヘッドコーチのデイゼン・リツェンハインに、冬のランニングに役立つアドバイスを聞きました。

寒い季節のランニングは、気合いだけでは乗り切れません。計算のうえで重ね着をして挑みましょう。最初に着るのは、暖かさをしっかり閉じ込めるベースレイヤー。サーマルまたは着圧素材のものが理想的です。次に、ミッドレイヤーとして長袖シャツなどを必要に応じて重ね、最後に、体温の上昇に合わせて調整できるアウターレイヤー（例えば、フード付きのジップアップ式ランニングジャケット）を羽織って体を守りましょう。

OACのアドバイス：アウターは風をシャットアウトできて、でも簡単に脱いでウエストに巻くことができるものを選びましょう。体を保護するアウターレイヤーは、雨風があるからといって早めに切り上げるか、それとも最後まで力強く走り抜くかの決め手となります。

手抜きは禁物です。ウォームアップをきちんとこなすことで、寒さに怯まずにしっかり走ろうという意欲が湧いてきます。天候に合わせてウェアを重ねたら、まずは軽く走ってみます。次に心拍数を徐々に上げるドリルをいくつかやって、体を外気に慣らしていきましょう。

冬のランは事前の計画がものをいいます。天気アプリやルートビルダーを使うと、手軽に地図を確認しながら、天候に合わせてベストルートを選べるのでおすすめです。

OACのアドバイス：風が強い日は、最初に向かい風に向かって走りましょう。復路は追い風に乗れるので、ぐっとラクになるはずです。

気温が低いと、体は暖かさを保とうとしていつも以上に働きます。スピードにこだわるよりも、自分の努力レベルに意識を向けましょう。寒いときは自然とペースも落ちるものですが、温度調整しやすいギアもできれば利用するようにしましょう。

OACのアドバイス：気温が少し下がるだけでも、その分余計な負荷が身体にかかります。その点を意識しながら、躊躇せずにペースダウンするようにしましょう。

予測できないことが起こる冬の季節、トレーニングの計画も厳密に決める必要はありません。タイミングを少しずらすだけで、過酷なワークアウトをより効率的にこなせることもあります。  「ランナーの多くは決まったスケジュールから外れるのを嫌いますが、ハードなセッションは予報を見て天気が良い日に替えることもあります」と、コーチのリツェンハインも言います。

「例えば路面の凍結が少ない日や、気温が高めの日、雪の予報が出ていない日にスケジュールを組み替えることで、より効果的にワークアウトを行えるようになります」

外が雪や氷に覆われ、寒すぎるときは無理をしてはいけません。状況に合わせてペースダウンしたり、異なる路面を選んだりして、フォームの崩れや怪我のリスクを回避しましょう。トレッドミルやインドアトラック、インドアプールでのアクアジョギングなど、屋内で走るという選択肢もあります。このように運動する場所の候補をあらかじめいくつか用意しておけば、足場の悪い路面で危険を冒さなくても体力や体調をキープできます。

冬は寒い季節に合ったシューズを選ぶようにしましょう。アウトソールに優れたグリップ力が備わっており、滑りやすい路面でも安定的に走れること。また、ウォータープルーフのものを選ぶと足をドライに保てます。足首が隠れるほどの積雪がある日は、ゲイターを着けることで雪が入り込むのを防げます。

走り終わったら、汗などの水分を含んだレイヤーをすばやく脱いで着替えましょう。ストレッチをしてできるだけ早くシャワーを浴び、体を温め清潔にしたら栄養補給。プロテイン入りホットチョコレートなどの温かい飲み物がおすすめです。

OACのアドバイス：エプソムソルトバスや温かいお風呂につかることで筋肉の修復とリカバリーが促されます。寒冷期は特に効果大です。

体調の乱れは寒さそのものよりも、薄着すぎたり、天候をきちんと把握していないことが原因になります。実際、適切なアウターウェアを身につけて冬をアクティブに過ごせば、病気に罹りにくくなることが明らかになっています。ただし、風があり体感温度が下がる予報が出ている日は注意しましょう。コンディション次第では、ランに出るには危険なこともあります。

冬のランニングは特に不安やストレスを和らげ、体のエネルギーレベルを高く保ちながら、心を落ち着かせる効力があります。具体的には次のような効果が期待できます。

- 冬のブルーな気分を吹き飛ばす：寒い時に運動するとエンドルフィンの分泌が促され、気分の落ち込みや季節性感情障害（SAD）に効き目があります。 - メンタルを鍛える：寒さの不快感に打ち克ってトレーニングに励むことでレジリエンスが増し、自信もアップ。レース本番、そしてそれ以外の分野での成長にも活きてきます。 - 心臓と血管を強化：寒冷な気候では心臓の働きが高まるので、身体のコンディショニングが自然に進みます。 - レース本番に向けて耐性を養う：冬に走っておけば、レース開始直前の朝の冷気に適応しやすくなります。 - 静かなルートを満喫：オフシーズンは道路も混まず、思いのままに走りやすくなるのもメリットです。

準備さえしっかり整えたら、冬を理想的なランニングシーズンにするのも不可能ではありません。

寒さがパフォーマンスに与える影響は？

空気が冷たく乾燥していると呼吸がいつもとは異なる感じがするかもしれませんが、適切なギアを身に着けていれば、普段と同じ感覚で走れるはずです。気温が4℃を下回ったら、グローブやネックウォーマー、イヤーウォーマーを着用するといいでしょう。

ランを中断せざるを得ないほど、急に気温が下がったら？

風を遮り、雨や雪が吹き込まない場所に移動して、体が濡れないようにしましょう。電話を必ず持ち歩いて、天候が悪化したときは自分の居場所を家族や友人に知らせてください。

どのくらい寒くなると、走るのが危険になる？

ランナー個々人の経験度や、使用しているギア、寒さへの耐性によって異なります。自分自身の判断を信じつつ、地域の安全勧告に従ってください。

寒い日のラン、水分補給はどう考えればいい？

寒くても、水分は思っている以上に必要です。冷たい空気は乾燥しているので、気道を快適に保つために通常通りか、いつもよりも多めの水分補給を心がけましょう。