夜ランを楽しむ10のヒント

仕事が終わった後のランニングを日課にするには多少の覚悟が必要かもしれません。でも、ここでご紹介する夜ランの効果とヒントを知ったら、あなたも明日から夜のランニングに出かけたくなるはず！

平日の昼間に走る時間はないという人は多いでしょう。ましてや夜ランなんて絶対無理と思われるかもしれません。けれど、どんなに多忙でも、ちょっとした時間を見つけて走れば、活力アップはもちろんのこと、睡眠の質も向上することが科学的に証明されています。また、一日の終わりに運動すれば、睡眠の質と長さも改善されるのです。

成人の62％は十分な睡眠がとれていないといわれます。睡眠不足は集中力の低下を招き、ストレスやイライラの原因になることも。睡眠の質を上げるうえで、夜ランは大いに試す価値ありです。

夜に走れば、熟睡できるだけでなく、ランニングのパフォーマンスそのものもアップします。さまざまな研究が示すとおり、ランニングに最適な気温は7～15℃。日没後は気温が下がり人通りも少なくなるので、昼間よりも走りやすい環境になります。

夜ランには様々なメリットがあるものの、気になるのが安全面。暗い道のランニングに危険がないわけではありません。安全を当たり前と思わずに十分に備えておくことが大事です。そこで、安全対策も含めて、夜ランの効果を最大化する10のヒントをご紹介しましょう。

1. 夜ランで悪い習慣を撃退！

夜ランは生活習慣の改善に役立ちます。帰宅したらソファや冷蔵庫に直行せず、ランニングウェアに着替えて5分以内に家を出る。心理的に一番難しいところですが、ここがポイント。数分で家を出てしまえば自分に言い訳する暇もありませんからね。

2. スマホは忘れずに

米国では成人の40％近くが、夜間はウォーキングでも不安に感じると言っています。そこで夜の外出に必須といえるのがスマホ。遠くまで走り過ぎたときにタクシーを呼んだり、帰宅のルートをマップで検索したり。予定以上に時間がかかってしまった場合には、待っている人にメッセージを送ることもできます。もちろん、緊急時の連絡手段としても欠かせません。

3. 携帯デバイスの緊急通報機能をチェック

もしもの時に命を救ってくれる緊急通報機能。事前に使い方を確認しておきましょう。 iPhone 8以降の機種では、サイドボタンと２つある音量ボタンのひとつを同時に長押しすると緊急SOSスライダが表示され、これをスワイプすると緊急通報できます。また、スライダ表示後もボタンを押し続けるとカウントダウンが始まり、警報が鳴ります。さらに長押しすれば、自動的に緊急通報用電話番号につながります。 iPhone 7以前の機種では、サイドボタンを素早く5回押すと緊急通報できます。お使いのデバイスの緊急通報のかけ方については、Appleの緊急サポートページを参照してください。緊急連絡先を追加する方法も説明されています。 Androidの場合、製造メーカーと機種によって操作方法は異なります。お使いのスマホの「設定」から「SOS」または「緊急通報」と検索して操作方法を調べておきましょう。また、ほとんどのスマートウォッチには、ライブトラッキングや、特定の事態に緊急連絡先に自動メッセージを送信する方法など、緊急時に安全を確保するための便利な機能が付いています。

4. 照明があって人通りの多い道を走る

夜ランに最適な場所といえば、地元のメインストリートなど人通りの多いエリア。飲食店や夜間営業をしている店があり、照明設備で足元もよく見えます。また、あなたが走っている姿を見かける人が多ければ、そのぶん安全です。「人通りの多いところはちょっと...」という人は、代わりの安全対策としてヘッドランプの着用がおすすめ。実際に購入する前に、ランニング専門店などで試着してみるとよいでしょう。

5. 夜ラン用のギアを手に入れる

夜のランニングでは、暗い道でもあなたの存在を周囲に知らせてくれる反射材が施されたウェアやシューズが必須です。Onでは、暗い場所でも高い視認性を維持するきわめて高輝度の反射材を、新しい製品ラインと選りすぐりの定番製品で採用しています。

暗い夜でも光を反射するLumosコレクション

視認性を高める反射材付きのLumos コレクション。頭から足元まで、身体の各部分を目立たせるパフォーマンス製品を取り揃えています。

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また、視認性の高いシューズも、夜ランに是非取り入れてほしいアイテム。おすすめは、反射材が施されたCloudflyer Waterproofや、Lumoコレクションのシューズであり、アパレルと同じく暗い場所での視認性を重視したCloudmonster Lumosです。新しいシューズで始める新しい習慣——やらない言い訳はもうありませんね！

さらに、夜は気温が下がるので、それに適したウェアも必要です。ウェア選びのポイントは汎用性。気温の変化に対応できるZero JacketやWeather Vestが理想的です。体温を上げ過ぎることなく快適な暖かさをキープし、重たく感じることもありません。

6. トラッキング機能を活用

ランニングの履歴やコースを記録できるStravaなどのアプリやスマートウォッチを使えば、ランニング中の自分の位置情報を指定の連絡先と共有できます。また、日中と夜に同じルートを走ってパフォーマンスを比較できるのも追跡アプリの利点のひとつ。ただし、ワークアウトデータや位置情報は個人情報なので、共有する相手は慎重に選びましょう。

7. 聴くならオーディオブック、でも何も聴かないのがベスト

普段、ランニングしながら音楽を聞いているという人に試してほしいのが、オーディオブックやポッドキャスト。これには2つの理由があります。一つは、音楽には神経を高ぶらせる効果があるため、ランニングを終えてもそのままハイの状態が続けば眠りにくくなってしまうことです。もう一つは、人の声だけの方が身の回りに注意を向けやすいこと。音楽は周りの音をかき消しますが、人の声だけなら周囲の物音を聞き逃す可能性が少なくなります。もちろん一番いいのは、何も聴かずにランニングに集中すること。でも、それでは退屈だという人は、読みたかった本をオーディオブックで聴くなど、走る時間を有効活用してみては。

8. 食事は計画的に

お腹が空いている時間帯と重なることが多い夜のランニング。一般的に食事はランニングの２～３時間前に済ませておくのがベストです。しかしそんなに待てなければ、走る前に果物やナッツなどを軽く食べて必要なエネルギーを補給すれば、ランニング中に空腹に悩まされずに済みます。ランニングの後に望ましいのは、プロテインシェイクや、ピーナッツバターとバナナ、ヨーグルトなどのシンプルな食べ物です。回復はランニングそのものと同じくらい重要なので、体調をきちんと整えるため、夜でもエネルギーをしっかり補給して十分な睡眠を取りましょう。

9. 友だちや仲間と一緒に走る

友だちや仲間と一緒に走れば近況を伝え合う機会になるし、一人よりもグループで走るほうが安心・安全です。また、モチベーションの維持にも役立ちます。ランの約束をしていれば、「やっぱり今日はやめておこう」とはなりにくいもの。さらに夜ランのグループに参加するのも一案です。健康増進だけでなく、新しい友だち作りや出会いのチャンスも生まれるうえ、一緒に走る人たちのレベルが高ければ、自分ももっと頑張ろうという刺激になるでしょう。